Занятия с собственным весом считаются естественными и безопасными, не то что упражнения со штангой. Они способны оказать помощь каждому, несмотря на уровень физической подготовки. С такими тренировками можно обрести стройный и подтянутый силуэт. Важно только соблюдать…
… четыре основных правила
Во время занятий необходимо помнить о следующих принципах:
Дыхание. Нужно выполнять ритмичные и глубокие вдохи, а не поверхностные (как это в основном делают новички). Необходимо вдыхать, когда делаете легкую часть упражнения и выдыхать на усилие.
Правильная техника выполнения упражнений. Именно от нее зависит положительный результат от тренировки. Прежде чем выполнять то или иное движение, внимательно изучите его (можно посмотреть видео в интернете).
Не надо торопиться. Все упражнения (за исключением кардио) нужно выполнять в размеренном темпе, но не слишком медленно.
Выкладывайтесь на все 100%. Если после упражнения вы больше не можете сделать повторение, значит, вы выложились на полную. Однако не нужно доводить себя до изнеможения. Травматизм вам ни к чему, верно? Просто проводите занятия качественно, с максимальной отдачей.
Разнообразие упражнений
Существует очень много вариантов занятий с собственным весом. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Далее я расскажу вам о самых популярных тренировках.
Циклический тренинг
По-другому — круговая. Это такой тип занятий, в котором задействуются упражнения на все группы мышц по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Можете ознакомиться с ней более подробно:
- 7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 1 минута
- 50 прыжков на месте с поднятыми руками
- 10 берпи
- 30 секунд стульчик у стены
- 20 классических приседаний
- 10 скручиваний (на пресс)
- 6 берпи
- 1 минута планки
Круговая тренировка подходит как для парней, так и для девушек.
CrossFit
Этот вид тренинга зародился еще 20 лет назад. Но особой популярностью стал пользоваться в последнюю пятилетку. Кроссфит позволяет обрести силу и выносливость и достичь великолепной фигуры.
Для новичков первоначальные занятия длятся всего 20 минут. И это им, поверьте, хватает. “Бывалые” ограничиваются 40-минутной тренировкой. Ниже приведу комплекс упражнений для мужчин. Его можно выполнить либо в спортивном зале, либо на улице (на оборудованной тренажерами площадке).
Мёрф (названа в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который героически погиб в Афганистане).
- 1,5 км бег
- 100 подтягиваний на турнике
- 200 отжиманий
- 300 классических приседаний
- 1,5 бег
Все эти упражнения (кроме кардио) можно выполнять с небольшим отдыхом. А вам слабо повторить их?
Сплит-тренинг
Здесь специалисты за основу взяли идею бодибилдинга о раздельной программе. Каждый тренировочный день необходимо задействовать конкретные части тела, но не все мышцы. В данном случае дни лучше разделить на “прокачку” грудных мышц, спины, ног и т. д.
Ниже я приведу таблицу, где расписаны упражнения.
| День | Часть тела | Упражнения |
| 1 | Пресс, плечи и грудные мышцы |
Различные отжимания Все виды скручиваний |
| 2 и 4 | Ноги | ПриседанияЯгодичный мостик
Выпады |
| 3 | Мышцы пресса и спины | Различные подтягиванияПланка |
Если какое-либо из этих упражнений вам сложно выполнять, необходимо делать их меньшее число повторений. Например, 5-6 раз. Движения, задействующие мышцы меньшего размера (к примеру, ягодичный мостик) необходимо выполнять 10-15 раз.
За всю тренировку важно выполнить 3-4 подхода. Чтобы разнообразить упражнения, можно их делать под разным уклоном (к тому же, так будут прорабатываться разные мышечные группы).
Силовая
Парадокс! Оказывается, бывают и силовые тренировки с собственным весом.
Сегодня я вам рассказал о занятиях, которые можно выполнять без какого-либо дополнительного спортивного инвентаря. Все эти тренировки, перечисленные выше, называются функциональными. Все они повышают выносливость, укрепляют мышцы и нацелены на похудение.
Напоследок
Друзья, прежде чем закончить свою статью, я хочу вам напомнить о важных правилах перед тренировкой:
- необходимо выбрать удобную одежду для занятий (кроссовки обязательны!). Экипировка не должна сковывать движений. Хорошо, если она будет дышащей и хорошо впитывающей влагу;
- разминка очень важна. 5-7 минут легких упражнений на все тело перед началом тренировки будет достаточно. Так вы не разогреете мышцы, поможете избежать травмирования;
- не забывайте об упражнениях на растяжку. Эта важная часть полноценной тренировки поможет вашим мышцам восстановиться быстрее.
Что запомнить
Функциональный тренинг с собственным весом является безопасным и естественным с точки зрения эволюции. Еще в каменном веке люди, спасаясь или охотясь на хищников, привыкли бегать, лазать, ползать, в общем, выполнять различные упражнения на все группы мышц.
Чтобы тренировка принесла заветные результаты, важно соблюдать некоторые правила. К ним относятся: правильное дыхание, верная техника выполнения, умеренный темп и 100%-ая отдача.
Вы можете выполнять любые тренировки (круговые, кроссфит, сплит, силовые), какие только вам придутся по душе. Главное — регулярность занятий. Только тогда можно заметить прекрасные изменения в фигуре.
Не забывайте перед началом занятий выполнить упражнения на разминку, а в конце — на растяжку. Выбирайте удобную одежду. Кроссовки — важная спортивная обувь. Она поможет избежать травматизма.
Помните, чтобы обладать красивой фигурой, необходимо сбалансированно питаться. Именно от вашего рациона на 80% зависят ваши параметры.
А на этом я прощаюсь с вами, но ненадолго. До новых встреч в следующих статьях! Не забывайте подписываться на обновления блога — впереди много интересного!