Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Согласитесь, что каждый человек вправе самостоятельно выбирать путь к красивому и здоровому телу.

Некоторые люди практикуют йогу, другие — аэробику. Темой сегодняшней статьи будет пилатес для начинающих. Если вы еще не знакомы с этим направлением, то приглашаю к прочтению!

Ноги из Германии растут

Пилатес — довольно-таки известное направление в фитнесе в последнее время. Широкое распространение по всему миру оно получило десять лет назад.

Удивительно, но пилатесу уже больше века. Свое название он получил в честь человека, который его придумал — немца Джозефа Хуберта Пилатеса.

Он с детства страдал различными болезнями — астмой, ревматизмом и был слаб. Однако смог вылечиться от недугов благодаря собственно разработанным упражнениям. В 14 лет он стал обладателем здорового и крепкого тела.

На сегодняшний день система Пилатес несколько преобразовалась и адаптировалась к современности. Однако она по-прежнему опирается на догмы, предложенные ее создателем.

Что такое пилатес и с чем его едят

Пилатес — это комплекс упражнений для выносливости, развития мышц, совершенствования осанки, баланса, а также координации. Главное отличие от других направлений в фитнесе заключается в том, что упражнения выполняются очень медленно и плавно.

Тренировки делаются с вниманием к правильной технике дыхания, а также контролируются поперечные и прямые мышцы живота. Основная цель пилатеса — научиться ощущать свое тело, каждую его часть и мышцу.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, капельки пота не побегут по вашей спине, вы не будете чувствовать усталость. Пробовали когда-нибудь выполнять упражнения?

Я пробовал. Действительно, вспотеть там не придется. Однако на следующий день для меня было открытием, что, оказывается, я имею много мышц, о существовании которых я даже и не подозревал.

Польза

По статистике, на занятия пилатесом приходят чаще всего девушки, чем парни. Однако эти упражнения подходят для всех людей, вне зависимости от возраста и пола.

Для женщин:

Очень много упражнений нацелены на проработку мышц живота, бедер и ягодиц. Эти зоны зачастую являются самыми проблемными у прекрасной половины человечества.

Пилатес предназначен для всех типов фигур, отлично подходит для похудения. Также предупреждает заболевания костной системы, увеличивает эластичность мышц, помогает справится с нервной возбудимостью.

Для мужчин:

Пилатесом хорошо заниматься парням, поскольку повышается общий уровень физической подготовки. А от этого, в свою очередь, зависят выносливость и активность.

Главной целью мужчины в тренировках являются рост мышц и силовые нагрузки. Они напрочь забывают о важности гибкости, пренебрегая упражнениями на растяжку.

Стоит отметить, что именно упражнения на растяжение способны быстро восстановить после силового тренинга. А также улучшить кровоснабжение, повысить эластичность мышц и связок во избежание травмирования.

Помимо всего прочего, специалисты уверяют, что пилатес — лучший помощник в борьбе с “пивным” животиком. Это направление фитнеса равномерно приводит в тонус все группы мышц.

Показания

Пилатес рекомендован человеку, у которого:

• периодические боли в спине и позвоночнике;
• имеется остеопороз или остеоартрит;
• сидячая работа;
• малоподвижный образ жизни;
• есть лишний вес;

Начинаем тренировку

Прежде чем переходить к занятиям в домашних условиях, необходимо ознакомиться с золотыми правилами пилатеса:

1. Правильно дышим. От этого зависит многое. Нужно дышать глубоко, полной грудью на вдохе и по-максимуму сократить мышцы на выдохе.
2. Помним о прессе. Он должен все время быть в напряжении.
3. Важна правильная постановка исходной позиции. От этого зависит эффективность тренировки.
4. Следим за плечами. Они должны быть опущены. Это важный момент для правильного дыхания. Иначе грудная клетка не раскроется широко на вдохе.
5. В позах стоя и на коленках необходимо держать голову прямо.
6. Во время упражнений надо стараться как бы втянуть позвоночник. За счет этого увеличится пространство между позвоночными дисками, тело будет гибким и подвижным.
7. Медленный темп. Следует избегать рывков. Все упражнения выполняются плавно и в размеренном темпе.

Упражнения на похудение

Пилатес для новичков предполагает несколько видов упражнений: на полу, с помощью специального оборудования и на тренажерах.

Заниматься можно как босиком, так и в кроссовках (главное — удобство и комфорт). В хлопковой или спортивной одежде, не вызывающей дискомфорт.

Для тренировок будут нужны коврик, фитбол и небольшое пространство для простора движений.

Рекомендуется включать тихие и спокойные музыкальные композиции.

“Лодка”

Исходное положение: садимся на пол, сгибаем колени и обхватываем бедра двумя руками. Стопы стоят на полу, ноги расположены на ширине таза.

Тянем макушку вверх, выравнивая спину. Отрываем стопы от пола, приподнимаем лодыжки параллельно полу. Держимся некоторое время (примерно 10-15 секунд). Не забываем про дыхание, контролируем его.

Глубоко вдыхаем. На выдохе втягиваем живот, немного округлив спину. При следующем вдохе необходимо выпрямиться, принять исходное положение и вновь повторить упражнение.

“Канкан”

Исходное положение: сидим на полу (или коврике). Ноги согнуты в коленях, опираемся на предплечья (локти нужно расположить под плечами). Ноги плотно сжать, носочками не касаемся пола.

Втягиваем живот, делаем глубокий вдох и поворачиваем колени вправо. На выдохе выпрямляем ноги и поднимаем их по диагонали к корпусу. На следующий вдох возвращаемся в исходное положение.

Выдыхаем. Выполняем эти же движения, только в левую сторону. Нужно чередовать упражнение и обязательно контролировать дыхание. Делаем несколько повторов.

“Крест-накрест”

Исходная позиция: лежим на спине. Сгибаем и поднимаем ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти разводим в сторону, руки держим за головой.

Хорошо прижимаем спину к полу и втягиваем живот. На вдохе отрываем от коврика лопатки, шею и голову.

Выдыхаем и выпрямляем правую ногу. Она должна образовывать острый угол в 45 градусов относительно пола. И поворачиваем все тело влево, при этом не нужно прогибаться в спине.

Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение (лопатки не опускаем). На следующем вдохе выполняем это же упражнение, только в другую сторону.

“Поза планки”

Исходное положение: стоим на коленях. Опираемся на предплечья и устанавливаем локти под плечами. А колени — на линию бедер.

Выпрямляемся в прямую линию, приняв позу планки. Делаем глубокий вдох. Выдыхаем. Поднимаем бедра, опуская голову и принимаем позу дельфина. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

“Мах ногой”

Исходная позиция: стоя на коленях, выпрямляем руки, располагаем запястья под плечевыми суставами. Ноги должны находиться на одной линии с бедрами.

Обе ноги плавно выпрямляем, отводим назад и ставим на носочек. Опираемся в пол и удерживаем равновесие на пальцах ног. Ступни держим вместе. Опускаем бедра и образовываем прямую линию всего тела.

Вдыхаем и поднимаем ногу. На выдохе — опускаем. Чередуем ноги последовательно. Упражнение повторяем несколько раз.

“Русалка”

Исходное положение: сгибаем ноги в коленях, садимся на правое бедро. Правой рукой упираемся в пол, выпрямив локоть. Ставим руку на расстояние от тела 15-20 см. Левая рука должна лежать ладошкой вверх на левом колене.

Делаем вдох. Отталкиваемся правой рукой, поднимаем бедра. Другую руку вытягиваем вверх. Позиция должна соответствовать букве “Т”.

Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и повторяем упражнение, меняя стороны.

Упражнения с резиновым мячом

Рекомендую к просмотру это видео. В нем наглядно показаны упражнения с фитболом.

Что запомнить

Запретов и ограничений на тренировки по пилатесу не существует.

Необходимо соблюдать золотые правила пилатеса: делать упражнения плавно, контролируя дыхание.

В первое время достаточно будет трех тренировок в неделю. Затем необходимо увеличить их до 5-6 раз.

Длительность занятия не должна превышать 50 минут. Между упражнениями не должно быть отдыха.

Помните, что любые упражнения не должны вызывать болезненных ощущений. В противном случае нужно остановить тренировку.

Только правильное питание и регулярные тренировки принесут хороший и устойчивый  результат.

На этом я заканчиваю. До новых встреч, друзья! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.