Здравствуйте. Наша сегодняшняя тема — виды фитнеса для женщин. Какой лучше выбрать, есть ли противопоказания по возрасту и как сделать так, чтобы от занятий была только польза.
Фитнес и возраст
Делить фитнес для женщин по возрастам стоит лишь условно. Здесь все зависит от того, какова у вас физическая форма. Можно в 40 лет чувствовать себя как 25-летняя, или как старуха. А бывает, что и 20-летние пребывают в настолько плохой форме, что иная 45-летняя дама даст им фору.
Важно для женщины и то, когда наступает (или уже наступил) период менопаузы. С ее приходом состояние организма начинает меняться – замедляется обмен веществ, снижается мышечная масса и плотность костей. Это, кстати, отличная мотивация для женщин в возрасте 45+ заняться спортом – так надолго сохраните свое тело в хорошей форме.
Совет для начинающих
Как бы там ни было, чтобы занятия принесли лишь пользу и никакого вреда, в первую очередь вы должны здраво оценивать свою физическую форму, не перенапрягаться и лучше (особенно в зрелом возрасте), если вы первоначально посоветуетесь с доктором на предмет занятий фитнесом.
Итак, без долгих предисловий, давайте посмотрим, какие же виды фитнеса для женщин подходят более всего, и с какими проблемами тела они помогают справляться.
Какой выбрать фитнес
Велосипед
Транспорт на все возраста.
Плюсы
- Езда на велосипеде способствует активной работе легких, улучшению обмена веществ.
- Кроме того, велосипедные прогулки, разгоняя кровь по венам, лечат варикоз.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Ну и происходит потеря лишних килограммов.
Как это работает
Для общего укрепления организма достаточно двух поездок в неделю по часу.
Для похудения, как специалисты считают, заниматься лучше каждый день. Прогулка при этом должна быть не меньше 40 минут, так как в первые 30 минут (у тренированных людей – 20 минут) организм предпочитает расходовать гликоген (свой энергетический резерв).
И только дальше уже тело интенсивно сжигает жировые запасы. Худеют при этом не только ноги, но и все тело, жировая прослойка уходит равномерно.
Как заниматься
При скорости 19 км/ч уходит примерно 600 калорий.
Во время занятий нужно контролировать пульс, он должен быть 120-150 ударов в минуту. Если медленнее – стоит увеличить нагрузку (интенсивность), если быстрее – уменьшить.
Чтобы не было обезвоживания, берите с собой воду.
Подробнее о занятиях на велосипеде вы узнаете из этого ролика
Скандинавская ходьба
Для любого возраста, в том числе (и особенно) для пожилых людей.
Плюсы
- Оказывает нагрузку все части тела – задействовано до 90 процентов мышц.
- Опора на палки снижает нагрузку на суставы и позвоночник – поэтому заниматься ходьбой могут даже те, кому противопоказаны бег или иные активные упражнения.
Как это работает
Для поддержания формы заниматься советуют около 30 минут, если ваша цель похудеть – около часа.
Считается, что при ней сжигается на 40 % лишнего веса больше, чем при обычной ходьбе.
Как заниматься
Нужны специальные палки. Они легче и короче обычных лыжных. Изготавливаются из легкого материала — алюминия, углепластика, карбона. Чем больше содержание карбона, тем более прочная, упругая и легкая палка. Телескопические палки хорошо регулируются по высоте.
На твердый стержень палки предусмотрен резиновый наконечник – для ходьбы по асфальту. Также у такой палки есть темляк (перчатка), ремешок, который надевается на кисть руки и поддерживает запястье.
Ходить можно как по асфальту, так и по грунтовой поверхности. Легче по асфальту, зато по пересеченной местности нагрузка больше, так как включаются разные группы мышц.
Подробнее о скандинавской ходьбе читайте в моей статье по ссылке
О том, как ходить, вкратце рассказывает это видео
Стретчинг
Помогает улучшить и сохранить гибкость тела. Подходит, в том числе, и женщинам за 40 лет. В большей мере – это упражнения исключительно на растяжку.
Плюсы
- Формирует красивую фигуру
- Уменьшает мышечную массу, улучшает обменные процессы.
- Заниматься лучше по 35-40 минут два – три раза в неделю.
Пилатес
Прекрасно подходит,в том числе, для женщин как после 40, так и после 50 лет.
Плюсы
- Неторопливый вид спорта, скажем так, здесь не нужна динамика и большая активность. Зато помогает проработать каждую мышцу тела.
- В отличие от стретчинга, воздействует не только на основные мышцы, но и на самые глубокие, и не только растягивает их, но и укрепляет, приводит организм в тонус. Укрепляет суставы и позвоночник, формирует красивую осанку, делает более гибкими связки.
Зумба
Фитнес для женщин, пришедший к нам из-за океана. Подходит для всех возрастов
и представляет собой танцы под зажигательные латинские мелодии. В ней смешались сальса, фламенко, мамба, танец живота, элементы хип-хопа и еще немало других танцевальных течений.
Плюсы
- Новичкам не нужна никакая танцевальная подготовка, просто повторяйте движения за тренером. При этом, не стоит стремиться делать все так, как мастер. Практика свидетельствует, что только первые ряды танцующих точь — в точь повторяют движения педагога. Остальные танцуют кто во что горазд, но эффект от такой тренировки ничуть не меньше.
- Хорошая аэробная нагрузка на все тело, зумба приводит в порядок фигуру без тяжелых упражнений.
- Отличный заряд бодрости и хорошего настроения, уходит депрессия, женщина раскрепощается в танце и чувствует себя более привлекательной.
Танцевальная аэробика
В какой –то мере, родственница зумбы, появившаяся гораздо раньше нее.
Существуют разные ее виды, от более спокойной, выполняющейся в умеренном темпе, до хип-хоп аэробики, которую выдержат только молодые (ну или хорошо тренированные)
Плюсы
- Избавляет от лишнего веса — за одно занятие вы можете потерять от 300 до 500 ккал
- Укрепляет мышцы, улучшает осанку и координацию движений.
- Воздействует на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее работу
- Делает ваши движения более пластичными.
- Заряжает хорошим настроением.
Чтобы был эффект, важна регулярность – пару раз в неделю по 30-45 минут.
Йога
Еще один вид фитнеса, который подходит женщинам всех возрастов. Тут главное – правильно подобрать упражнения, не превышать нагрузку новичкам.
Плюсы
- Помогает бороться с целым комплексом проблем, такими, как нарушения сердечной деятельности, плохое пищеварение, болезни суставов.
- Улучшает гормональный фон и в целом способствует омоложению организма.
Как заниматься
Заниматься можно в студии или в домашних условиях – все на ваш выбор, но новичкам не стоит забывать об осторожности и не переусердствовать с асанами.
Больше информации вы найдете в статье «Йога для похудения — с чего начать»
Калланетика
Упражнения, начало которым положили асаны из йоги. В первую очередь ориентированы на укрепление мышц и их растяжку, а уже потом – на похудение. Подходит представительницам всех возрастов и особенно тем, кто не любит активный спорт.
Плюсы
- Повышает тонус мышц
- Способствует сжиганию жировой прослойки
- Помогает сформировать красивый рельеф тела
Как заниматься
Состоит из 29 упражнений (а не как в йоге – из бесчисленного их количества), которые уже месяц спустя можно все выучить наизусть.
Эффект занятий строится на «замирании» в одной позе некоторое время (около двух минут). Позы калланетики можно счесть странными, но все они тщательно продуманы.
Советую вам ознакомиться с моей статьей «Худеем, занимаясь калланетикой»
Силовой фитнес
Для разных возрастов, в том числе старше 45.
Плюсы
- Укрепляет мускулатуру тела, мышечные связки
- Подтягивает дряблые, обвисшие части тела
- Улучшает метаболизм
- Помогает уменьшить (или увеличить – как вам угодно) объемы тела в тех или иных его местах.
Как заниматься
Регулярные занятия позволяют скинуть 5-7 кг в течение двух месяцев. А если к силовому добавить кардио, то сжигание лишнего жира идет усиленными темпами.
Но не стоит сразу же после начала занятий силовыми упражнения активно чередовать его с кардионагрузками – это слишком большая нагрузка на сердечную мышцы для неподготовленных спортсменок.
Если при этом избегать подъемов больших тяжестей, делать упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, то приобрести мужскую фигуру дамам не грозит.
Упражнения делят по количеству задействованных мышц:
базовые – укрепляют группы мышц (это такие упражнения, как пресс, становые тяги, жим штанги лежа)
изолирующие – задействуют отдельные мышцы, направляя именно на них максимальную нагрузку (например, трицепс или бицепс)
Боевой фитнес
Или иначе тай-бо. Название грозное, но тренинг мирный. Подходит для женщин разных возрастов, в том числе и после 50 лет. Представляет собой смесь элементов бокса и каратэ (в других вариантах – таэквондо) и состоит из комбинаций ударов руками и ногами.
Плюсы
- Развивает силу, гибкость, выносливость, координацию движений, укрепляет мышечный корсет, осанку.
- Работают практически все мышцы
- Улучшает сердечную деятельность, работу дыхательной системы
- Сжигает от 500 до 800 ккал в час при хорошей интенсивности
- Избавляет от негативных эмоций, борется со стрессами.
Как заниматься
Боксерские перчатки для боевого фитнеса не нужны (если будете работать с грушей, то можно использовать боксерский бинт), но потребуются хорошие кроссовки. Пригодится и скакалка, а также гантели – на 1,2 или 3 кг в зависимости от вашей тренированности).
Занятия лучше проводить под руководством тренера в спортзале – он объяснит все элементы и не допустит, чтобы вы наделали ошибок.
Таковы некоторые из самых популярных фитнес-занятий для женщин. Если кто-то хочет добавить свой любимый – поделитесь в комментариях!
А мы тем временем перейдем к еще одному немаловажному вопросу.
Питание
Тут все довольно просто и традиционно.
- Питание должно быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. При этом стоит избегать жирной пищи, фастфуда, газированных напитков, сладкой сдобы.
- Больше есть овощей и в целом различных медленных или длинных углеводов: каш из цельнозерновых круп — гречки, овсянки, пшеницы, ячменя, (от манки и риса лучше отказаться), кушать зелень, бобовые. Употреблять молочные продукты с низкой жирностью, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы.
- Кушать при этом лучше чаще и небольшими порциями.
- Не жарить, пища должна быть вареная, пареная или запеченая. Пить больше воды – 2-3 литра в день.
Для сушки тела существуют специальные диеты, главный принцип которых – ни в коем случае не голодать. Сушка предполагает то, что вы занимаетесь в тренажерном зале и правильно дозируете поступление в организм белков (они занимают максимальное количество еды), резко уменьшив углеводы и жиры.
Что запомнить
Подводя итоги, хочется отметить следующее
- Видов фитнеса для дам существует огромное количество и подходят они практически всем возрастам. Выбирайте по душе.
- Прежде, чем тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом.
- Успех тренировок зависит от их регулярности
- Немаловажно также и сбалансированное питание.
Ну а на этом у меня на сегодня все. Будьте стройны и здоровы и не забывайте делиться своим опытом похудения в комментариях и подписываться на обновления блога. До новых встреч в новых статьях!