Как правильно составить программу тренировок мужчине, чтобы похудеть

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

• очищение организма от накопления шлаков, токсинов
• улучшение обмена веществ
• стабилизация массы тела, вес приходит в норму
• укрепление иммунной системы
• сон становится более крепким и насыщенным
• предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
• повышение фона сексуальной активности

Универсальный фитнес — купить фильм на лицензионном DVD или Blu-ray диске в интернет-магазине OZON.ru

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

• внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
• наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
• нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
• повышается репродуктивная функция;
• улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

• силовая
• кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

1. понедельник
2. среда
3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

• острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
• выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
• нарушение мозгового кровоснабжения
• острый тромбофлебит
• запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
   Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!