Приветствую, вас дорогие читатели!
Вы давно мечтаете о пробежке по утрам, но что-то регулярно мешает ее начать? Тогда предлагаю посвятить статью этой тематике, ведь движение – жизнь, а бег – это движение, поэтому сегодняшняя тема – техника бега для начинающих.
Статья познакомит с пользой пробежки и возможными рисками, с правильной техникой, особенностями проработки мышц и другими важными моментами в этом виде спорта.
Бег: как влияет на организм, в чем польза и вред.
Популярность этого спорта обусловлена его доступностью, ведь сменить душный тренажерный зал на парк со свежим воздухом намного полезнее при любых целях.
Ведь, кроме бодрости с утра, от пробежки можно получить и стройную фигуру, поскольку специалисты советуют всем, кто борется с лишним весом, применять бег для похудения.
В целом можно согласиться с подобным мнением, ведь воздействие на организм следующее:
- большие затраты энергии, что способствует сжиганию калорий;
- улучшение работы кишечника;
- укрепление мышечного корсета;
- обогащает кислородом кровь, снижая уровень холестерина;
- нормализует обмен веществ.
Воздействие положительное и способствует снижению веса, но, если это такой простой способ, почему все вокруг не занимаются бегом, почему количество полных людей возрастает? Как думаете?
Жду ваших мнений в комментариях. Медики в один голос заявляют, что болезни молодеют, поэтому не каждый может осуществлять пробежку из-за состояния здоровья.
Бег может навредить, если:
- если есть какие-то проблемы самочувствия;
- сидеть на низкоуглеводной диете и совершать длительные забеги (в подобном случае диетологи рекомендуют пешие прогулки);
- вы имеете повышенное давление, заболевания опорно-двигательного аппарата или перенесли инсульт;
- выбирать неправильную технику и не соблюдать правила.
Многие, имея «хроническую простуду», откладывают пробежки на лучшие времена, но как твердят психологи – это лишь поиск оправдания, чтобы не бегать, иными словами – лень-матушка.
Постарайтесь реально определить, есть ли у вас причины не бегать. Преодолейте себя один раз – и дальше все получится само собой.
Важно! Тренировки в разное время суток имеют разное влияние на организм. Если бегать по утрам, укрепляется нервная и сердечно-сосудистая система, днем – мускулатура, а вечерний забег – идеален при похудении.
Начинаем пробежку: разбираем этапы и как проводить забег
Вы проснулись и решили: «Я буду бегать!» – это первый шаг, но для воплощения его в жизнь потребуется сила воли, чтобы после первого занятия, когда все везде болит, на следующий день не сделать перерыв.
Чтобы подобного не произошло, важно знать с чего начать?
Разберем поэтапно:
- определите цели пробежки (укрепление мышц, похудение, повышение иммунитета и т.д.);
- посоветуйтесь с доктором, если есть проблемы со здоровьем;
- составляйте график занятий, чтобы выполнять их в одно и то же время, обязательно рассчитайте длительность непрерывной пробежки по своим силам и физическим возможностям;
- подберите подходящую технику, если раньше не бегали, то идеальный вариант – для новичков, об ее правилах и нюансах читайте ниже.
Как начать бегать? Если вы преследуете желание сбросить вес, то, по мнению диетологов и фитнес-тренеров, к занятиям должны прилагаться следующие моменты:
- отказ от высококалорийной пищи и увеличение питьевого режима;
- обязательный атрибут – разминка, способствующая подготовке организма к нагрузкам;
- подбор одежды и обуви, в которой удобно выполнять занятия, преимущественно из натуральных материалов;
- заниматься спортом предпочтительно по мягким поверхностям (грунт, дорожки на стадионе).
Сколько нужно бегать
Не менее важный аспект, ведь существует определенный план для начинающих, которого, по советам спортсменов, и следует придерживаться:
- начинать занятие со спортивной ходьбы или небольших пробежек длительностью 10-15 минут;
- на протяжении первого месяца, когда мышцы тренируются, забег не должен превышать 2 км, за этот период организм привыкает к нагрузке;
- преодолевая адаптационный период, дистанция увеличивается на 3-4 км;
- регулярность тренировок – залог успеха, лучше бегать ежедневно, но при отсутствии возможности не менее 2 раз в неделю.
Техника бега для новичков
Правильный бег положительно влияет на организм. Согласны? Поспорить с этим можно лишь в случае проведения занятий. Если вы бегаете, каковы результаты? Пишите в комментариях свои истории.
Верная техника заключается в следующем:
- минимальное количество вертикальных колебаний тела, нужно избегать резких ударов о поверхность земли при беге;
- отсутствие раскачиваний корпуса в разные стороны, следует учиться совершать пробежку так, чтобы края стоп внутри были на одной линии;
- правильное положение ступней, профи в этом виде спорта знакомы с тремя типами постановки – стопа, пятка-носок и носок-пятка;
- учет длины шага, в идеале – среднее между узким и широким шагами;
- поддержание осанки, важно, чтобы верх корпуса не двигался и был в прямом положении, а вот локти рекомендуют сгибать;
- присутствие ритмичного дыхания, так организм дольше не ощущает усталости, ведь работают практически все мышцы тела.
- и самое важное — пульс! Смотрите короткое видео:
Какую мускулатуру прорабатывает бег
Какие мышцы задействованы во время пробежки? – Все зависит от того, какую технику вы выбрали, а специалисты выделяют несколько основных вариантов для начинающих.
При беге трусцой активно качаются мышцы бедер и ягодиц, но если методика необходима еще и для снижения веса, то важно, чтобы пробежка занимала не менее часа вашего времени.
Бег пятка-носок включает в работу ягодичные мышцы, а вот носок-пятка прорабатывает мышцы икр и голени, таких как камбаловидная и икроножная мышца.
Доказано, что во время пробежки идет проработка мускулатуры корпуса и рук, но, если говорить о похудении, то основной упор идет на группы мышц нижних частей тела.
Интересно!
Когда через 1-2 месяца, став на веса, вы заметите не отвес, а прибавку в массе (на 1-2 кг), то это положительный результат. Спортивные тренеры уверяют, что это мышечная масса, а не жировые отложения, а через некоторое время уже начнет снижаться вес.
Что запомнить
- Бег положительно влияет на работу организма, если у человека нет противопоказаний к этому виду спорта.
- С помощью пробежек можно приобрести стройную фигуру, если правильно заниматься и питаться.
- В зависимости от типа бега включаются в работу разные мышечные группы.
- Чтобы достичь положительного результата, нужно придерживаться правильной техники.
До встречи в следующей статье!