Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Сегодня будем говорить об одном очень эффективном способе похудения и проработки мышц — круговой тренировке.
Она требует абсолютной отдачи и заставит полностью сконцентрироваться на технике упражнений. Но и результат от такого интенсива будет соответствующий. Как правильно проводить такую тренировку дома — об этом дальше.
Основа методики
Этот вид фитнеса предполагает выполнение привычных упражнений в быстром темпе, без перерыва. Обычно это комплекс из 4 — 8 упражнений, выполнив которые одно за другим, можно пару минут отдохнуть.
После чего следует возобновить тренинг в той же последовательности. Длительность занятия — 30 минут.
Круговая тренировка дома — эффективное средство для проработки проблемных зон, повышения тонуса мышц и, конечно, сжигания жира.
Почему такая тренировка называется “круговой”? Потому что упражнения выполняются по кругу, одно за другим, а не привычными сетами.
То есть, выполнив, к примеру, одно за другим все 8 упражнений, нужно дать себе двухминутную передышку, а потом начать заново, и так 30 минут.
Каждое упражнение нужно повторять в течение 30 секунд.
За одно занятие сжигается приблизительно на 30% больше калорий, чем во время привычной тренировки.
Перед тренировкой необходима разминка, а после нее — упражнения на растяжку.
Можете сочетать силовые упражнения с кардио, это увеличит скорость жиросжигания. Для похудения следует заниматься трижды в неделю с обязательным отдыхом между тренировками — организм должен восстановиться между нагрузками.
На практике
А теперь перейдем непосредственно к тренингу. Упражнения, представленные ниже, подходят и для девушек, и для мужчин.
На вдохе делаем само упражнение, на выдохе завершаем его.
Начнем!
- Приседания с подъемом на пальцы
Сделайте приседание, держа корпус прямым и вытянув руки перед собой. Вернувшись в начальное положение, встаньте на цыпочки.
- Отжимания
Опираясь на прямые руки и колени, согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Вернитесь обратно.
- Обратные отжимания
Сядьте на стул и упритесь руками по бокам сиденья.
Соскользните со стула. Согните руки в локтях и опуститесь ниже. Поднимитесь, напрягая предплечья, но не возвращайтесь на стул. Отжимайтесь так 30 секунд.
- Проработка пресса
Лягте на спину, заведите руки под голову, стопы должны быть согнутыми на ширине таза.
Медленно поднимите плечи и корпус, затем вернитесь в изначальное положение.
- Проработка косых мышц
Лягте на пол как в предыдущем упражнении.
Потянитесь правым плечом к левому колену, вернитесь в начальное положение. Повторите с другой стороны.
- Планка
30 секунд удерживайте позу планки.
- Подъемы рук и ног
Лягте на живот и вытяните руки перед собой.
Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Опустив их, повторите для другой стороны.
Этот пример круговой тренировки позволяет проработать разные группы мышц, приведя в тонус ягодицы, пресс, спину и руки.
“За” и “против”
Достоинства
К плюсам круговой тренировки можно отнести то, что составлять программу занятий можно индивидуально. Она может (и должна) состоять из упражнений, которые вам нравятся. Тогда тренинг, помимо полезного, превращается еще и в приятное времяпрепровождение.
Если чувствуете, что вам трудно выполнить за один раз (круг) 6 — 8 упражнений, можете делать 4, пока не почувствуете в себе силы усложнить тренинг. Длительность занятия, включая разминку и растяжку, не должна превышать 45 минут.
Круговая тренировка требует минимального количества инвентаря.
Занятия не только позволяют похудеть и улучшить мышечный рельеф. Но также повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Недостатки
К ним я отнес противопоказания. Так, круговой тренинг противопоказан людям, имеющим:
- Проблемы с сердцем;
- Заболевания суставов и/или опорно-двигательного аппарата;
- Недавно перенесенные травмы.
Также от интенсивных упражнений придется отказаться в послеоперационный период и во время беременности.
Что запомнить
Учитывая все вышесказанное, можно резюмировать, что круговая тренировка относится к эффективным программам похудения.
Особенно, если дополнить ее правильно составленным меню. Не стоит резко ограничивать себя в калориях, но имеет смысл перейти на более легкую пищу и отказаться от обильных ужинов.
И тогда, в достаточно короткие сроки, реально привести тело в хорошее состояние — избавиться от складочек и неровностей и, вместе с мышцами, прокачать уверенность в себе.
Возьмите данный тренинг на заметку и не откладывайте действия в долгий ящик — поверьте, ваши усилия окупятся сторицей!
На этом я прощаюсь с вами и желаю всегда оставаться красивыми, здоровыми и стройными!