Здравствуйте, уважаемые сторонники здорового образа жизни! Согласитесь, что красивое тело — это одна из причин уверенности в себе?
На сегодняшний день большинство людей не делают никаких движений в пользу этого аргумента, особенно это касается сильной половины человечества.
А зря. Ведь парень с накаченным торсом отличается на фоне других и приковывает взгляды женщин. Хотите выделяться из толпы? В этом вам помогут тренировки дома для мужчин!
Самостоятельные тренировки
У большинства людей нет времени на посещение тренажерных залов, поэтому некоторые из них пренебрегают физической активностью. И совершенно напрасно! На пути к здоровому образу жизни ничто не должно быть помехой.
Заниматься можно и нужно в домашних условиях. Это сделать достаточно просто. Разумеется, это не совсем то, что даст спортивный центр. Однако получить красивый силуэт возможно, было бы желание.
Специфика занятий
Домашние занятия немного отличаются от зальных. Главный минус — это отсутствие тренажеров. Однако эту проблему можно запросто решить.
Конечно, можно заниматься и без инвентаря. Но согласитесь, что мускулистое тело смотрится гораздо приятнее?
Так вот, чтобы придать вашему торсу рельефности, понадобятся спортивные атрибуты, например:
- штанга;
- гантели;
- турник;
- “блины”.
Если вам жалко или нет финансовых средств на простейший инвентарь, то не отчаивайтесь. Имеются народные методы.
К примеру, очень просто сделать утяжелитель из обыкновенных пластиковых бутылок. Только стоит наполнить их песком (или водой).
Общие правила
Еще один нюанс домашних занятий — отсутствие тренера. Но с этим легко справиться. Главное — не забывать основы тренировочного процесса:
- Перед каждым занятием обязательна качественная разминка. 10 минут хватит, чтобы размять тело. Можно попрыгать на скакалке или просто сделать короткие упражнения на группы мышц (типа зарядки).
- Важно составить план тренировок и придерживаться его. Пусть это будут 3-4 занятия в неделю по 40-60 минут.
- Нагрузка должна быть посильной. Не перестарайтесь, иначе это чревато растяжением мышц или связок.
- Главное — качество упражнений, а не их количество. Как только отработаете каждое движение, можно увеличивать их сумму.
- В конце тренировки — заминка. Это могут быть упражнения на растяжку или любые кардио (к примеру, бег на месте). 3-5 минут будет достаточно.
И, конечно, любому человеку понадобится сила воли. Ведь домашняя обстановка мало кого дисциплинирует, верно?
Программа занятий
Друзья, а вы уже решились на занятия дома? Если да, то скорее распечатывайте эти упражнения (о них я расскажу далее) и прямо сейчас начинайте их выполнять!
Однако помните, что результат будет заметен не сразу. Для этого потребуется упорство, правильное питание и время.
Циклическая тренировка
… или иначе — круговая. Специалисты советуют всем спортсменам, в том числе начинающим, выполнять хотя бы один раз в неделю такую тренировку. Она увеличивает силу мышц и выносливость, укрепляет кардиосистему, идеальна для жиросжигания.
Вот пример 50-минутного занятия, который состоит из 50-ти кругов:
10 кругов:
- 20 ягодичных мостиков с “блином” на животе;
- 8 выпадов на каждую ногу.
10 кругов:
- 8 классических отжиманий с широкой постановкой рук;
- 8 обратных отжиманий на трицепс (к примеру, у подоконника);
- 8 глубоких приседаний с гантелями.
10 кругов:
- 20 секунд планки;
- 10 прыжков в планке.
10 кругов:
- 8 берпи.
10 кругов:
- 10 скручиваний (на пресс);
- 10 приседаний с “блином”.
Отдых между упражнениями — 20 секунд. Перерыв между кругами — 1 минута.
А вам слабо сделать такую тренировку? Если кто-то выполнит, то прошу поделиться своим впечатлением в комментариях к данной статье.
Прокачиваем мышцы нижних конечностей
Хотите “жилистые” ноги? Тогда эти упражнения отлично подойдут вам!
- Приседания
Вариаций данного движения — масса. Для мужчин будут оптимальны фронтальные приседания со штангой. Такое упражнение задействует передние мышцы дельты. А глубокий присед увеличит результативность толчка и рывка.
- Выпады
Это упражнение можно делать с собственным весом. Но чтобы прокачать мышцы, специалисты рекомендуют воспользоваться гантелями.
Этот спортивный атрибут (именно с высоким весом) увеличит мышцы ног. Главное — освоить технику, основанную на интенсивном подъеме и плавном приседании.
- Подъемы на носки
А этот вид упражнений рассчитан на икроножные мышцы. Чтобы оформить их, необходим тяжелый вес спортивного инвентаря. В противном случае весь труд напрасен. Ведь икры задействованы в повседневной жизни и привыкли к постоянным нагрузкам.
Чтобы накачать данную мышечную группу, необходимо выполнять следующие упражнения:
- ходьба на носочках с утяжелителями для ног;
- выпрыгивания с гантелями в руках;
- ходьба по лестнице.
Пожалуй, на этом все. В спортивном зале есть больше возможностей “слепить” икроножные мышцы на каком-нибудь тренажере.
Для того чтобы выполнить тренировку на ноги, можете ознакомиться со следующим видео. Там наглядно показано, как делать упражнения в домашних условиях.
Делаем упор на руки
Руки — визитная карточка мужчины. Они точно также, как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Так сказать, на радость женщин, на зависть парней.
Бицепс, трицепс, плечи и предплечья развивают долгими силовыми тренировками. Ниже я приведу примеры нескольких упражнений на прокачку рук:
- подтягивания на турнике;
- классические отжимания;
- подъемы штанги;
- подъемы гантелей;
- отжимания от дивана.
Эти упражнения необходимо выполнять с утяжелителями. Данные движения не требуют каких-то особых усилий.
Специально для вас я нашел видео, в котором хорошо объясняют и показывают технику выполнения силовых упражнений на руки. Их может выполнить даже новичок.
Качаем пресс
А знаете ли вы, что Американский совет по физическим упражнениям выяснил, что упражнение “велосипед” является самым эффективным для прокачки прямой мышцы живота?
Далее я приведу результативные упражнения для пресса:
- любые скручивания (обычные, с поднятыми ногами, руками и т. д.);
- планка;
- “ножницы”;
- “раскладушка”.
Примечательно, что прорисовка кубиков напрямую зависит от питания. Пресс может быть прокачан, но скрыт под слоем жира. Поэтому, если вы желаете рельефное тело (не только пресс), важно следить за своим рационом.
Укрепляем спину
Учеными доказано, что уже несколько столетий широкая мускулистая спина ассоциируется с мужчиной-защитником у женщин. Казалось бы, что в ней такого? Ан-нет. Девушек на подсознательном уровне привлекает мужской сильный силуэт.
Давайте узнаем, какие упражнения прокачивают спину:
- подтягивания на турнике;
- любые отжимания;
- разведение рук лежа с гантелями;
- “супермен”;
- планка с выпрямлением рук;
- обратная гиперэкстензия.
Конечно, это только малая часть упражнений, которая ориентирована на мышцы спины.
Полноценный тренинг
Для того чтобы тренировка прошла более продуктивно, важно правильно выстроить комплекс упражнений.
Если вы не можете сделать это самостоятельно, то рекомендую к просмотру это видео. В нем вы ознакомитесь с техниками выполнения различных движений.
Что запомнить
Домашние тренировки немного отличаются от занятий в зале. Чтобы сделать тело рельефным, понадобятся тяжелые предметы — штанга, гантели и т. д. А еще — упорство и сила воли
Существуют огромное количество домашних тренировок для парней. Для прокачки мышц требуется силовой тренинг со спортивным инвентарем. Для жиросжигания и развития выносливости подойдут круговые и кардио.
Перед тем, как вы начнете занятия, рекомендуется выполнить 10-минутную разминку. А после — не забыть о заминке (например, выполнить растяжку). Также помните о правильной технике выполнения всех упражнений. Здесь важно качество.
Разумеется, чтобы добиться великолепных результатов, необходимы не только систематические тренировки, но и правильное питание. Только “чистый” рацион поможет вам похудеть и прорисовать мышцы.
На этом я заканчиваю. До скорых встреч в следующих материалах!