Интенсивная тренировка: сжигаем жир в кратчайшие сроки

Приветствую вас, друзья! Как вы думаете, можно ли получить хорошую фигуру за 20-30 минут в день? Давайте разберемся! Тема сегодняшней статьи — интенсивная тренировка.

Я нашел много информации по поводу того, каким образом можно улучшить состояние своего тела и как правильно питаться во время занятий, и готов поделиться ею с вами.

Физкульт-привет

Друзья, наверняка кто-нибудь из вас когда-либо практиковал монотонное часовое кардио (на тренажере, например). Согласитесь, так себе тренировочка: скучновата и быстро надоедает.

А знаете ли вы, что существует немало способов избавиться от лишнего веса за короткий промежуток времени?

Тренеры предлагают сократить время занятий, при этом наполнить тренировочный процесс только эффективными упражнениями. Интенсивная жиросжигающая тренировка приводит к снижению веса.

Инструктаж

Интенсивная тренировка действует по такому принципу: больше тренировочных движений за кратчайшее время. К слову, упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале: эффективность от этого никак не зависит. Главное — помнить о некоторых условиях:

• Разминка — обязательна! Ее нужно выполнять, чтобы разогреться и в дальнейшем не потянуть мышцы. Для этого подойдут пробежка, прыжки на скакалке, 5-10-минутное занятие на кардиотренажере (велосипед, беговая дорожка, эллипсоид и т.д.)
• Минимум отдыха между комплексом упражнений. Это заставит мышцы работать в форсированном режиме.
• Сбалансированное питание — неотъемлемая часть интенсивного тренинга. Только при здоровом рационе можно добиться хороших результатов.
• Составьте свою программу для занятий. Если вы не можете это сделать сами, то ниже я распишу несколько тренировок. Они помогут вам сориентироваться на первое время.

Круговая тренировка

Отличный способ проработать основную группу мышц за сравнительно небольшой промежуток времени. Упражнения выполняются друг за другом — по кругу.

В одном круге несколько упражнений, обычно от 4 до 7. Их следует выполнять либо на повторы, либо на время. Отдых между кругами длится не более 40 секунд.

Перейдем непосредственно к тренингу. Средняя продолжительность такой тренировки — 25-30 минут (с учетом разминки и растяжки).

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд

• 15 упражнений на пресс
• 3 бурпи
• 10 отжиманий от пола
• 15 гиперэкстензий
• 5 бурпи
• 15 приседаний
• 1 минута планки
• 5 бурпи

Если вам непонятна техника упражнений, предлагаю ознакомиться с ее выполнением.

Упражнения на пресс: исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, начинаем подъемы, напрягая мышцы живота.

Бурпи: глубокое приседание, руки на полу, прыгаем в упор лежа, отжимаемся, возвращаемся прыжком в присед, выпрыгивая вверх.

Гиперэкстензия: исходное положение — лечь на пол, на живот, руки в полусогнутом состоянии на уровне груди. Отрываемся от пола, напрягая мышцы поясницы.

Планка: статическое упражнение, похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти — под плечами под прямым углом в вертикальном положении. Тело принимает форму прямой линии.

Интервальная тренировка

Суть заключается в быстром выполнении упражнений в сочетании с промежутками отдыха, где выполняется либо другое упражнение, либо то же самое, только в спокойном режиме.

Такой попеременный отдых сможет “выжать” из организма максимум. Практиковать такие тренировки можно в течение двух-трех недель, затем необходимо сделать перерыв на 2-3 месяца.

Существует очень много разновидностей интервальной тренировки. Это может быть кроссфит, который ориентирован на все тело, аквааэробика, скакалка, интервальный бег и многое другое.

Отдельно хочу остановиться на занятиях по протоколу Табата. Более подробно об этой тренировке я писал в своей статье «Похудение для женщин по системе табата — похудение за 4 минуты»

Об этой методике рассказано (и показано) вот в этом видео.

Стоит помнить, что после правильно выполненных упражнений жир сжигается на протяжении суток.

“Боевой” фитнес

Вы когда-нибудь слышали об эффективном тай-бо? Это комплекс физических упражнений, который сочетает в себе движения из различных боевых искусств.

Это своеобразная “солянка” из боксерского удара, шагов из аэробики, элементов тайского бокса и простой хореографии.

Согласитесь, что сложно вообразить себе тренировку из таких движений? Вот это видео наглядно продемонстрирует вам упражнения.

Отмечу, что тай-бо легко овладеть, ведь он не требует особых навыков и подготовки. Подойдет даже для новичков, но следует рассчитывать на свои силы, поскольку тренировка достаточно интенсивная. Здесь идет усиленная проработка мышц и кардионагрузка.

Фитнес-тренеры говорят, что она рекомендована для тех людей, кто намерен достичь наибольшего эффекта для сжигания жира в подкожном покрове.

Немного о питании

Во-первых, следует пить не менее двух литров чистой воды в день. (читайте статью «Питьевая вода и ее свойства») Помните, что во время тренировки вы будете сильно потеть, а вода должна поступать в наш организм в большом объеме. Она запускает обменные процессы, выводит шлаки и токсины.

Во-вторых, разбавьте рацион различными овощами и фруктами. Суточная норма потребления — не менее 400 г. В-третьих, употребляйте различные микроэлементы и минералы, также добавьте полезные Омега-3 и Омега-6.

Не пропускайте приемы пищи. Вы не должны голодать, организму требуются жиры, белки и углеводы в достаточном количестве. О полезных жирах вы можете узнать по ссылке

Что запомнить

Интенсивные тренировки хороши для похудения. Но, надо помнить, что только регулярные занятия дадут результат. Постарайтесь тренироваться 3 раза в неделю.

Выбирайте для себя наиболее оптимальную программу исходя из наличия свободного времени и уровня вашей физической подготовки.

Сбалансированный рацион вкупе с тренировками помогут вам привести свое тело в порядок.

В скором времени вы заметите результаты.

Противопоказаниями к интенсивным физическим нагрузкам являются заболевания сердечно-сосудистой системы и какие-либо травмы.

На этом всё. До новых встреч на просторах моего блога!