Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Какие бывают упражнения с бодибаром и помогают ли они похудеть? А если помогают, то как? И что это вообще за спортивный снаряд такой? Давайте же все узнаем!
Все гениальное — просто
На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.
Спортивный снаряд для каждого
Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.
У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.
Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.
Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).
И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.
Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.
Плюсы занятий
Они видны, что называется, невооруженным взглядом.
Компактность
Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.
Доступность
Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.
Достоинства — ничего, кроме пользы
Занимаясь с бодибаром, вы:
- исправите осанку
- улучшите координацию движений
- повысите показатели силы и выносливости
- укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
- разовьете подвижность суставов
- ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.
Простые советы для лучшего результата
- Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя.
- Не забывайте о разминке на каждой тренировке. Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п.
- Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой
- Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе.
- Один подход, как правило – это 15-20 повторов. Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать.
- Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.
Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные
Упражнения на все случаи жизни
В целом, такие занятия очень похожи на тренировки с гантелями или штангой, поэтому многие элементы похожи.
Но имейте в виду – комплекс упражнений для мужчин и женщин может существенно отличаться. Также выбирайте упражнения в соответствии со своей физической подготовкой. Для начинающих они одни, для более опытных – уровень гораздо выше.
Следите за тем, чтобы соблюдалась последовательность тренировки – сначала прорабатываются плечи, руки, грудь, следом вы постепенно спускаетесь вниз – идет акцент уже на спину, пресс, бедра, ноги.
Самые простые упражнения выглядят так
Тренировка для спины и ровной осанки
- Встаньте ровно, ноги – на ширине таза. Снаряд возьмите прямым хватом.
- Вдохните и наклоняйте тело вниз, сохраняя ровной спину. Бодибар при этом опускайте вдоль бедер, до уровня центра колен.
- На выдохе начинайте подтягивать гимнастическую палку к животу, сведя при этом лопатки.
- Новый вдох – и бодибар возвращается к центру колен, а на выдохе вы уже выпрямляете корпус в первоначальное положение.
Теперь обратим внимание на руки
Подъем на бицепс
- Встаем прямо, ноги на ширину плеч.
- Гриф берем широким хватом, руками захватывая его шире плеч.
- Тело наклоняем немного вперед, ноги чуть сгибаем в коленях, локти не расслабляем – прижимаем к телу.
- Делая вдох, медленно сгибаем локти, и в это время поднимаем снаряд к подбородку.
- После также медленно, на выдохе, опускаем гимнастическую палку в первоначальную позу.
Приседания, или работа с ягодицами и мышцами ног
Встаньте ровно и прямо, ноги поставьте на ширину плеч, бодибар держите на уровне плеч, локти смотрят вниз.
Вдох – и начинаем приседать (словно хотим сесть на стул). Колени сгибаем под прямым углом, напрягаем ягодичные мышцы.
Выдох – и возвращаемся в первоначальную позу.
Внимательно все рассмотреть и научиться выполнять идеально можно в этом видео
Время прокачать пресс
- Исходное положение – лежа на спине, палка лежит на плечах, колени согнуты.
- Поднимайте верхнюю часть корпуса, а затем опускайте.
Такая работа на пресс помогает как следует подтянуть живот, сделать его плоским.
Для красивых ног
Девушки, нашел специально для вас.
- Корпус держим прямо, бодибар удерживаем на плечах, ноги поставили вместе.
- Делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее под прямым углом в колене.
- Затем колено разгибаем, возвращаемся в первоначальное положение.
- Делаем выпад уже следующей ногой.
Повторять эти упражнения для ног можно 30 раз – по 15 раз каждой ногой.
Упражнения для похудения
В целом правила таковы:
- Для похудения при помощи бодибара нужно выполнять упражнения, направленные на разные группы мышц.
- При этом для женщин более всего актуальны элементы, которые направлены на коррекцию бедер, зоны живота, ягодиц. Кроме того, снаряд эффективен в направлении сжигания жира на спине, ногах.
- Для мужчин обычно актуальнее прорабатывать мышцы спины, рук, пресса. Чтобы занятие представителей сильного пола проходило как можно более эффективно, входящие в него упражнения должны быть максимально энергозатратными. Они одновременно должны повышать выносливость, помогать худеть и повышать тонус мышц.
Осторожность не повредит
Должен напомнить о том, что решив заняться такого рода фитнесом, не забывайте о противопоказаниях.
- С осторожностью подходите к работе с гимнастическими палками, если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами.
- Также противопоказаниями являются варикоз, повышенное давление.
- Консультация врача необходима при наличии любых хронических заболеваний, болезнях опорно-двигательного аппарата.
Что запомнить
Понравилось вам такое занятие, друзья? Давайте теперь подведем итоги.
- Такая тренировка – хороший способ проработать различные группы мышц и похудеть.
- Эффективность занятий зависит от веса снаряда и интенсивности нагрузки.
- Как и в любом виде спорта, и то, и другие нужно увеличивать постепенно во избежание травм и перенапряжения.
На этом у меня на сегодня все. Буду рад узнать о вашем опыте таких тренировок, поделитесь в комментариях, друзья. До новых встреч в новых статьях.