Растяжка перед тренировкой: грамотный подход

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте поговорим о необходимости выполнения упражнений на растяжку перед тренировкой. Мы же хотим получить от занятий максимум пользы и предотвратить получение травм?

Читайте дальше и узнаете, как правильно “растягиваться” перед выполнением основного комплекса упражнений.

Профилактика травм

Мы уже знаем, что, прежде чем приступить к проработке мышц, необходимо выполнить небольшую разминку. В идеале она должна состоять из несложных разогревающих упражнений и растяжки (стретчинга) самых крупных мышц.

Растяжка перед тренировкой призвана предупредить травматизм и настроиться на работу. Для увеличения же гибкости и пластичности придется растягиваться после тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Перед тренингом мышцы могут быть тугими, а суставы — не очень подвижными. Если сразу начать тренироваться, то можно без особых усилий “заработать” растяжение, воспаление связок, травмы плечевого сустава или боли в пояснице.

Так вот, упражнения на растяжку позволят избежать этих болезненных моментов. Конечно, одних наклонов к полу будет мало, чтобы повысить производительность. Обычно мы начинаем чувствовать себя очень гибкими и ловкими где-то к середине тренировки.

Вот примерно до этого времени мы разминались, а уж потом началась полноценная тренировка. Какой же должна быть правильная растяжка?

Разогрев

Первым делом — разминка. На нее следует отвести 10 минут. В течение этого времени можно совершить легкую пробежку, попрыгать на скакалке, поприседать без утяжеления, повращать бедрами в обе стороны.

Затем можно перейти непосредственно к растяжке.

Виды стретчинга

Различают статический и динамический стретчинг.

Статический предполагает растягивание мышц до максимального предела, при котором ощущается сильное мышечное натяжение. Это положение нужно удерживать около 30 секунд.

При динамической же растяжке выполнять упражнения необходимо в движении, не прерываясь на отдых. Для увеличения амплитуды понадобится делать короткие (3 секунды) колебания.

“Правильная” растяжка предполагает неспешное выполнение упражнений, без боли и резких движений, с плавным увеличением амплитуды.

Для разминки, перед основным тренингом, подойдет более интенсивная динамическая техника. Постоянное движение во время ее выполнения поддержит мышцы в разогретом состоянии

Если же прибегнуть к выполнению статической техники, то, пребывая в ее неспешном ритме, можно сбиться с привычного темпа выполнения упражнений.

Нам же, напротив, нужно настроиться на скорость. Статическую растяжку лучше оставить “на потом” — после основной тренировки.

К делу

Как правильно делать растяжку перед основным тренингом?

• Вращайте головой, поворачивайте шею в стороны, совершайте ею наклоны вверх и вниз.
• Поднимайте-опускайте плечи, делайте ими круговые движения.
• Сцепите руки в замок перед собой, вытяните их максимально далеко, округлив при этом спину. Затем, наоборот, сцепите руки за спиной и отведите их максимально назад, раскрыв грудную клетку.
• Потяните левую руку к правой, а правой держите ее за предплечье, чувствуя натяжение мышц.
• Наклоняйтесь вниз, влево и вправо, делайте повороты в талии, вращайте тазом.
• Выполняйте круговые вращения коленями по очереди в обе стороны, делайте выпады в стороны, вращайте стопами, наклоняйтесь, пружиня, к стопам.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы полноценно разогреться перед основным силовым тренингом. Выполнять их можно и дома, и в тренажерном зале.

Следите, чтобы вам было комфортно во время процесса. Если что-то получается с трудом, можно сократить количество повторений, но лучше выполнять их медленно, ощущая каждую мышцу и связку.

Еще раз о плюсах

Никаких “за” и “против” в этой статье не будет. Растяжка-разминка необходима всем. Перечислим более конкретно ее плюсы.

• Профилактика травм;
• Повышение эффективности занятия;
• Растяжка провоцирует выброс адреналина, который усиливает интенсивность тренировки;
• Увеличение частоты пульса и усиление кровообращения;
• Ускорение обмена веществ;
• Повышение эластичности мышц и связок.

Уверен, теперь у вас нет вопросов, зачем нужна растяжка. Эти простые и очень действенные упражнения подходят всем, независимо от пола и возраста: и молодым девушкам, и взрослым женщинам, и мужчинам, решившим заняться спортом, они просто необходимы.

Что запомнить

Переоценить пользу этих упражнений сложно, ведь от них во многом зависит безопасность и эффективность тренировки.

Можете воспользоваться представленным выше комплексом или придумать свой, благо, в Сети можно найти множество упражнений на разные группы мышц.

Занимайтесь регулярно и не пренебрегайте техникой безопасности, тогда ваш результат будет максимальным и продолжительным.  Читайте статьи блога — в них содержится много полезной информации.

А я прощаюсь с вами до новых выпусков.