Здравствуйте, друзья. Наша сегодняшняя тема – обратная гиперэкстензия, весьма популярное упражнение, способное как следует укрепить мышцы спины и сделать красивую осанку.
Как его правильно выполнять и не допустить ошибок, которые в данном случае чреваты довольно серьезными травмами спины? Об этом и многом другом – в моей статье.
Теоретическая подготовка
Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная.
Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка.
Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».
Плюсы и польза обратной гиперэкстензии
- Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.
- В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
- Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
- Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
- Способствует формированию красивой осанки.
Что в работе?
Какие мышцы работают в ходе его выполнения?
Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.
А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):
- большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
- мышцы-разгибатели спины
- мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)
Тренировка по всем правилам
Реверсивную гиперэкстензию можно делать не только в спортзале, но и в домашних условиях.
Вариации выполнения
- На фитболе
- На тренажерах (специальный для нее, подойдет и горизонтальный римский стул)
- На горизонтальной скамье
- На наклонной скамье
Тренировка на фитболе
На фитболе можно заниматься как в спортзале, так и дома.
Подойдет такое занятие не только девушкам – делать его с равным успехом могут и мужчины.
Техника выполнения
Лягте на мяч животом. Ваш спортивный снаряд должен находиться под бедрами и нижней частью живота.
Руками упритесь в пол, перенеся вес тела на локти. Лучший вариант – возьмитесь за крепление в стене или нечто подобное, что хорошо закреплено и может служить вам опорой.
Ноги сведите вместе и вытяните. Положение – внизу, касаясь пола.
Спина ровная, плечи не округляйте
Вдохните. На выдохе поднимите ноги к потолку так, как сможете.
В максимальной точке задержитесь на несколько секунд.
Медленно опустите ноги.
Делать 3 подхода по 15 раз.
На тренажере или скамье
Техника выполнения
Корпусом ложимся так, чтобы таз находился на самом углу опоры тренажера. Руками беремся за ручки или за край скамьи.
На выдохе делаем подъем прямых ног. Слишком высоко не надо – достаточно до прямой линии корпуса и ног, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
В высшей точке задержитесь на пару секунд, сконцентрировавшись на статическом напряжении мышц.
На вдохе опустите до начального положения.
Для большей нагрузки ягодиц
В данном случае ноги нужно поднимать, немного согнув их в коленных суставах.
Высшая точка при этом может быть выше уровня головы.
Для еще большей нагрузки можно обхватить ступнями утяжелитель типа гантели.
Сделайте необходимое число повторений и подходов (обычно 12-15 раз и 3 подхода)
Женский вариант
Особенности и ошибки
Недопустимо опустить такой важный пункт.
Особенности выполнения
Их множество, я привожу самые значимые.
Спина при выполнении реверсивной гиперэкстензии может быть как прямая, так и обратная – в обоих случаях движение происходит в тазобедренном суставе. Но есть особенности:
«Круглая» спина позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра. Однако тут кроется опасность: в такой позе позвоночник из безопасного нейтрального положения переходит в небезопасное. Особенно рискованно так выполнять при использовании дополнительных отягощений.
Неправильно думать, что данная тренировка абсолютно безопасна для больной спины и является панацеей для реабилитации таких больных – в нем в любом случае присутствует нагрузка на позвоночник. В данном случае следует быть осторожным при выборе отягощения, а также интенсивности нагрузки.
Мужской вариант
Возможные ошибки
Еще один пункт, на который нужно непременно обратить внимание.
- Не тяните назад шею – так вы рискуете как минимум ее перенапрячь, а как максимум — сместить шейные позвонки.
- Нельзя включать мышцы корпуса во время подъема ног. Так упражнение становится не только неэффективным, но и опасным – вы можете травмировать поясницу.
- Нельзя выполнять повторы за счет рывков или силы инерции, раскачивая тело. Это чревато травмой. Если устали – лучше раньше завершите подход.
- Начинающим не рекомендуется брать отягощения. Нагрузка должна прогрессировать – сначала вы тренируетесь только с собственным весом, затем начинаете постепенно подключать отягощения, начиная с минимума (0,5-1 кг).
- Лучше всего делать упражнение в начале тренировки (как разогревающее, и для женщин) или в конце, после всех базовых упражнений.
Что запомнить:
- Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
- Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам, а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
- Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.
Жду ваших отзывов, друзья. Понравилась ли вам статья? Есть какие-то комментарии и советы? Я буду рад всем вашим отзывам. До новых встреч в новых статьях и будьте всегда стройны и здоровы!