Приветствую вас, дорогие мои читатели. Сегодня мы с вами будем строить красивое тело, и начнем с рук. Наша сегодняшняя тема — упражнения на бицепс с гантелями: какие бывают, как лучше делать, а как не делать. Ну что ж, начнем!
Анатомия вопроса
Про то, что такое бицепс и где он расположен, знают, вероятно, все. На тот случай, если кто-то не знает, поясню.
Это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Нередко именно он олицетворяет все телосложение человека и именно по нему судят о том, насколько «накачана» мускулатура.
Где искать мышцу
Анатомически она состоит из двух головок или пучков («би» — означает «две»), отчего также именуется двуглавой мышцей.
Длинная головка берет начало от верхнего края лопатки и находится с наружной части руки.
Короткая головка начинается тоже от лопатки, но чуть ниже. И располагается ближе к внутренней части руки.
Обе эти головки сливаются и заканчиваются сухожилием, которое крепится к бугристости лучевой кости.
Задача бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе.
Кроме того, он же
- Сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Поворачивает наружу повернутое внутрь предплечье (супинация)
В деле его проработки также неизменно задействуется брахиалис – плечелучевая
мышца, которая находится между ним и трицепсом. Его задача – придавать красоту и объем им обоим.
Как не стать качком
Тут настало время лирического отступления.
Бытует мнение, что накачанный бицепс – это вроде как прерогатива мужчин. Многие девушки боятся стать «как Шварценеггер», вследствие чего избегают как тренажерных залов, так и занятий дома с теми же гантелями. Профессионалы уверяют – все это не более чем заблуждение.
От превращения в качка девушку защищает сама природа – такой уж у женского пола гормональный фон, что это просто практически невозможно. Ну если конечно вы не подсядете на «фарму».
От двух-трех занятий в неделю вы никогда не обрастете мускулатурой, уж поверьте. А вот тело свое подкачаете, придадите приятные формы и рельеф всем требуемым частям тела.
Если не верите – посмотрите на популярных фитнес-тренеров, например, на Ирину Турчинскую. Похожа она на перекаченную мужеподобную бодибилдершу?
Об этом же, кстати, речь идет в статье о том, как девушке подобрать для себя комплекс упражнений для похудения с помощью гантелей.
Что качаем
- Изменить форму бицепса практически невозможно – в 90% случаев она определяется генетически.
- А вот изменить объем – можно.
- Поэтому тренировки нацелены на то, чтобы изменить этот самый объем.
- Большинство их при этом задействуют ее полностью.
Разговоры о том, что существуют разные упражнения на развитие различных, скажем так, зон этой мышцы – верхней части, нижней, для формирования пика или развития ее в ширину – не более, чем заблуждение.
Какой бывает хват и зачем он нужен
Данное пояснение, конечно же, специально для начинающих.
Различают три варианта хвата: нейтральный, обратный и прямой.
- Прямой – ладонь обращена к телу.
- Обратный – к телу обращена тыльная сторона ладони.
- Нейтральный – ладони двух рук смотрят друг на друга.
На видео представлен обратный хват
Наиболее эффективен для бицепса — обратный хват (или классический).
Прямой хват – акцент на предплечья.
Нейтральный хват – помимо двуглавой, воздействует также на плечевую мышцу.
Лучшие упражнения на бицепс
Выглядят они в целом похоже как у мужчин, так и у женщин. Только у мужчин в дело идут увеличенные веса.
Общие правила
- Практически все перечисленные ниже упражнения выполнять можно как стоя, так и сидя на горизонтальной либо наклонной скамейке, или же сидя с упором локтя в бедро.
- Количество повторов зависит от вашей подготовки и веса гантелей. В среднем – 8-10. Затем перерыв примерно минуту, и еще 1-2 сета.
- За одно занятие лучше всего выполнять не больше 2-3 таких упражнений. Иначе мышца не успеет восстановиться к следующей тренировке.
Основное упражнение – подъем на бицепс
Вариантов его существует множество, но техника выполнения едина. Проще говоря: ответ на вопрос как накачать бицепс – нужно сгибать руку в локтевом суставе.
Разница только в том, насколько задействованы сгибатели предплечий, а это уже зависит от положения локтей и запястий.
Кроме того, важно, как именно вы держите отягощение и в каком положении находятся локти (вы держите их перед собой, возле либо позади туловища).
Подъем с супинацией
Или иначе с вращением кистей во время подъема гантелей.
Этот вариант — лучший выбор для проработки. Выполняется обратным хватом.
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч.
Руки с гантелями опустите вниз, локти чуть согните.
Прижмите локти к корпусу, зафиксируйте это положение. Напрягите пресс.
Начинайте сгибать руки в локтях. Дойдя до положения, когда предплечья будут параллельны полу, разверните кисти наружу, кверху запястьями.
Теперь поднимите гантели к плечам, но касаться плеч не нужно. Расстояние в верхней точке между плечами и запястьями должно быть равно нескольким сантиметрам.
Удерживайте так руки в течение 1-2 секунд, затем медленно опустите их, разворачивая (супинируя) кисть в обратной последовательности.
Можно выполнять как одной рукой, так и поочередно, а также двумя сразу.
Техника выполнения — в данном видео
Концентрированный подъем
Помогает улучшить рельеф рук. Особенно подходит тем спортсменам, у кого уже есть некоторая мышечная масса.
Девушкам помогает получить подтянутые руки без использования серьезных утяжелителей – штанг и больших весов.
Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол, пятки прижаты к полу.
Руку с гантелью опустите между ног, упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра.
При подъеме гантели к плечу, поворачивайте кисть наружу до тех пор, пока запястье полностью не повернется кверху.
Зафиксируйте положение в верхней точке на протяжении нескольких секунд.
Медленно опустите руку.
Далее все то же самое, только другой рукой.
Обратите внимание: рука с гантелью остается неподвижной, здесь работает только предплечье.
На наклонной скамейке
Установите угол наклона примерно 45 градусов.
Сядьте, возьмите в руки гантели. Прижмите локти к бокам. Руки опустите вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
Подъем ладоней – поворачивайте кисть, ладони должны смотреть кверху. Не разводите руки, контролируйте их положение – они должны идти параллельно телу.
Следите за тем, чтобы спина не отрывалась от спинки.
Следите за дыханием: сгиб – вдох, опустили гантели – выдох.
Комплекс самых популярных упражнений представлен в этом видео.
Важно! Занимаясь бицепсами, не забывайте – неправильно думать, что одними гантелями вы придадите нужную форму своим рукам. Как и все остальные мышцы, двуглавые лучше всего качаются при помощи базовых упражнений, тех, что вовлекают другие группы мышцы. Например — в подтягиваниях, тренировке спины, сгибаниях.
Что запомнить
- Чтобы накачать бицепс, достаточно 2-3 тренировок в неделю.
- За одно занятие достаточно делать 2-3 упражнения – 3 сета по 8-12 повторов.
- Важно соблюдать правильную технику.
- Для построения красивой фигуры необходимы занятия в комплексе, когда прорабатываются все остальные группы мышц.
А какие секреты построения красивого тела знаете вы, друзья? Какие упражнения выполняете? Буду рад вашим комментариям! Ну а я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.