Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.
Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.
Топим жир
На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.
Как правильно
Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.
Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.
Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.
Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту.
Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»
Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.
За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Начинаем заниматься
Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.
Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.
Для живота
Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.
7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.
- Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.
Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.
- Скручивания с поворотом — 10 раз.
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.
- Классическая планка — 1 минута.
Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.
- Берпи — 4 раза.
Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.
- Скручивание — 10 раз.
- Упражнение ножницы — 10 раз.
Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.
- Берпи — 5 раз.
Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.
Тренировка по системе Табата
Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.
Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:
Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.
Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»
Суперсеты
Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).
Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.
Суперсерия на мышцы ног для мужчин
Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.
Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).
- Базовые упражнения.
Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.
Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.
- Упражнения для квадрицепса
Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.
Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).
Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.
- Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.
Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).
Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).
В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).
Суперсет для женщин
Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.
А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.
Что запомнить
Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.
Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.
Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.
На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!