Здравствуйте. Сегодня мы с вами узнаем, как выполнять упражнения со скакалкой для похудения. Разберем, какую именно прыгалку подобрать, как правильно тренироваться, чтобы не разбить колени и можно ли убрать живот, прыгая по утрам (ну или вечерам).
Почему скакалка
Такой, по сути, детский способ времяпрепровождения, на самом деле, полезен и взрослым.
Скакалка, или как это модно стало сегодня – скипинг (от английского «скип» — прыгать) – отличное средство похудения. Это, вероятно, самый легкий и простой и один из самых дешевых «тренажеров». Ее всегда можно носить с собой и прыгать тогда и там, где это удобно.
С ее помощью можно принести немалую пользу себе любимому:
- Улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, развить выносливость.
- Развить координацию движений, чувство равновесия, улучшить осанку, гибкость.
- Эффективно проработать множество проблемных зон на теле – бедра, ягодицы, живот, руки, плечи, улучшить рельеф всего тела. Вы задействуете руки, ноги, талию, живот, сердце, легкие, это одна из самых интенсивных тренировок.
- Бороться с целлюлитом и расширением вен на ногах
- Потерять до 900 калорий в час (тут все индивидуально и зависит не только от интенсивности тренировки, но и особенностей организма). Но такие прыжки – один из самых эффективных способов потери калорий, больше, чем плавание и бег на тренажере.
Вот такой вот внушительный список, к которому все-таки нужно добавить ложку дегтя.
Без противопоказаний здесь не обойтись, и основными причинами, по которым стоит отказаться от прыжков со скакалкой, являются:
- Заболевания сердца – если увеличение частоты пульса, неровное дыхание, возможное повышение давления вам противопоказаны.
- Болезни двигательного аппарата, проблемы в позвоночнике, суставах – не стоит забывать, что основной упор в этом «тренажере» делается на ноги.
- Избыточный вес – таким людям не следует сразу же браться за этот снаряд, так как нагрузка на сердце будет слишком большой.
Занятия для похудения
Чтобы похудеть, нужно прыгать регулярно – минимум два раза в неделю.
Но для начала нужно правильно выбрать инвентарь.
Выбираем скакалку
На самом деле, это очень важная составляющая успешных занятий. Если прыгалка будет вам не по размеру, запутываться, слишком тяжела или, наоборот, легка – эффекта не будет, или он будет гораздо меньше ожидаемого.
Длина
Самый распространенный способ определения верной длины – встаньте на прыгалку двумя ногами, поднимите ее вдоль тела – рукоятки должны упираться в подмышки. Если выше или ниже этой «контрольной точки» — «тренажер» будет слишком длинный или, наоборот, короткий.
Какие бывают скакалки
Видов их несколько, вот основные.
Материал
- Из резины — самый распространенный вариант для новичков. Эластичны, долговечны, не запутываются. Регулируются по длине.
- Из ПВХ (поливинилхлорид) – более толстый и жесткий канат, который хорошо прорезает воздух, что позволяет достичь большей интенсивности. Так же хороши для начинающих.
- Из нейлона или хлопка – слишком мягкий и легкий материал для тренировок. Больше подходит для детей.
- Из веревки. Хорошо подойдут для начинающих. Стоит учесть только, что веревка довольно легкий материал и у нее могут со временем перетираться канаты в местах соприкосновения с ручками.
- Стальные – вариант для продвинутых спортсменов.
- Кожаные – довольно удобны, имеют средний вес, но есть нюанс – их нельзя отрегулировать по длине.
Обычные и не очень
В этой классификации собраны разные виды скакалок.
- Обычные – самый распространенный вариант (резиновые, веревочные и прочие).
- Утяжеленные – за счет ручек, в которые добавляют утяжелители или за счет каната (например, добавляют песок). Для людей, которые имеют адаптированное к нагрузкам тело.
- Скоростные – для решительного удара по подкожному жиру и для тренировки сердечно-сосудистой системы.
Атлеты, кстати сказать, рекомендуют периодически менять вес снаряда (или его тип) – для улучшения выносливости.
За какую ручку лучше браться
Хорошая ручка не менее важна, чем шнур.
- Пластиковые – эти широко распространены, довольно удобны, легки, но могут высказывать из рук в ходе тренировки, так как ладони потеют.
- Неопреновые – лучший вариант, так как легкие и впитывают влагу, ручка всегда остается сухой.
- Деревянные – также хороший выбор.
- Металлические – вариант для тренированных людей, так как тяжелые.
Подытоживая данные о том, какой должен быть ваш инвентарь для прыжков
- Вы должны иметь возможность регулировать его длину
- Полезно наличие карабина, не допускающего запутывание шнура.
- Учитывайте вес аксессуара – тяжелые каучуковые или тонкие – веревочные. Лучше всего иметь не прорезиненную прыгалку, она быстрее крутится и не путается.
- Без запаха – этот нюанс может все испортить. Его наличие — свидетельство низкого качества изделия и наличия вредных веществ.
- Неплохо, если у вас есть скакалка со счетчиком прыжков и прочими современными придумками, вроде контроля калорий. Впрочем, вы всегда можете просто настроить таймер на часах в телефоне и ориентироваться на него.
Хотя, вот вам интересное видео о полезностях этого продукта:
Как прыгать
В проветриваемом помещении дома или на прорезиненном коврике на улице (в противном случае учтите, что прыжки на бетонный пол слишком жесткие и могут повредить коленные суставы)
Локти прижимать к телу, вращать только запястья, а не все руки – это одна из главных ошибок начинающих.
Начинать с минимума (того, на который способен ваш организм), ни в коем случае не переутомляться, делать перерывы.
Следить за дыханием.
Приземляться на согнутые колени, а не на выпрямленные ноги – это уменьшает удар при приземлении. И уж конечно не прыгать на пятках – так вы спровоцируете травмы ног.
Постепенно, от занятия к занятию, увеличивать или количество раз, или время выполнения.
Когда заниматься – утром или вечером?
Почему-то такой вопрос волнует новичков не меньше, чем вопрос от том, как правильно прыгать, и ответ на него прост – тогда, когда вам удобно. Естественно, не сразу после еды.
Сколько времени прыгать
Начинать следует с минимума – 10-15 минут, доводить до 45 минут – 1 часа.
Занятия 2-3 в неделю.
Сколько нужно прыгать по количеству прыжков? Здесь все индивидуально, ориентируйтесь по своему самочувствию, постепенно повышая интенсивность.
Упражнения
Существует огромное количество видео в Интернете о том, как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть.
Среди моря такого материала я подобрал для вас самые интересные и полезные, на мой взгляд.
Вот короткое видео для новичков с небольшим комплексом упражнений.
Здесь девушка рассказывает о том, какие именно зоны прорабатываются в ходе прыжков (ну и заодно показывает, присоединяйтесь!)
Ну а здесь собраны 50 самых распространенных прыжков со скакалкой – настоящая библиотека знаний по этой части. Просто смотрите и выбирайте наиболее интересные для вас – отличное разнообразие занятий, на мой взгляд!
А как же живот, спросите вы? Поможет ли скакалка для похудения живота, сможет ли убрать ненавистный жирок в этой части тела? Я думаю, что если вы смотрели предыдущие видео, то вы уже почерпнули для себя некоторую информацию. Я же поделюсь с вами самым популярным упражнением со скакалкой для похудения живота.
Назовем его «канкан».
Встаньте прямо, возьмите ваш скипинг и начинайте прыгать. Ноги при этом поднимайте высоко, так, словно вы танцуете канкан. Таким способом отлично прорабатывается нижняя часть живота.
Ну и еще одно упражнение – прыжки в стороны.
Встаньте прямо, возьмите снаряд за ручки. Поехали! Начинайте прыгать из стороны в сторону, нижняя часть туловища у вас при этом изгибается, и вы хорошо прорабатываете косые мышцы, ответственные за рельеф вашей талии и «бока», которые так неприятно его портят.
Вот такие нехитрые упражнения. Если кто-то знает свои секреты – поделитесь в комментариях!
А я хочу подвести итоги.
Что запомнить:
- Прыжки с этим спортивным снарядом полезны всем – и детям, и взрослым, но нужно учитывать физическое состояние и противопоказания.
- Чтобы тренировки были успешными, серьезно подойдите к выбору прыгалки, учтите ее длину, материал, из которого сделана она и ручки.
- В ходе постоянных тренировок вы не только худеете, но и прорабатываете многие части своего тела.
На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на моем блоге!