Здравствуйте, друзья. Давно известно – для сброса лишнего веса нужно хотя бы примитивную зарядку делать. Но мало кто находит в себе силы перейти к делу.
И в то же время — так хочется начать худеть уже сегодня. Но как обычно лень встать с дивана. Замкнутый круг? Давайте попробуем его разорвать. И помогут нам в этом самые легкие упражнения для похудения.
Совет для начинающих: «Начните».
Я встречал массу советов относительно организации занятий. Многие говорят о том, что нужно:
- Настроиться психологически.
- Составить план занятий, которого придерживаться неукоснительно.
- Подготовить необходимое – коврик, гантели, обруч, дышащую одежду.
- Выделять 30-60 минут 3-5 дней в неделю.
- Придерживаться правильного питания.
Сразу скажу – это все, конечно, прекрасно, но, положа руку на сердце – вы готовы сразу это от себя потребовать делать в полной мере? Нет.
Однозначно нет, не так ли? Да и вероятно, у вас же самих есть примеры, когда вы вот так вот загорались, запасались спортивными снарядами и формой, а после месяца-другого (максимум) походов в спортзал перегорали и забрасывали тренировки.
Нет, друзья, я вам расскажу о гораздо менее затратном, зато более надежном способе похудеть при помощи простых физических упражнений.
Вкусно и с пользой
И в первую очередь — забудьте вышеприведенные советы, ну кроме одного – о питании. Если уж вы задумались о похудении, то питание действительно нужно хотя бы немного скорректировать в правильную сторону.
- Познакомиться с тем, что такое белки, жиры, углеводы (зачастую люди даже в этом вопросе практически не осведомлены), а также, что такое гликемический индекс продуктов.
- Сокращать количество быстрых углеводов, а вводить больше сложных.
- Есть больше овощей и фруктов
- Не налегать на такую тяжелую еду, как мясо, и для начала заменять его рыбой или курицей.
- Обратить внимание на то, какие жиры вы едите в большем количестве – вредные или полезные, достаточно ли поступает в организм жирных кислот Омега 3 и Омега 6.
- Больше пить обычной, но только очищенной воды.
Ну а теперь – вперед, за стройностью.
Все гениальное — просто
Скажу сразу – быстрого похудения я вам не обещаю. Быстрое в данном случае – враг хорошего. Хотите быстро – отправляйтесь на быстрые диеты, вот только долговременный результат я вам не гарантирую.
Ну а те, кто хочет убрать хоть пару сантиметров на талии (для начала, а дальше все зависит от вас), а также в других местах – прошу за мной. Начинаем худеть в домашних условиях.
Приседания
Да, это классика, и это самая простая классика. И она поможет вам проработать мышцы бедра, получить стройные ноги, подтянутые ягодицы и сформировать красивую попу (девушки, специально для вас).
Три подхода по 10 раз с перерывом между ними по 1 минуте – на первое время (неделя) будет достаточно. Затем количество раз за подход можно постепенно увеличивать до 20-30.
Чтобы внести разнообразия в процесс, можно (и нужно) со временем вводить
разные варианты приседаний:
- с широкой расстановкой ног
- с узкой расстановкой ног
Другие варианты приседаний можно почерпнуть из видео:
Все это позволит вам сделать тренировочный процесс более эффективным и интенсивным (чтобы потерять больше калорий) и заодно как следует проработать четырехглавую мышцу бедра.
Совет: Будьте осторожны: вводите нагрузки постепенно и учитывайте, что здесь задействованы колени – не перетрудите их.
Несколько видов приседаний помогут вам избавиться от лишнего жира (причем, по всему телу) и подкачать мышцы.
После того, как вы станете чуть более тренированными и втянетесь в процесс, можно будет добавить, например, такие тренировки на нижнюю часть тела, как выпады.
Выпады
Их желательно чередовать по дням – например, в один день вы делаете выпады вперед, в другой – назад. (И вставляйте между ними все те же приседания).
Постепенно старайтесь довести число выпадов до 30-40 на каждую ногу. В итоге можно делать по 4 подхода и в каждом – по 25-30 приседаний.
Техника выполнения выпадов и возможные ошибки:
Совет: Если вы чувствуете, что собственного веса вам стало мало – добавьте утяжеления. В ход могут идти разные подручные средства – например, бутылки с водой или песком, все, что подходит вам по весу и при этом компактно.
Отжимания
Это еще один вид тренировок, который приходит на ум при словосочетании «легкие упражнения».
Если для вас трудно отжиматься от пола – используйте для опоры диван или любую другую подходящую поверхность.
По своей эффективности самые обычные отжимания почти не уступают жиму штанги лежа, так что не стоит их недооценивать.
Отжимания можно делать в двух вариантах
- руки на уровне плеч или чуть шире
- руки ниже уровня плеч
Три подхода. Минимально за подход для эффективности нужно делать 10 раз, если вам тяжело – упростите технику.
Пресс и другие горизонтальные упражнения.
Это следующий этап нашего домашнего похудения.
Не стремитесь с первых же дней выполнять все – вводите нагрузки (а заодно приучайте себя к занятиям) постепенно.
К упражнениями этого этапа относятся:
- Пресс (варианты: колени согнуты либо ноги прямые и подъем тела вверх)
- Скручивания – отличный способ согнать жир с живота и боков. Выполняются из положения лежа или сидя.
- Подъем ног из положения лежа.
- Ножницы и другие махи, а также вращения ногами.
Чередуя эти (а также вклинивая между ними описанные выше «горизонтальные» упражнения) изо дня в день, вы непременно не только похудеете, но и приобретете рельефный пресс, выпрямите осанку (они неплохо укрепляют мышцы кора), избежите обвисания кожи (что вполне может произойти, если вы сели на диеты и быстро худеете).
Количество подходов – 3, повторений в каждом из них – минимум 10.
Вся зарядка-разминка желательно должна занимать минут 30 в день. Если будете заниматься 3-4 раза в неделю, то результат непременно придет.
Ходьба
Да. Самая обычная ходьба – отличное упражнение для похудения. Не стоит думать, что у вас тренируются только ноги – любая аэробная нагрузка непременно ведет к сжиганию жира по всему телу. Начинайте от 30 минут, доводите до часа, постепенно увеличивайте темп.
Для начала можно просто выходить на пару остановок раньше по пути на работу (или обратно) и проходить их пешком.
Кроме того, ходьба – первый шаг к тому, чтобы заняться бегом. И поверьте, устраивая себе прогулки по утрам (или вечерам) вы рано или поздно заходите пробежаться. И это будет следующий шаг на пути вашего похудения.
Что запомнить
- Хотите похудеть – начните с простейших приседаний.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляйте другие виды простейших упражнений.
- Не забудьте скорректировать свое питание – жирной, жареной пищи, полуфабрикатов, сладостей, выпечки и прочей вредной еды в вашем меню по возможности должно быть меньше.
Успехов вам в непростом деле и не забудьте рассказать о своих достижениях. Пусть даже это просто первые шаги. А я прощаюсь и жду вас на знакомстве с новыми статьями на моем блоге.