Крепкий орешек: лучшие упражнения для ягодиц

Здравствуйте, уважаемые читатели! Согласитесь, сейчас красивые упругие ягодицы буквально возвели в культ. Они — предмет восхищения и зависти многих.

Работать над своей “пятой точкой” особенно стараются женщины, но в последнее время она стала важна и для мужчин.

Давайте сегодня поговорим о том, какие упражнения, чтобы накачать ягодицы стоит делать? И разберемся, есть ли  разница между занятиями в домашних условиях и в зале?

Полезно знать

Наши с вами ягодицы — это сочетание трех групп мышц — большой, средней и малой ягодичной. Именно благодаря им мы можем стоять на двух ногах, а еще, конечно же, ходить и бегать.

Вы наверное удивитесь, но большие упругие ягодицы — верные помощники нашему здоровью.Учеными доказано, что именно в этой области тела скапливаются гормоны, которые отвечают за профилактику диабета и заболеваний сердца.

А еще в округлых ягодицах скапливается запас жиров Омега-3. Американские исследователи уверяют, что именно они отвечают за формирование мозга у ребенка во время беременности. Так что, совет женщинам, хотите умного малыша — качайте ягодицы!

Правда, просто накачать ягодицы — половина успеха. Их постоянно надо поддерживать в тонусе.

Такие факторы, как: сидячий образ жизни, неправильное питание (фастфуд, сладости и алкоголь), резкие колебания веса и даже земная гравитация способствуют обвисанию пятой точки.  

Тренировка на отлично

Перейдем к главному. Давайте разберемся, как правильно качать ягодицы. Скажу сразу, увеличить эти мышцы без использования дополнительных “утяжелителей” практически невозможно.

В зале арсенал всевозможных “весов” и тренажеров, конечно, больше и тренировки получаются более разнообразными.

Но хороших результатов, при правильном подходе, можно добиться и в домашних условиях.

Ниже представлены комплексы самых эффективных упражнений для обоих вариантов. Выбирайте и занимайтесь в удовольствие!

Идем в зал

Если вы новичок, то профессиональные спортсмены рекомендуют  начинать тренироваться именно в зале.

Во-первых, на тренажерах многие упражнения выполнять проще, можно регулировать уровень нагрузки. Во-вторых, почти в каждом спортивном клубе есть тренеры, которые подскажут, как нужно выполнять то или иное движение.

Упражнения

• Шаги вверх

Тренажер: степпер, “лесенка”

Лучше всего занятия начинать с ходьбы на степпере. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам.

Кроме того, он выполняет двойную функцию —  качает мышцы и работает как кардио-тренажер. Альтернативой степперу может быть  “лесенка”. Занимайтесь на нем 15-20 минут.

Подробнее об этом тренажере читайте в статье «Как превратить занятия на шаговом тренажере в эффективные тренировки»

• Приседы с весом

Тренажер: штанга

Приседания — базовые упражнения для ягодиц. Их вариаций существует огромное количество. Девушкам лучше приседать в “позе сумоиста” либо с развернутыми наружу носками.

Так дополнительно будет задействована внутренняя поверхность бедер. Мужчинам подойдут классические приседы. Вес штанги выбирайте по своему уровню подготовки, но не менее 5-6 килограммов.

Для выполнения упражнения положите штангу на плечи, расставьте ноги в зависимости от выбранной позы, ягодицы отведите назад и медленно опускайтесь вниз до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Сделайте минимум два подхода по 10-15 раз.

• Наклоны

Тренажер: Гиперэкстензия

Этот тренажер прокачивает сразу большую ягодицы, бедра и спину. Перед выполнением упражнения отрегулируйте уровень фиксатора — он должен находиться у вас на уровне низа живота.

Руки заведите за голову, медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь обратно. Движение можно выполнять как с прямой, так и с округлой спиной. Минимальное количество повторений — 12 раз в три подхода.

Более подробно о работе с этим тренажером я писал в своей статье по ссылке

• Жим ногами

Тренажер: “Силовая рама”, “Пресс-машина”, “Жим для ног”

Все это, по сути, разные названия одного тренажера.  Он отлично снимает нагрузку с коленей и прорабатывает все группы ягодичных мышц.  Здесь также действует правило, чем больше вес, тем быстрее эффект.

Сядьте на тренажер, плотно прижав спину к сидению, ногами упритесь в платформу. Плавно начинайте давить на нее, разгибая ноги. Делайте так минимум по 15 раз в два подхода.

• Сгибания лежа

Тренажер: “Сгибание ног в коленях”

Очень простой в использовании, но эффективный по действию агрегат. Тренажер представляет из себя скамью с валиком, прикрепленным к стойке с весами.

Существует еще один вариант — для занятий в положении сидя. По эффективности разницы между ними нет.

Перед началом занятия выставьте желаемый вес. Лягте на скамью, валик закрепите под коленями, руки положите перед собой. Сгибайте и очень медленно разгибайте ноги. Постарайтесь сделать упражнение 20 раз по три подхода.

Занимаемся дома

Комплексы упражнений для занятий в домашних условиях основываются на трех самых эффективных  видах движений — приседаниях, выпадах и подъемах таза.

Из инвентаря вам понадобятся гантели ( желательно, чтобы их вес был 3-5 кг), ножной эспандер либо латексная лента и стул.

Топ-7 упражнений

• “По сторонам”

Как делать: Возьмите в руки гантели, примите положение как для выполнения классических приседаний, медленно опуститесь вниз, выпрямитесь, соедините ноги.

Затем поставьте правую ногу чуть дальше правого плеча и присядьте. Вернитесь в исходное положение и проделайте тоже с левой ногой.

• “Реверанс”

Как делать: Это упражнение — нечто среднее между приседаниями и выпадами. Вооружитесь гантелями. Правую ногу максимально отведите назад в левую сторону, присядьте, затем встаньте прямо и отставьте левую ногу в правую сторону, снова присядьте. Ноги должны быть как будто бы “крест-накрест”.

• “Вперед-назад”

Как делать: Это упражнение — сочетание сразу двух вариантов выпадов. Не убирайте гантели из рук, встаньте прямо, ноги вместе. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед.

Следите, чтобы угол колена составлял 90 градусов! Вернитесь в исходной положение и сразу шагните назад. Сделайте минимум 10 повторов на ногу, затем смените сторону.

• “Обратная тяга”

Как делать: Возьмите стул. К сидению повернитесь спиной и положите на него  правую ступню, ноги немного согните.

Начинайте медленно приседать и подниматься, но до конца ноги не выпрямляйте. Сделайте упражнение сначала на правую сторону, затем на левую.

• “Помаши мне”

Как делать: Оденьте на щиколотки эспандер, стул поверните спинкой к себе, обопритесь на него руками. Поочередно начинайте отводить правую и левую ногу назад.

В максимальной точке подъема напрягайте ягодицы. Выполняйте упражнение медленно.  

• “На мост”

Как делать: Лягте  на пол, ноги согните в коленях, разведите на ширину плеч, ступни от пола не отрывайте. На живот положите гантелю либо другой тяжелый предмет. Поднимайте таз вверх и максимально сжимайте. В верхней точке каждый раз задерживайтесь на 5-8 секунд.

• “Ноги вверх”

Как делать: Оденьте эспандер или ленту  на ноги, лягте на спину, ноги чуть разведите в стороны, поднимайте таз, а за ним старайтесь выпрямить и вытянуть вверх правую или левую ногу.

Не забывайте напрягать ягодицы. Задерживайтесь наверху хотя бы на 3-5 секунд. Выполните упражнение сначала с одной ногой, потом с другой.

Каждое упражнение делайте минимум 10-15 раз в три подхода.

Что запомнить

Спортсмены — профессионалы  для быстрого результата рекомендуют качать ягодицы два-три раза в неделю. Но обязательно делайте перерывы между тренировками на два дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

При выполнении упражнений, особое внимание уделяйте технике их выполнения. Во время  приседов отводите ягодицы максимально назад, колени не должны выходить за носки.

Следите за их положением и во время выполнения выпадов. Весы увеличивайте постепенно.

Болевые ощущения после занятий — нормальное явление, которое свидетельствует, что мышцы работают.  Для облегчения боли примите горячую ванну или душ.

 Работу над “пятой точкой” можно совмещать и с повседневными делами. Например, сидя на работе, можно незаметно сокращать и расслаблять мышцы ягодиц, во время уборки дома — выполнять махи ногами, а, играя с ребенком, ползать на попе вперед и назад.

И конечно, не забывайте о питании. Включите в рацион больше белковой пищи, она помогает ускорить рост мышц.  

Тренеры и любители спорта говорят, что хорошие результаты можно заметить уже через месяц регулярных тренировок.

А вы с этим согласны? Какие упражнения вам нравятся больше всего? Расскажите в комментариях и до встречи в следующей статье!