Workout — уличные тренировки для всех: просто, доступно, бесплатно

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Для того, чтобы получить здоровое красивое тело, вовсе не обязательно идти в спортзал.

К вашим услугам — workout тренировки: просто, эффективно и бесплатно. Сегодня мы поговорим о том, что это вообще такое, как это работает, каковы секреты и правила для новичков. Так как же добиться идеального рельефа и избавиться от лишнего веса?

Уличный фитнес

Street workout, или уличные тренировки – это физические упражнения, которые выполняются на свежем воздухе – в парках, на стадионах, других общественных местах.

Вторым его названием является калистеника – и то и другое —  упражнения с весом собственного тела.

Здоровый образ жизни для всех

Считается, что возник данный вид активности еще в Древней Греции, а в более близкие нам времена получил популярность в СССР и странах Восточной Европы. Всем нам знакомы импровизированные спортивные площадки во дворах с турниками, лестницами — шведскими стенками и брусьями.

В наши дни популярность они приобрели при помощи Интернета – на этот раз уже благодаря роликам из спортивной жизни американской молодежи.

Что неудивительно – для того, чтобы стать воркаутерами, не нужно никаких особых приспособлений и походов в спортзал – достаточно просто выйти на свежий воздух и отыскать что-то похожее на турник. Или обойтись и вовсе без него.

При этом воркаут стоит отличать от такой популярной системы тренировок, как кроссфит (crossfit).

Первое – это исключительно уличное направление, ориентированное на популяризацию идеи здорового образа жизни, бесплатное и без применения железа.

А второе – комплексное выполнение упражнений с высокой интенсивностью, а еще известный бренд, изначально созданный в США для зарабатывания денег.

Польза и преимущества уличной тренировки

• Доступность – заниматься можно в любое время суток, бесплатно, на любой, самой простой спортплощадке.
• Простота – вам не нужны никакие особые знания и умения, а также снаряжение. Все что требуется – ваше желание и время на занятия.
• Хороший результат – при внешней простоте workout отлично развивает физическую форму – гибкость, силу, выносливость, координацию, скорость.

Воркаут для начинающих – с чего начать?

С разминки, друзья. Выглядит она как упражнения на ноги, руки и другие части тела – разогревающие, растягивающие.

К ним относятся приставные прыжки, махи и вращения руками, наклоны вперед-назад. Не забудьте также размять и ноги – используйте прыжки, запрыгивания на ступеньку и обратно, выпрыгивания из приседа.

Первые шаги

Самым начинающим в первое время можно обходиться без брусьев и турника – просто, скажем, отжимайтесь от пола. Когда преодолеете порог в 25-30 раз – можно переходить на турник.

Турник, в свою очередь, также нужно использовать поначалу низкий, или просто подтягиваться на брусьях. Даже если не получается поначалу – просто пробуйте. Навыки и умения придут.

Еще одно подготовительное упражнение – пресс. Его можно прокачать и дома – просто регулярно выполняйте стандартные скручивания.

Ну а далее следует

Основная часть

В целом выглядит она следующим образом:

• Подтягивания
• На двух или на одной руке разным хватом – узким, средним, широким, обратным. Их следует чередовать по дням.
• Отжимания
• От земли и на брусьях, с разной постановкой рук.
• Подъемы ног
• В висе на перекладине. Отлично прокачивают пресс, кстати.

Периодичность таких занятий – от 2-3 (для начинающих) до 6 раз в неделю.

Количество сетов – 2-3, число повторов в них – 10-15 и выше (в зависимости от уровня спортсмена).  При этом ориентируйтесь на свое самочувствие, не насилуйте организм.

Если чувствуете, что устали или просто нет желания в данный конкретный день – пропустите занятие.

По мере роста силы и прочих показателей можно добавлять утяжелители – качаться на брусьях и турнике с каким-нибудь железом в нагрузку.

Ну а чтобы контролировать самих себя, не помешает завести дневник тренировок – неплохой способ зафиксировать выполняемые упражнения, количество повторений, применяемый вес (если он есть) – так вы сможете следить за ростом своих показателей.

Выбираем воркаут себе по душе

Как и подобает любой спортивной дисциплине, в уличном воркауте есть немало вариантов. Поговорим о некоторых из них.

Full body тренировка

Total full body – это жиросжигающий тренинг всего тела. За три раунда прокачиваются самые разные группы мышц.

При этом в качестве спортивного снаряда в фулбади по-прежнему выступает только свой вес. Могут также быть задействованы турник, брусья, шведская стенка.

Круговой тренинг

Весьма интенсивная тренировка, которая прорабатывает разные группы мышц, силу и выносливость улучшает, и похудеть помогает.

У мужчин (впрочем, подходит она и для женщин) в ходе ее поочередно выполняются:

Подтягивания, отжимания на брусьях, приседы, подъем ног на пресс на скамье, отжимания вниз головой. Принцип такого workout – от больших мышечных групп двигаться к меньшим.

Воркаут для женщин столь же применим, как и для мужчин.

В случае кругового (а также обычного) тренинга в качестве инвентаря у девушек может «работать» обычная скамья.

С ее помощью можно зашагивать, приседать (на одной ноге, вторая – на скамье), отжиматься из положения лицом или спиной, делать планку с касанием плеча.

Возможны и другие варианты упражнений:

Воркаут в домашних условиях

Уличный workout дома? — спросите вы. Как такое возможно? Возможно, друзья, и в особенности в холодное время года.

Согласитесь, не всегда есть возможность, а подчас и желание выходить на промерзшую улицу подтягиваться. Для этого и существует домашняя тренировка.

Выглядит она примерно также, как и уличная. Из используемых снарядов – домашний турник, а также тумбочки, шкафы, прочно стоящие столы – все, что подойдет в качестве опоры при выполнении упражнений.

Примерный вариант такого занятия дома представлен в этом видео:

Итак, повторим

Основные правила воркаута:

• Заниматься два – три раза в неделю
• Подбирать нагрузку соответственно своей подготовке. Начинайте от простого к сложного.
• Перед занятием проводите разминку на 10-15 минут.

И перейдем к закреплению всего пройденного сегодня

Что запомнить

• Воркаут, или фитнес городских улиц – эффективная и простой способ стать сильнее, выносливее, подкачать мышцы и сделать себе красивое тело.
• Занятия им не требуют особых тренажеров и абонементов в тренажерный зал – они проводятся в парках, на придомовых спортивных площадках и в других местах на открытом воздухе.
• Но основные правила здесь такие же, как и в любых других фитнес-дисциплинах – регулярность и адекватность физических нагрузок.
• Немаловажно и ваше питание – рацион должен состоять из здоровой пищи.

Как предпочитаете тренироваться вы, друзья? Поделитесь своим опытом в комментариях к статье! Я же на этом прощаюсь, до новых встреч!