Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. В деле борьбы за красоту и стройность фигуры немалое место занимают упражнения на нижний пресс.
Какие из них самые эффективные, как правильно их делать, а в каких случаях делать бесполезно? Сегодня мы все узнаем, друзья!
Проблемная зона
Пресс – та часть тела, которая волнует очень многих из тех, кто решил похудеть. Мужчины хотят убрать пивное пузо. Дамы – вернуть себе осиную талию, а вместе с ней сделать живот плоским.
Ну а кто-то горит желанием прорисовать себе кубики. О том, как простыми способами добиться всего этого, я уже рассказывал в статье «Красивый живот: выбираем лучшие упражнения для пресса».
Теперь же настала очередь поговорить о таком важном «участке», как нижний пресс. Самой, вероятно, проблемной зоне живота.
Вообще-то пресс – это одна прямая мышца, которая идет от тазовой кости до грудины. Ее пересекают соединительные волокна. Которые и создают те самые заветные кубики, свидетельствующие о хорошей физической форме.
Отделы пресса
выделяют условно:
- Верхний – тот, что работает при поднятии корпуса.
- Боковой – включается при наклонах.
- Нижний – действует, когда поднимаются ноги.
Отсюда логично предположить, что упражнения на нижний пресс – это те, в которых участвует нижняя часть тела.
Однако, неправильно думать, что разные упражнения рассчитаны преимущественно только на одну из частей пресса.
Прямая мышца живота оказывается задействована при любом движении. И напрягается по всей своей длине. На самом деле, разница тут только в нагрузке – на какой отдел она оказывается сильнее, тот больше качается.
Топ лучших упражнений на нижний пресс
Поскольку все гениальное – просто, то и способы прокачки нижней части живота используют самые что ни на есть простые. И делать их можно прямо не выходя из дома.
Подъем коленей в положении лежа
Вероятно, самое элементарное, что можно предложить.
Лежа, руки за головой. Поднимайте колени к животу до угла в 90 градусов. Повторять 20-30 раз.
Ножницы
Еще один способ увеличения нагрузки на эту проблемную часть нашего тела.
В положении лежа вытяните ноги. Разведите их в разные стороны, затем скрестите. Руки во время выполнения вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Тоже 20-30 повторений.
Можно усложнить это упражнение, сделать более эффективным.
Поднимите прямые ноги под углом 60 градусов (можно больше, если позволяет ваша тренированность). Подоприте ладонями верхнюю часть таза. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, по 5 раз каждой ногой.
Велосипед
Из положения лежа поднимите ноги и крутите педали воображаемого велосипеда. Плечи при этом расправлены, лопатки сведены. Верхней частью руки упритесь в пол, чтобы обеспечить устойчивость туловища.
Для большей эффективности можно положить руки за голову и приподнимать верхнюю часть корпуса одновременно с нижней.
Простой и эффективный комплекс упражнений для девушек.
Важно помнить, что физическая нагрузка должна идти комплексно – работать должны все мышцы. Кроме того, тренировки желательно делать разнообразными – чем больше разнообразия, тем быстрее сжигается жир.
А теперь комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин
Популярное заблуждение: многие верят, что жир сжигается там, где идет интенсивное воздействие упражнениями. В действительности, жир сжигается одновременно по всему телу. Об этом говорят многочисленные исследования. Вместе с тем, такие тренировки значительно повышают выносливость тех же мышц живота.
Работа в комплексе
Выполняя все вышеперечисленное, помните главное – никакие самые лучшие упражнения не принесут результата, если вы не организуете свое питание. Хотите плоский живот – следите за тем, сколько и что именно вы едите.
Важно: жир на животе (а также боках) – следствие употребления сладких, жирных продуктов, а также тех, что содержат быстрые углеводы.
И если жирком вы уже успели обрасти больше, чем на 1-1,5 см толщины складки, то все попытки качать пресс будут безуспешны – кто увидит всю эту красоту под слоем подкожного жира?
Комплекс мер для обретения накачанного пресса
в целом выглядит так:
- Диета. Сокращаете потребление насыщенных жиров, и, наоборот, добавляете полезных (оливковое, льняное масло, орехи, семя льна).
- Убираете алкоголь (исследования показывают, что спиртное замедляет процесс сжигания жира, в особенности, на животе).
- Считаете калории. Высчитываете для себя оптимальное количество калорий. Для этого вы можете воспользоваться калькулятором расчета суточной калорийности
- Убираете простые углеводы. А также жирную, жаренную пищу.
- Следите за количеством поступающего белка. Протеин, как говорят специалисты, должен составлять примерно треть вашей нормы калорий.
- Кардио. Добавляете в свое дневное расписание кардиоупражнения – они улучшают метаболизм. Сюда подойдут бег, катание на велосипеде, прыжки через скакалку, высокоинтенсивный интервальный тренинг.
- Сон. Спите по 7-8 часов. Плохой сон, постоянный недосып снижает скорость метаболизма на 30-40%.
- Тренировки. Не рекомендуется начинать тренировки на любой отдел пресса, пока процент жира в теле больше 25%. Сначала похудейте при помощи кардио и диеты.
Подробнее читайте в статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»
Что запомнить
- Прокачка пресса начинается с кухни – сначала наладьте свое питание.
- Заниматься лучше всего начинать при небольшой жировой прослойке.
- Если в теле больше 25% жира, то тренировки на пресс не принесут эффекта.
- Для улучшения метаболизма и увеличения скорости похудения добавьте кардиотренировки.
А какие хитрости для обретения плоского живота известны вам? Поделитесь в комментариях, друзья. Я же на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.