Приветствую вас, читатели! Признайтесь, мечтаете ли вы иметь плоский живот с красивым рельефом? А знаете ли, как этого добиться?
Если для похудения в первую очередь важно питание, то для придания телу желаемых форм — спорт.
Давайте сегодня поговорим о том, какие упражнения, чтобы накачать пресс лучше выполнять. Можно ли это сделать в домашних условиях? И узнаем, есть ли разница в занятиях для мужчин и женщин?
Немного физиологии
Что же такое “пресс”? Конечно же — это мышцы, которые находятся у нас на животе. Он состоит из прямой, косой, поперечной и внутренних абдоминальных мышц.
Упражнения для пресса обычно разделяют на три категории — для верхнего, для нижнего и бокового.
“Верхнему” и “боковому” обычно особое внимание уделяют мужчины. Для девушек, особенно тех, кто уже стал мамами, как правило, важнее нижний пресс.
Недавний эксперимент ученых из Университета в Сан-Диего показал любопытные результаты.
Три десятка добровольцев из числа женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет тестировали на себе эффективность самых популярных упражнений и тренажеров для проработки пресса.
При помощи специальных датчиков во время выполнения действий у испытуемых измеряли уровень нагрузки на разные отделы мышц живота и контролировали, верно ли выполняются упражнения.
Выяснилось, что любые движения в той или иной степени задействуют одновременно все мышцы пресса.
А самыми эффективными оказались знакомые нам еще с уроков физкультуры упражнения — “велосипед”, “планка” и “скручивания”.
Домашняя работа
Большой плюс занятий для пресса в том, что можно легко обойтись без специальных тренажеров и дополнительного оборудования.
Поэтому его без затруднений можно качать в домашних условиях. Но при составлении комплекса упражнений нужно знать некоторые правила.
Как заниматься
- Для того, чтобы стать обладателем красивого рельефного животика, достаточно уделять занятиям 15-20 минут в день. Чрезмерная нагрузка может отрицательно сказаться на работе внутренних органов.
- Также профессиональные тренеры рекомендуют начинать работу над прессом с выбора двух-трех упражнений, которые стоит делать по 10-15 раз в два подхода. Начинать заниматься лучше через день, постепенно увеличивая нагрузку.
- При составлении комплекса упражнений для дома обязательно включайте в него движения для проработки внутренних мышц. Именно они — основа подтянутого живота. Лучше всего работают эти мышцы во время выполнения статистических (планка) и дыхательных ( вакуум) упражнений.
Давайте посмотрим, какие комплексы упражнений на пресс будут наиболее эффективны для выполнения дома?
Ниже я привел три варианта тренировок — для новичков, для среднего уровня подготовки и для “продвинутых” любителей спорта. Упражнения можно чередовать, либо составить из них свои программы занятий.
Тренировка “Новичок”
- “Вакуум стоя”
Выполняйте так: Встаньте прямо, глубоко вдохните воздух, постарайтесь наполнить им именно живот, а не грудную клетку. Резко выдохните.
Еще раз вдохните и теперь вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь. Удерживайте в таком положении 10-15 секунд.
- “Подъемы ног”
Выполняйте так: Ложитесь на спину, прижмитесь поясницей к полу. Ноги вытяните и поднимайте вверх до образования угла в 90 градусов, затем медленно опускайте, максимально напрягая мышцы пресса. Чуть-чуть не касаясь пола, задержитесь на пару секунд.
- “Скручивания косые”
Выполняйте так: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а стопу поставьте на пол. Тянитесь корпусом вначале к правому, потом к левому колену. Скручивайтесь как можно сильнее. В верхней точке замирайте пару секунд.
- “Гармошка”
Выполняйте так: Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Ноги поднимите на 30 сантиметров от пола. Медленно подтягивайте их к груди, а затем выпрямляйте. В каждом положении задерживайтесь на пару секунд.
- “Планка классическая”
Выполняйте так: Встаньте в стойку на локти, носками упритесь в пол. Выровняйте тело в одну линию, следите, чтобы не было прогибов в пояснице. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Тренировка “Любитель”
- “Вакуум с прогибом”
Выполняйте так: Немного согните колени, упритесь в них руками. Спину держите ровно. Медленно сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Еще раз вдохните, на выдохе втяните живот. Задержитесь на 10- 15 секунд.
- “Наклоны”
Выполняйте так: Встаньте прямо, одну руку закиньте за голову, во вторую возьмите гантель, либо любой другой тяжелый предмет ( подойдет и бутылка с водой). Энергично наклоняйтесь в бок, руку держите прямо. Затем поменяйте сторону.
- “Велосипед”
Выполняйте так: Ложитесь на пол, руки за голову, ноги сгибайте до образования угла в 90 градусов. Тянитесь вначале левым плечом к правому колену, потом правым плечом к левому.
При подъеме замирайте в верхней точке. Старайтесь поднимать плечи как можно выше.
- “Звезда”
Выполняйте так: Лягте на пол на живот. Ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте тело вверх, руками максимально тянитесь назад. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса.
- “Планка с отжиманиями”
Выполняйте так: Встаньте на локти как в классической планке. Начинайте разгибать и ставить на кисть сначала правую, потом левую руки. Спину не прогибайте, старайтесь выполнять упражнение минуту.
Тренировка “Профи”
- “Вакуум с полосканием”
Выполняйте так: Упритесь руками в колени, глубоко вдохните — выдохните. Еще раз вдохните и на выдохе втяните живот.
Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем, продолжая задерживать дыхание, начинайте “выпускать” и снова подтягивать живот. Упражнение делайте в течение 20 секунд.
- “Ножницы”
Выполняйте так: Ложитесь на спину, руки под ягодицы, поясницей прижмитесь к полу. Ноги выпрямите и оторвите от пола сантиметров на 10. Медленно начните делать ими перекрестные движения.
- “Воздушные шаги”
Выполняйте так: Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, либо под ягодицы. Прямые ноги поднимите под углом в 45 градусов и начните делать ими поочередные махи, как будто идете по воздуху. Пола не касайтесь. Старайтесь делать упражнение энергично и быстро.
- “Буква V”
Выполняйте так: Ложитесь на спину, вытяните ноги, выпрямите и соедините за головой руки. Одновременно поднимайте руки и ноги, пока они не соединяться. В верхней точке ваше тело должно быть похоже на латинскую букву “V” Медленно опуститесь в исходное положение.
- “Планка с переходом”
Выполняйте так: Примите стойку на локтях, выпрямите тело, затем повернитесь на левый бок, вес тела удерживайте на левом локте и левой ступне, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь на правый бок. В каждой позиции стойте по 10- 20 секунд.
Все эти упражнения одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Уверяют тренеры и советуют в зависимости от степени подготовленности, их выполнять до 4х подходов по 10- 20 раз.
Не забывайте также делать перерывы между сетами ( сет — комплекс упражнений). Оптимальный промежуток для отдыха — 30 секунд.
И помните, верный признак того, что вы делаете упражнение правильно — мышцы начинают “гореть”
Идем в зал
Разнообразить упражнения для пресса помогут тренажеры в зале. Тем более, сейчас их существует огромное количество.
Но в этой статье давайте поговорим о “базовом” наборе, который, как правило, есть в любом спортивном клубе.
К нему можно отнести скамью, более продвинутая модель с фиксацией ног называется “римский стул”, шведскую стенку, более компактный вариант “вис” и гимнастический ролик. Разберем каждый подробнее
Скамья
Бывают разных размеров, с регулировкой наклона спинки и без. Но по своей сути выполняют одни и те же функции.
Лучше всего подходят для выполнения классических сгибаний и скручиваний. Больше подходят для занятий мужчинам, так как основная нагрузка ложится на мышцы верхнего пресса и способствует формированию боковых рельефов. Они, как известно, делают талию более широкой. Так что, девушки, аккуратней!
Шведская стенка
Этот тренажер, я считаю, незаменим для женщин. Хоть и заниматься на нем совсем не просто и надо иметь хорошую выносливость, зато нагрузку на нижний отдел пресса он дает, судя по отзывам, отличную.
Принцип выполнения упражнений на стенке или висе один — упираясь локтями, вам надо поднимать ноги вверх под прямым углом. Важно не забывать держать спину прямо.
Ролик
Этот компактный снаряд помогает проработать в равной степени мышцы и верхнего, и нижнего пресса. Заниматься с ним не сложно — встаете на колени, берете в руки ролик и медленно катите вперед насколько сможете, затем возвращаетесь в исходное положение.
Приятный бонус- во время занятий задействованы еще и мышцы спины. Кстати, маленькие размеры при высокой эффективности сделали этот тренажер очень популярным помощником и для занятий дома.
Что запомнить
Перед тем как приступить к занятиям не забывайте делать растяжку, чтобы не повредить мышцы.
Если вы качаете пресс в составе комплексной тренировки, то лучше это делать до или после других упражнений.
Не занимайтесь на “полный” желудок. После последнего приема пищи перед началом занятий должно пройти как минимум два часа.
Не забывайте о правильном питании и поддержании фигуры. С помощью упражнений пресс вы можете накачать, только вот, если на животе есть лишняя жировая прослойка, видно его не будет.
Старайтесь всегда держать спину ровно, а живот немного подтягивать. Это также помогает держать мышцы в тонусе.
А вы уже качаете пресс? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добиться результатов? Расскажите свои истории в комментариях. До встречи в следующей статье!