Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Согласитесь, что каждая девушка хочет иметь плоский животик.
А мужчина — красивое рельефное тело. Никак не получается достичь нужного результата? Не беда! В этом вам помогут упражнения на косые мышцы живота.
Сегодня я вам расскажу об анатомической особенности этой мышечной группы, о ее функциях в организме.
А еще — о самых эффективных упражнениях. Хотите спортивную фигуру? Тогда приглашаю к чтению этой статьи!
Анатомическое строение
Мышцы живота имеют несколько зон. Чтобы пресс был красивым и рельефным, нужно комплексно прорабатывать его.
Человек с помощью косых мышц живота может сгибать и поворачивать торс. Особенности анатомии: эта мышечная группа поддерживает красивую осанку и формирует талию.
Строение мышц
Косые мышцы пресса бывают двух видов: внутренние и наружные. Наружная косая мышца начинается в районе восьми нижних рёбер. Они крепятся у паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.
Возле паховой области, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции находится внутренняя косая мышца.
Функции в организме
Косые мышцы живота ответственны за большое количество движений в организме. Они очень важны, поскольку:
- помогают нам дышать — опускают ребра на выдохе;
- ответственны за правильное положение внутренних органов в брюшной полости;
- поддерживают внутрибрюшное давление;
- помогают в родах, при кашле и опорожнении кишечника путем мышечных сокращений;
- отвечают за повороты корпуса тела, правильную осанку.
Важный момент — развитые косые мышцы помогают избежать травмирование позвоночника при подъеме тяжестей.
Это важно знать
Как думаете, зачем люди тренируют косые мышцы?
В первую очередь — для красоты:
- только эта группа мышц делает талию “тонкой и звонкой”, что особенно актуально для женщин.
- образуется упругий и рельефный пресс, уходит образовавшаяся жировая прослойка;
Но, друзья, давайте помнить, что косые мышцы живота не только дают нам красивое тело. Они обладают жизненно необходимыми функциями.
Упражнения
Прежде чем переходить к описанию эффективных упражнений, хочу вас проинструктировать. Я изучил много информации и узнал, что перед началом занятий важно помнить о следующем:
- во избежание травмирования тренироваться нужно начинать с минимальным весом;
- заниматься на сытый желудок не рекомендуется. В идеале прием пищи должен быть за час до тренировки;
- обязательна небольшая разминка в виде танцев, прыжков на скакалке или бега;
- все упражнения выполняются с напряжением пресса, если оно отсутствует, то нужно (аккуратно!) повысить нагрузку.
Тренироваться можно как дома, так и в спортивном комплексе. Конечно, лучше всего, если это будет тренажерный зал. Там много различных спортивных снаряжений.
Для девушек
Наклоны в сторону
Встаем. Ноги — на ширине плеч. Спину держим прямо, руки — на затылке. Наклоняем корпус в одну сторону до чувства напряжения. Затем в другую сторону. Делаем 10-15 раз по 3-4 подхода.
Скользящие наклоны вдоль корпуса
Для утяжеления можно выполнять это упражнение с гантелями. Исходная позиция: встаем прямо. Ноги — на ширине плеч.
Руки держим вдоль туловища. Одну руку кладем на пояс. Левой — начинаем скольжение вдоль тела. Как только начнете ощущать мышцы с другой стороны — принимаем исходное положение. Затем делаем наклон в другую сторону.
Повторить 10-15 раз по 3 подхода. Вес гантелей выбирайте сами.
Боковые скручивания
Необходимо лечь на бок. Тело выпрямляем, а ноги плотно прижимаем друг к другу. Верхнюю руку располагаем за головой.
Нижнюю — прямо и впереди. Теперь немного поднимаем голову и плечевой пояс вверх, выполняя боковые скручивания. Сделать 10-15 раз. Затем на другой бок.
Боковая планка
Ложимся на коврик. Нужно упереться на ладонь и боковую сторону ступни. Ладонь должна находиться под плечом. Тело держим вытянутым и в напряжении.
Держимся в таком положении 30 секунд. Со временем нужно довести до 2-3 минут. Нужно всегда следить за бедрами — они не должны провисать.
Повороты корпуса сидя
Нужно сесть на край стула, плотно упершись ногами в пол. Спину держим прямо, руки — за головой. Поворачиваем торс в одну сторону, при этом двигаемся только мышцами поясницы. И разворачиваемся прямо. Повторяем в другую сторону.
Для утяжеления можно попробовать выполнять упражнения с гимнастической палкой (выбрать по подходящему весу) или грифом от штанги.
Видеоупражнения
В этом видеоролике показана техника выполнения некоторых упражнений для косых мышц живота. Можете с ними ознакомиться.
Для мужчин
Зачастую парни не выполняют тренировки в домашних условиях. Поэтому я предлагаю ознакомиться с упражнениями для тренажерного зала.
Боковые скручивания в кроссовере
Встаем на ноги. Спину держим ровно. Берем рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку кроссовера. Напрягаем пресс.
Начинаем нагибать тело вбок. В нижней фазе держимся в течение 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходную позицию. И повторяем упражнение 10-15 раз.
“Дровосек”
Делаем упражнение в блочном тренажере. Встаем боком возле тренажера. Ноги держим на ширине плеч. Руками беремся за специальную ручку. Локти при этом не сгибаем.
Начинаем разворачивать корпус в сторону, крепко держа рукоятку и притягиваем ее к бедру. Плавно возвращаемся. Делаем несколько повторений и меняем сторону.
Наклоны на нижнем блоке
Встаем сбоку возле кроссовера и выпрямляем спину. Беремся за рукоятку у нижнего блока. Начинаем выполнять наклоны корпуса в другую сторону от блока.
В нижней фазе движения задерживаемся на 10 секунд. Плавно возвращаемся и повторяем упражнение 10-15 раз. Затем меняем сторону.
Наклоны Засса
Понадобятся тяжелые гантели. Встаем прямо. Гантели поднимаем над головой. Начинаем медленно опускать корпус влево, при этом не сгибая руки в локтях. Затем повторяем упражнение в правую сторону. Повторить по 10-15 раз.
Видеоупражнения
Предлагаю вам ознакомиться с техникой выполнения некоторых популярных упражнений в этом видео.
Что запомнить
Упражнения на косые мышцы пресса результативны для плоского живота и рельефного тела. Кроме этого, они защищают наше тело от травм. А еще принимают участие в жизненно необходимых функциях нашего организма.
Прежде чем приступать к занятиям, необходимо помнить о важных правилах. Например, начинать тренировку с разминки и не “тягать” огромные веса. Всё это делается постепенно.
Существует очень много упражнений для косых мышц. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное — регулярно.
Достичь успехов в построении красивого тела невозможно без правильного (чистого) питания и постоянных физических нагрузок. Помните об этом! И результат не заставит вас ждать.
Мой блог — ваш помощник в мире здорового образа жизни. Изучайте статьи, анализируйте информацию.
На этом я прощаюсь с вами. Не забывайте подписываться на обновления блога. До новых встреч!