Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?
Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.
Протокол табата — основные понятия
Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой — очень много движений за короткий промежуток времени.
Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.
Схема занятий
20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.
Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).
4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.
Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.
В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.
Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.
Принцип тренировки
Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.
В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.
Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.
Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.
Обе они задействованы в данном методе.
Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.
Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.
Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:
- значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
- Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
- К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.
Как заниматься Табата?
Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.
В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.
В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.
Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.
Как делать упражнения
На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.
Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.
Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.
Общие правила
тут все же есть.
- Правильная техника
Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.
- Разминка
Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
- После еды
После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.
Табата на отдельные части тела
Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.
Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.
Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.
Когда приходит результат?
Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.
При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.
В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.
Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.
Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.
Опасность тренировок
Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.
Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.
Что запомнить
- Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
- Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
- Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
- Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.
Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.