Вегетарианская диета — все способы похудения

Здравствуйте, друзья. Вегетарианцы, как гласит статистика, стройнее приверженцев мяса. Стало быть, тем, кто хочет постройнеть, стоит обратить свой взгляд в сторону растительной пищи. И узнать, что собой представляет вегетарианская диета для похудения.

Много плюсов не бывает

• Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
• Много богатой волокнами растительной пищи.
• Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
• Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
• Помогает очищению организма от токсинов
• Улучшает обмен веществ
• Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
• Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.

Вперед за здоровьем

Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:

• Укрепляется иммунитет
• Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
• Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
• Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.

Способы похудения по-вегетариански

Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них.

Но для начала немного про

Правила и принципы вегетарианских диет

Белки невероятно важны для человека, они – строительные кирпичики организма.

Широко распространено мнение, что самый качественный белок можно получить только из продуктов животного происхождения.

Однако, армия вегетарианцев и веганов (тех, кто отказался даже от молока и яиц) собственным примером утверждает, что это далеко не так.

Откуда протеин берут коровы, лошади, зайцы, вы не задумывались? Из тех трав и растений, которые едят.

Следовательно, каждый из нас может с таким же успехом построить свое меню, чтобы получать белок в необходимых количествах и нужного качества.

Норма белка в день невелика:

56 -91 г для мужчины, 46-76 г для женщин

Вместе с тем, эта норма зависит от таких факторов, как наращивание мышц, уровень активности, похудение.

Кроме того, важно не только количество, но и качество, которое включает такое понятие, как содержание аминокислот в белке (часть из которых, незаменимые, вы можете получить только с едой).

Замечу, что не все белки одинаковы по своему составу аминокислот. И самое главное для вегетарианца (или того, кто сидит на такой диете) – чтобы при составлении рациона в нем соблюдался необходимый набор аминокислот.

И тут уже важно следить за сочетаемостью продуктов. Например, такая популярная пища, как чечевица, рис, черная фасоль не содержит необходимого набора аминокислот.

Чтобы придать всем им веса, добавляйте к ним бобовые, кукурузу, соевые продукты.

Считается, что если одновременно есть зерновые и бобовые, то усвояемость белка повышается до 85%.

Тем, кто придерживается растительной пищи, явно не подойдет белковая диета, о которой я рассказывал ранее. Однако, специально для таких людей существует

Белково — вегетарианская диета

В этом белковом варианте протеин занимает преобладающие позиции в пропорции БЖУ. Но только он преимущественно растительного происхождения.

Протеин важен в данном случае еще и потому, что он уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости.

Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 30% от общего числа калорий в день привело к тому, что калорийность пищи снизилась на 440 ккал в сутки. И за 12 недель испытуемые без особых усилий потеряли 5 кг.

Запомните: 25-30% протеина от общего числа ежедневно полученных калорий значительно повышают метаболизм.

Состав рациона

• Овощи, фрукты, ягоды, зелень (петрушка, укроп и т.п.),
• Бобовые
• Крупы
• Орехи, семена льна
• Цельнозерновой или отрубной хлеб
• Молочные продукты – помимо молока, натуральный йогурт, кефир, другая кисломолочка, обезжиренный творог, брынза.
• Соевые продукты – тофу, мисо, соевые молоко и мясо и т.п.
• Оливковое, льняное, гречишное и прочие растительные нерафинированные масла, источники полезных жиров типа омега-3 кислот.
• Яйца
• Напитки – зеленый, имбирный и травяные чаи, овощные смузи, свежевыжатые соки, чистая питьевая вода.
• Рыба – спорная еда. Одни от нее отказываются, поскольку это тоже живое существо, другие оставляют (таких людей принято называть пескетарианцами). В средиземноморской диете, например, рыба и морепродукты занимают одно из первых мест.

Исходя из всего этого, и строится питание.

• Порции — примерно размером с ладонь.
• Питание —  дробное, пять-шесть раз в день.
• Общая калорийность на день —  в рамках необходимого для физиологических потребностей человека.
• Протеины занимают минимум треть от всего объема съеденного.

Гибкая вегетарианская диета

Как  в предыдущем случае, правила предполагают лишь отказ от мяса, при этом рацион остается в целом сбалансированным.

Гибкая диета может быть рассчитана как на неделю, так и на более продолжительный срок.

Ее преимущества, помимо похудения и оздоровления организма, заключаются в том, что она не шокирует привыкший к мясу организм резкой сменой питания. Кроме того, соблюдается баланс БЖУ

Результаты – до 2 кг в неделю.

Список продуктов

Следует придерживаться того, чтобы был в вышеприведенном пункте.

Примерное меню

Первый и второй завтрак (все блюда даны на выбор):

• Овсяная, перловая, тыквенная или рисовая каша,
• Овсяные хлопья,
• Нежирный творог,
• Тушеная капуста,
• Грибы тушеные (или грибная икра),
• Вареное яйцо (куриное, перепелиное)
• Фруктовый салат

Обед

• Суп-пюре из тыквы
• Овощной суп
• Суп из красной фасоли (чечевицы, нута)
• Киноа с изюмом
• Фаршированный рисом и овощами перец
• Котлеты из риса и чечевицы
• Картофельная запеканка
• Фруктовый кисель
• Компот

Перекус

• Арахис, фисташки, миндаль, овощи, фрукты, йогурт

Ужин

• Кукуруза с овощами
• Отварная брокколи
• Льняная каша
• Каша из бурого риса
• Соевое молоко
• Сыр тофу
• Салат из овощей
• Овощное рагу

Строгая вегетарианская диета

Действительно строгая, потому что это не то же самое, что веганская.

Здесь разрешены молочные продукты, а вот рыба и яйца убираются.

И в завершение хочу представить вам

Рецепты для вегетарианского стола

Многие полагают, что с таким рационом и есть-то будет нечего, и сильно ошибаются. Вот два варианта рецептов для примера. Есть свои? Поделитесь с нами!

Чечевичный суп

Возьмите

• 200 г красной чечевицы (она быстро варится)
• пару средних по размеру морковок
• луковицу
• 3-4 зубчика чеснока
• кусочек имбирного корня
• 100 г помидоров черри
• специи:
• по чайной ложке карри и куркумы
• щепотка порошка чили
• пол чайной ложки молотого кориандра
• соль

Овощи нарежьте так, как вам нравится.

Чечевицу промойте, опустите в кипяток (примерно литр воды), дайте закипеть.

После добавьте к крупе овощи, кроме помидор.

Как закипит, оставьте вариться на 10 минут, затем присоедините к супу специи.

Через пять минут, за минуту-две до окончания варки, всыпьте помидоры.

Котлеты из чечевицы и риса

Потребуется

Брать в пропорциях

• чечевица – 1 часть
• рис – 0,75 части
• Лук – 0,25 части
• Чеснок, мускатный орех, соль, перец по вкусу

Чечевицу замочите на ночь, часов на 8.

Рис отварите

Чечевицу нужно перемолоть в блендере.

Смешайте ее с рисом, добавьте специй.

Сделайте котлетки.

Отправьте их на сковородку с разогретым маслом.

Обжарьте до образования румяной корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).

Недостатки, или подводные камни

• Стоит помнить, что резкий переход на подобное питание для неподготовленного, привыкшего к мясной пище, организма, чреват проблемами с пищеварением.
• Возможна нехватка тех или иных полезных веществ, в особенности, кальция, железа, цинка, а также витамина В12, о котором стоит сказать особо.

Такой важный витамин

В пище растительного происхождения нет витамина В12, который очень важен для работы сердца и нормализации кровяного давления. Работы нервной системы, повышения иммунитета, усвоению фолиевой кислоты, обновления костей, мышц и тканей.

Его нехватка ведет к целому ряду проблем – от быстрой утомляемости до анемии, панкреатита, печеночной недостаточности и других серьезных болезней.

Для предотвращения его дефицита при отказе от пищи животного происхождения или ее ограничении нужно принимать цианокобаламин отдельно или в витаминных комплексах.

Кроме того, В 12 содержится в кисломолочке и искусственно обогащенных им продуктах – соевом молоке, сухих завтраках, батончиках и т.п.

Что запомнить

• Метод способствует очищению организма и нормализации работы его жизненно важных систем.
• Он помогает расстаться с лишними килограммами, но этот процесс занимает довольно длительное время из-за отсутствия резких ограничений в еде.
• К минусам можно отнести риск возникновения дефицита ряда полезных веществ. Но это происходит преимущественно только при наиболее жестком варианте такого похудения.
• Данный способ позволяет попробовать, что значит придерживаться принципов здорового питания.

А вы практикуете подобное похудение, друзья? Или может быть,  уже давно придерживаетесь такого питания в своей жизни?

Каковы ваши результаты? Чем можете похвалиться или поделиться? Жду ваших ответов в комментариях. До новых встреч в новых статьях на блоге.