Здравствуйте, друзья. Красивая фигура не только стройная, но и подтянутая. Поэтому мы снова обращаемся к теме фитнеса.
И сегодня выясним, какие и как лучше всего выполнять упражнения на трицепс с гантелями и для чего конкретно они нужны.
Анатомия вопроса
Трицепс иначе именуют трехглавой мышцей – у нее сразу три головки (пучка), которые также носят название подкова трицепса.
Его принято относить к числу тех частей тела, которые наиболее ярко формируют зрительное представление о фигуре.
Наряду с бицепсом, о котором я рассказывал чуть ранее и который отвечает за сгибание рук. Трицепс — это разгибание рук, и если он, что называется, висит – внешней привлекательности вам это явно не придаст. А поэтому – за дело!
Тренировки – первые шаги
Такие тренировки относятся к числу самых простых. Выполнять их можно в домашних условиях и тут не нужен дорогостоящий спортивный инвентарь. В нашем случае достаточно простых гантелей (а если их нет, то подойдут и бутылки с водой).
А также — занятий по нескольку минут в день. И у вас будут красивые подтянутые руки!
Конечно, задавшись вопросом как накачать трицепс, нельзя забывать про бицепс. Они оба очень важны, поскольку играют важную роль в формировании красивых рук.
Увлечетесь чем-то одним в ущерб другому – получите перекос в строении формы рук.
О том, как
Правила выполнения
- Вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс.
- Если этого не происходит, обратите внимание на технику выполнения. Возможно, она не идеальна.
- Понять, как правильно выполнять, довольно просто — если в процессе тренировки вы чувствуете тепло, напряжение, усталость в мышце – значит, все в порядке.
- По количеству самой нагрузки — тут все индивидуально. Для девушек и новичков рекомендуются небольшие веса – от 0,5 кг с постепенным увеличением. Для спортсменов с опытом подойдут гантели весом в 5-8 кг и выше.
- Количество занятий в неделю – от 1 до 3. В одном упражнении от 12 до 20 повторов (в зависимости от вашей тренированности), количество повторов – 3.
Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений в принципе одинакова. Отличается только вес отягощений.
Упражнения на трехглавую мышцу относятся к изолирующим, то есть к таким, которые задействуют только ее. Однако, неверно полагать, что для ее полноценной тренировки этого достаточно.
Как и все другие участки тела, ее лучше всего качать базовыми упражнениями – теми, которые задействуют сразу несколько мышц или их групп, а также могут делать упор и на несколько суставов.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
В этой подборке собраны самые известные и простые способы прокачки.
Французский жим
Одно из самых популярных упражнений. Имеет массу вариантов выполнения – сидя, лежа на скамье или на полу, стоя — с самыми разными отягощениями и весами, на тренажерах и нет.
Самое главное в нем условие – это сгибание руки в локтевом суставе.
Плечи (верхняя часть руки выше локтя) при этом неподвижны, движется только предплечье (часть ниже локтя). Корпус не включаем, он напряжен.
Рекомендуют делать 12-15 повторений. 3 подхода.
Французский жим с гантелями на трицепс
Рассмотрим такой вариант, как
Сидя на скамье
Обратите внимание – диаметр диска гантели не должен задевать затылок при заведении руки назад. Подбирайте правильный диаметр.
Сядьте на скамью. Ногами упритесь в пол, согнув их в коленях. Руки вытяните вверх за голову. Гантель держите за верхний диск снизу. Спину не сгибайте.
Вдохните и согните руки, опустив вес за голову.
Держите локти сомкнутыми. На выдохе поднимайте отягощение вверх силой трицепса. Работает только предплечье, не плечо. Не забывайте в верхней точке полностью выпрямлять руки в локтевом суставе.
Можно усложнить задачу, взяв в руку сразу две гантели.
Технику выполнения можно посмотреть в этом ролике.
А теперь еще один способ
Лежа на скамье
В данной тренировке задействована также еще и широчайшая мышца спины.
Примите исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, руки подняты и согнуты в локтях. Гантели держите опущенными около головы, ладони поверните друг к другу.
Разогните руки, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Опустите руки, вернувшись в начальное положение.
Возможен также вариант просто лежа на полу. Он рассчитан на начинающих, а также подходит для женщин.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Также относится к числу самых популярных и простых.
Прорабатывает длинный пучок мышцы.
Выполняется сидя или стоя.
Вначале гантель держат над головой, рука поднята вертикально вверх.
На вдох рука сгибается в локте, отягощение опускается за шею.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение, поднимая руку вновь вертикально вверх.
Чтобы гарантировать более чистое выполнение упражнения, рука с весом фиксируется другой рукой.
Делать это можно двумя способами – либо обхватив свободной рукой локоть, либо плечо.
Важно: во время выполнения держите живот в напряжении, не позволяйте пояснице сильно выгибаться.
Разгибание руки назад в наклоне
Простая и эффективная тренировка всех пучков трехглавой мышцы. Позволяет добавить объем, подчеркнуть рельеф. Для девушек также полезно – помогает убрать дряблость задней стороны рук, улучшает форму.
Встаньте у стула (или скамьи), упритесь в нее коленом и ладонью одной руки для равновесия с той же стороны, что и колено.
Вторая нога – на полу в качестве опоры.
Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельным полу.
Спина прямая, шея выровнена по ее уровню. Живот втяните, напрягите пресс.
Возьмите гантель в другую руку, согните ее под прямым углом.
На вдохе поднимите руку так, чтобы ее часть выше локтя выровнялась параллельно полу. Предплечье (рука от локтя до кисти) в это же время направлено вниз.
На выдохе разогните руку назад, полностью выпрямив.
Зафиксируйте ее в таком положении, максимально напрягите трицепс, удерживая в таком положении отягощение несколько секунд.
На вдохе опустите руку в начальное положение.
Комплекс лучших упражнений, ориентированных на женщин, представлен в этом видео
А это мужской вариант
Что запомнить
- Для эффективной прокачки достаточно 2-3 тренировок в неделю.
- Чтобы развитие было гармоничным и фигура строилась пропорционально, выполняйте базовые упражнения, нацеленные сразу на несколько мышц.
А как вы тренируетесь, как делаете, в частности, свои руки, красивыми? Жду вашего мнения в комментариях, друзья. До новых встреч!