Тренировка и развитие выносливости

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Не секрет, что высокая работоспособность нашего организма напрямую связана со степенью выносливости.

С помощью нее человек длительный промежуток времени выдерживает физические нагрузки без перерыва на отдых.

Знаете ли вы, что существуют разнообразные тренировки на выносливость? Я  изучил много информации на эту тему и готов поделиться с вами.

Хотите узнать, какую пользу для организма приносят физические упражнения и как, собственно, развить выносливость? Тогда читайте статью!

Понятие “выносливость”

Имеются несколько факторов, формирующих общее понятие выносливости:

• Сердечно-сосудистая. Это когда сердце, легкие и сосуды выполняют свою работу при больших нагрузках. Развить ее можно, правильно занимаясь кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке, плавание).
• Мышечная. Определить можно путем сокращений мышц при нагрузках. Здесь выполняются многократные повторения одних и тех же упражнений (например, приседания, жимы, подтягивания и т.д.).

Виды тренинга

В спорте существуют различные методики тренировок — нагрузок, которые отвечают за развитие выносливости.

• Аэробные. Нацелены на укрепление сердечно-сосудистой системы, позволяют избавиться от лишнего веса и улучшить работу легочной системы. Сюда относятся кардиотренировки.
• Скоростные. Ускоряют обменные процессы в организме. Ответственны за сжигание жировой прослойки. Их выполняют с минимальным перерывом на отдых и максимальной скоростью повторов. Это, как правило, круговая тренировка.
• Специальные. Их выполняют на развитие определенной мышечной группы (например, мышц груди, ягодиц, плечевого пояса и т.д.). Сюда относится силовой тренинг.

Полезные эффекты

Происходит улучшение сердечно-сосудистой системы, ускоряется кровообращение. Сердце начинает активную работу, при этом начинается снабжение кислородом всех органов в человеческом организме.

Легочная система начинает хорошо работать. Объем легких увеличивается, происходит насыщение организма кислородом.

Внимание! Перед тем, как начать любую тренировку, необходимо овладеть правильной техникой дыхания при выполнении упражнений. Только в этом случае произойдет активное насыщение кислородом всех клеток организма.

Нормализуется работа всех систем в организме, ускоряются обменные процессы, происходит процесс снижения веса.

Со временем, в мышечной ткани будет быстрее растворяться скопление молочной кислоты (лактат). Которая вызывает чувство жжения и “забивает” мышцы на несколько дней у нетренированных или сменивших программу тренировок людей.

Результативные тренировки

Сейчас рассмотрим различные методики тренинга по развитию выносливости. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале.

Бег

Специалисты утверждают, что бег является самым лучшим способом по повышению выносливости организма.

Лучше всего бегать на свежем воздухе по пересеченной местности либо на беговой дорожке, выбрав при этом специальный режим.

Необходимо чередовать темп бега: то быстро, то медленно и, в редких случаях, максимально ускоряться.

Таким образом организм будет постоянно пребывать в состоянии шока. А, значит, не привыкнет к нагрузкам.

Также нужно следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Пульс не должен быть выше 140 ударов в минуту. Но и опускаться ниже 110 ударов он также не должен.

Подробнее читайте в статье «Как правильно бегать с пользой для здоровья:техника для начинающих».

Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Бюджетный и простой спортивный атрибут доступен каждому человеку. Упражнение стабилизирует работу сердечно-сосудистой и легочной систем. Направлено на улучшение выносливости ног.

О данном виде тренировки я писал в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Круговая тренировка

Главная задача — задействовать максимум мышц тела за короткое время с минимальным перерывом на отдых. Средняя продолжительность тренинга — 25-30 минут.

Вот пример тренировки:

• 8 упражнений. 4 круга. Отдых между кругами — 60 секунд.
• 15 раз качаем пресс (стандартное упражнение, лежа на полу).
• 3 бёрпи
• 10 классических отжиманий от пола
• 15 раз качаем пресс
• 4 бёрпи
• 15 классических приседаний
• 1 минута планки
• 3 бёрпи

Эту тренировку можно делать в домашних условиях. Как именно, читайте по ссылке.

Плавание

Еще один хороший способ, который развивает различные параметры тела (улучшает тонус мышц, сердечно-сосудистую и легочную системы).

Специалисты рекомендуют каждую тренировку постепенно увеличивать дистанцию и пробовать разнообразные виды плавания (кроль, брасс и т.д.). После того, как вы освоитесь, нужно увеличить скорость передвижения в воде.

Комплекс упражнений с гантелями

Занятия рекомендуется выполнять динамично. Также они должны состоять из простых упражнений, которые направлены на определенную группу мышц.

Вот в этом видео пример тренировки с гантелями:

Что запомнить

Теперь вы знаете, с помощью каких тренировок можно повысить свою выносливость. Если регулярно выполнять такой тренинг, то уже через месяц можно заметить неплохой результат.

Помните, что развитие выносливости не только улучшает общее состояние организма. Выносливый (натренированный) человек сможет выполнить больше работы, при этом сможет потратить гораздо меньше сил.

Если вы новичок в спорте, то необходимо начинать с 20-минутных тренировок 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая время до 1 часа.

Перед началом тренировки всегда нужно делать разминку, а в конце занятия — растяжку.

Не рекомендуется в одном занятии делать аэробные и силовые упражнения. Тренировки должны проходить в разные дни.

На этом я прощаюсь с вами, но ненадолго. До новых встреч на просторах моего блога!