Сам себе скульптор: эффективные упражнения для изящной спины

Приветствую вас, друзья! Знаете, какая часть тела является символом мужественности у парней, стройности и изящности — у девушек? Ни за что не догадаетесь: это спина!

Согласитесь, что некрасивые складки в этой области и “уши” на пояснице портят вид сзади. Сегодня будем решать эту проблему. И упражнения для похудения спины нам в этом помогут.

Как убрать жир со спины

Жировые отложения на спине в основном связаны с лишней массой тела. Возможно, вы немного расстроитесь. Однако похудеть только в одном месте не получится (если только это не радикальный метод — пластическая операция).

Комплексные меры

Чтобы достичь красивого силуэта, необходим разносторонний подход. И в первую очередь на помощь придет питание.

Об этом я сейчас подробно говорить не буду. Важно сбалансировать свой рацион. Как именно это сделать и какие продукты употреблять, можно узнать в моем блоге. Там очень много информации. Знакомьтесь, читайте и анализируйте.

Второй метод — это правильная осанка. Специалисты говорят, что появление складок связано с сутулой спиной. А теперь вспомните, как вы проводите свой рабочий день? Согнувшись за столом, верно? Так вот, некоторые группы мышц в такой позе напряжены, другие — расслаблены. И со временем они становятся дряблыми.

Третье — физические занятия. Они включают в себя любые тренировки. Это и бег, ходьба, плавание, стретчинг и т. д. Именно об эффективных упражнениях, которые прорабатывают спину, пойдет речь во второй главе.

Также стоит упомянуть, что есть и четвертый метод, который помогает в коррекции фигуры. Это уходовые процедуры: массаж, обертывания, бани, ванны. Однако они самостоятельно не сжигают жир, но хорошо подтягивают кожу.

Спинка как картинка

Упражнения для спины можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В нем, кстати, есть специальное оборудование, которое прорабатывает определенные группы мышц. Сегодня я расскажу о неплохих упражнениях для тренировки дома.

Базовые

Отжимания

Тренеры говорят, что это очень простой и эффективный способ привести свое тело в хорошую форму. Это упражнение одновременно для рук, плеч, спины и груди.

Принимаем горизонтальное положение и упираемся прямыми руками в пол. Туловище должно образовать прямую линию. Держим тело в напряжении. Сгибаем руки и опускаемся вниз почти до пола, но не касаемся его. Поднимаемся вверх и разгибаем руки полностью. Делаем повтор 10-15 раз.

Совет специалистов. Если вам тяжело даются отжимания, то можно попробовать облегченный вариант. Например, с колен или от стены. Но только на первое время, далее надо нагружать организм (в меру).

Подъем таза лежа

Это упражнение включает в работу спину, ягодичные, брюшные мышцы.

Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ровно на полу. Ручки вытягиваем вдоль тела. Начинаем поднимать бедра и корпус, при этом опираемся на ступни и плечи. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд и плавно опуститься на коврик. Повтор 10-12 раз.

Лодочка

Исходное положение: ложимся на живот. Руки вытягиваем вперед, ладошки смотрят вниз. Ноги держим прямо.

Начинаем выполнять подъем рук и ног на высоту 40 см от пола. В это время опора для тела — область живота и таза. Нужно постараться вытянуться и растянуть тело, устремив руки и ноги в разные стороны. Затем медленно опускаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.

С отягощением

Здесь понадобятся гантели. Какой вес — решать вам. Однако тренеры советуют начинать с минимальной нагрузки — 2 кг (одна гантеля).

Тяга гантелей с наклоном

Встаем и располагаем ноги на ширине плеч. Берем гантели. Немного сгибаем ноги в коленях. Наклоняем корпус вперед, спину держим прямо.

Начинаем сгибать руки таким образом, чтобы локти смотрели назад. Руки при этом должны находиться сбоку на уровне грудной клетки. Лопатки старайтесь приблизить друг к другу. Затем медленно опускаем гантели и повторяем упражнение 15 раз.

Пружинка

Исходная позиция: встаем прямо, опускаем руки с гантелями вниз, ладони смотрят друг к другу. Корпус тела наклоняем вперед.

Начинаем заводить гантели за спину. На протяжении 30 секунд необходимо выполнять пружинистые рывки руками назад. Затем отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение 10 раз.

Разведения в наклоне

Встаем на пол, ноги — на ширине плеч. Необходимо наклониться так, чтобы тазобедренные суставы образовали угол 90 градусов. Корпус при этом находится параллельно пола.

Руки расположены вдоль тела, ладони с гантелями развернуты внутрь. Руки немного сгибаем в локтях, а гантели сводим под грудью. Затем следует напрячь верхний отдел спины и развести гантели в стороны. Потом медленно опускаем их. Повторяем 10-15 раз.

Из йоги

Поза кобры

Исходная позиция: Ложимся на пол лицом вниз. Ноги вытянуты, а стопы прижаты друг к другу. Колени напряжены. Руки располагаем по отдельным сторонам от груди ладонями вперед.

Затем упираемся руками в пол и медленно поднимаем корпус до тех пор, пока лобковая кость не будет касаться пола. Здесь важно равномерно распределить нагрузку на все тело.

Вытягиваем грудь вперед и вверх одновременно. При этом плечи отводим назад и вниз. Задерживаемся на 30 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Лук

Ложимся на живот. Сгибаем ноги таким образом, чтобы они коснулись бедер. Прогибаемся назад и хватаем руками обе лодыжки (поочередно). Колени необходимо держать слегка разведенными. Затем приподнимаем голени, сильно оттягивая руки.

Живот держим на полу, а грудную клетку надо поднять как можно выше. Голову отводим назад (тело должно походить на натянутый лук). Держимся в таком положении 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение 5 раз.

Кошка

Исходная позиция: встаем на коврике на четвереньки. Ладони плотно фиксируем на полу. Пальцы направлены вперед. Ноги согнуты под прямым углом.

Округляем спину, а таз направляем внутрь. Голову наклоняем, а подбородок плотно прижимаем к груди. Мышцы пресса должны быть напряжены, а спина — растягиваться. Держимся в таком положении 30 секунд. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.

Немного рекомендаций

Специалисты говорят, что перед выполнением физических упражнений нужно соблюдать следующие правила:

• Не забывать о пятиминутной разминке. Она поможет разогреть тело и избежать травмирования.
• Выполнять упражнения следует в удобной обуви и одежде.
• После тренировки важно сделать растяжку. Она поможет мышцам быстрее восстановиться.

Для того, чтобы добиться положительно результата, необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Что запомнить

Существует множество упражнений для коррекции объемов. Можно выбрать базовые, из йоги, с применение различных спортивных атрибутов или же выполнять готовые комплексы (их можно с легкостью найти в Сети).

Тренировки для спины подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако стоит помнить, что все они эффективны только при правильном подходе.

Перед началом занятий важно выбрать удобную обувь и выполнить разминку. А в конце основных упражнений — растяжку.

Не забывайте, что невозможно локально избавиться от складок на спине. Важно соблюдать принципы правильного питания и регулярно заниматься спортом. И тогда вы достигните своей цели без вреда для здоровья.

На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога! Следи за обновлениями — впереди много интересного!