Тренажер для приседаний — все секреты тренировок

Здравствуйте, друзья! Насколько полезен в деле строительства красивого тела тренажер для приседаний?  Что он вообще собой представляет и какие существуют нюансы занятий на нем?

И могут такие тренировки принести с собой вред? Моя сегодняшняя статья посвящена как раз этой теме – присоединяйтесь, нас ждет немало интересного и полезного!

Приседания – самое то для прокачки ягодичных мышц, а также мышц бедер, спины, ног. Кроме того, это еще и силовая, и аэробная нагрузка.

Чтобы ее увеличить  и сделать данное упражнение более эффективным, задействующим максимально возможное число мышц, были придуманы самые разные тренажеры. Сегодня мы остановимся на самых популярных их вариантах.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

• Ровная спина
• Сведенные лопатки
• Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
• В верхней позиции не распрямлялись колени
• Не отрывались пятки от платформы
• Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

• пятки не отрывались от пола
• колени были разведены и не соприкасались
• спина не округлялась
• вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

Сисси приседания

Или sissy squats помогают прокачать переднюю поверхность ног. Говорят, что своим необычным названием они обязаны Сизифу, мифическому герою, по воле богов упорно тащившему в гору камень.

Можно себе представить, что подобные физические занятия превратили Сизифа в настоящего Геракла и отлично прокачали ему, в частности, ноги.

Сисси-приседания с весом тела

Задействуют очень много мышц, в том числе – икроножную, заднюю большую берцовую, длинную малоберцовую, ягодичную группу, бедра.

Встаньте прямо, стопы развернуты на 15 — 25°, их положение — на уровне тазобедренных суставов.

Стоя на подушечках пальцев, приседайте, при этом откидывайте туловище назад настолько, насколько можете.

Сгибайте ноги в коленях, стараясь максимально вынести колени за носки. Опускайтесь плавно, без проваливающихся движений.

Садитесь до соприкосновения голеней с задней поверхностью бедра, или до касания пяток ягодицами.

Задержитесь на несколько мгновений в крайней точке внизу, затем плавно встаньте.

Во время выполнения упражнения держите спину ровно, сохраняя естественные изгибы и постепенно смещайте центр тяжести к пальцам стоп. Поднимайтесь, двигаясь вверх животом.

Сисси приседания с помощью машины Смита

Или специальных подставок для приседания

Упражнение изолирует нагрузку на квадрицепс бедра.

Для его выполнения гриф от машины Смита следует отрегулировать персонально под занимающегося.

Ноги можно поставить на коврик. Также другой коврик можно намотать на сам гриф – чтобы обеспечить комфорт и избавиться от возможной боли.

Ноги и подколенные изгибы упираются в гриф. Ноги стоят параллельно друг другу, на ширине плеч.

Опускаясь, словно бы падаем туловищем назад.

Приседаем до параллели или ниже ее.

Чтобы увеличить нагрузку, используйте отягощение типа блина (удерживая его за спиной или на груди).

Осторожно: все приведенные здесь упражнения не рекомендованы тем, у кого имеются проблемы в коленном суставе. А девушкам также стоит внимательно следить за нагрузкой, и в особенности, — за состоянием коленных и тазобедренных суставов.

Что запомнить

• Грамотные занятия на тренажерах для приседания позволяют сформировать красивое тело.
• Но эффект от них будет сведен к нулю, если вы не обратите внимание на свой рацион – только правильное, сбалансированное питание вкупе с физическими нагрузками дает желанный результат.
• На тренировках будьте осторожны – следите за правильностью техники выполнения и адекватностью нагрузки.