Рацион для похудения или как составить правильное меню

Здравствуйте! Едва ли не каждый, садящийся на диету, полагает, что теперь ему придется убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, жареное, не пить, не есть на ночь – что там еще у нас по списку?

Дополните сами, кто от чего отказывался. При этом, сколько людей – столько мнений, и сегодняшняя моя статья призвана помочь нам всем разобраться в том, какие продукты можно есть при похудении.

Умное меню

Уже только одно перечисление ограничений при диете вгоняет в тоску, а уж каково тем несчастным мужчинам и женщинам, кто худеет с учетом всего вышеперечисленного, я и подумать боюсь. Между тем, можно вкусно кушать и при этом худеть. Главное, включить в свой рацион правильные продукты.

Что же это за волшебная еда такая? На самом деле все просто.

Протеин

Белки должны быть и их должно быть много.

Что это?

Считается, что они должны составлять значительную часть рациона. Бывают растительного и животного происхождения, при этом диетологи считают, что соотношение тех и других должно быть 50/50. Я же, со своей стороны, полагаю, что если вы более осознанны в питании и стремитесь еще и к здоровью и долголетию, то белки животного происхождения лучше вовсе исключить из рациона, ну или свести к минимуму.

Основная функция протеинов – строительная, они «строят» наши мышцы, кроме того, от них зависит рост и развитие органов, они поддерживают работу всех жизненно важных систем нашего организма.

Что и как есть?

• Животные — рыба, яйца, творог, мясо, морепродукты, молочные продукты, сыр.
• Растительные — брокколи, бобовые, зерновые, продукты из сои, семечки, орехи.

При этом стоит помнить, что все хорошо в меру.  Узнать больше о белковых продуктах вы можете в моей статье

Те же орехи еще и очень жирная еда, и в день их съедать лучше не больше 50 грамм.

Молоко и творог лучше всего брать на рынке — деревенские. Однако, они имеют высокую жирность, поэтому ограничивайте количество. Обезжиренная молочка наносит организму больше вреда, чем пользы.

Если вы все же едите мясо, то знайте — мясо мясу рознь, и для похудения лучше всего подойдет нежирная говядина, а у курицы самая диетическая часть – грудка. При этом готовить все это лучше на пару или отваривать (можно и запекать), но ни в коем случае не жарить.

Углеводы

Это энергия для нашего организма. Без нее жизнь наша не будет полноценной. Но тут важно знать, какие именно, поскольку они — ключ к стройной фигуре. За счет того, сколько вы их едите, можно набрать вес или снизить его.

Что это?

Есть углеводы быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые – это тортики, пирожные, конфеты, сахар, крахмалосодержащие продукты и прочее.

А нам нужны медленные – эти продукты низкокалорийны и обладают низким или средним гликемическим индексом (ГИ), а значит, усваиваются постепенно, не вызывая повышения уровня сахара в крови. Как следствие, мы длительное время не испытываем чувства голода, а сахар не откладывается в жир.

Что и как есть?

Каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

При этом, крупа крупе рознь, и выбираем мы те, у которых низкий ГИ. К числу самых полезных медленных углеводов относится всем хорошо знакомая гречка, овсянка, перловка, и еще ряд каш, о которых я рассказывал в моей статье  о том, какие каши нужно есть при похудении.

Фрукты – это нужная нам клетчатка, структурированная вода (в виде сока) и целый комплекс витаминов и минеральных веществ. Но есть и одно НО.

О вреде и пользе фруктов я также упоминал в моей статье о фруктах при похудении, и хочу лишь отметить, что присутствие фруктов в любом рационе это, несомненно, польза.

Важно не злоупотреблять ими, и уж тем более, без подготовки не наказывать свой организм различными фруктовыми диетами. Подробнее о том, какие фрукты можно есть при похудении читайте в статье «Можно ли похудеть на фруктах»

Также полезны и овощи, но в большей мере некрахмалистые, зеленые – огурцы, белокочанная и цветная капуста, брокколи, салаты, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, укроп. А вот картофель лучше ограничить – это крахмалистый овощ, им злоупотреблять не стоит. Узнать больше об овощной диете вы можете по ссылке.

Хлеб — отдельный разговор для худеющих, и я уже обращался к нему в статье «Похудение и хлеб -понятия несовместимые?» . Чтобы не поправиться, белый хлеб лучше не кушать  – он изготовлен из муки высшего сорта, которая, как бы красиво не звучало ее название, на самом деле после очистки (шлифовки) практически лишена всех тех полезных свойств, которыми изначально обладает зерно пшеницы.

Лучше всего включать в меню цельнозерновой хлеб, в том числе из ржаной муки, а также бездрожжевой хлеб. Такой хлеб медленнее усваивается, организм тратит на этот процесс значительное количество энергии, что опять же идет нам на пользу.

Жиры

На фоне борьбы с лишним весом ни в коем случае нельзя выкидывать их из рациона. Они несут не вред, а пользу, с их помощью поддерживается эластичность кожи, они помогают защищать внутренние органы, дают тепло в зимний период, помогают переваривать пищу, поддерживать иммунитет. Тут главное выбрать правильные жиры и, как и во всем, знать меру.

Что это?

Жареное мясо, сало, сливочное масло, маргарин – все это плохо усваивается организмом, и относится к так называемым насыщенным жирам. В основном содержатся они в продуктах животного происхождения и именно их медики обвиняют в повышении уровня холестерина.

Что нельзя, так это питаться исключительно продуктами, содержащими такие жиры. Крайне важно – убрать из меню жирную свинину и продукты из переработанного мяса – полуфабрикаты, колбасы, сосиски.

Еще более опасны чипсы, фасфуд, и различные дешевые аналоги пищи растительного или сливочного масла, их включают в печенья и прочие сладости. Все это специалисты относят к трансжирам, или иначе гидрогенизированным жирам. Натурального в них нет абсолютно ничего. А значит и пользы никакой, один вред.

А к правильным, ненасыщенным жирам принято относить жиры растительного происхождения, в частности, растительные масла. Ложка оливкового масла станет полезным дополнением к салату, а вот злоупотреблять им не стоит – каждый жир это в первую очередь все-таки очень калорийная еда. Надпись «легкое» на бутылке говорит лишь о степени очистки масла, но не о его низкой калорийности.

Что и как есть?

Как уже понятно, следует отдавать предпочтение продуктам растительного происхождения. Жирность мяса, сыров свести к минимуму, а от фастфудов отказаться полностью.

А как насчет выпить и закусить?

Да пожалуйста! — говорят диетологи. Хотя нет, чего это я, так они, конечно, не говорят, но уверяют, что в бокале сухого красного вина больше пользы, чем вреда. Так какой же алкоголь можно пить при похудении и стоит ли это делать вообще?  

Реакция алкоголя на организм поистине сногсшибательна. Он очень токсичен, и, едва попав внутрь, тут же накидывается на печень, сердце, мозг. Кроме того, он мгновенно усваивается.

Его калории не перевариваются, а сразу же откладываются в жир. Но как же быть, если вы сели на диету, а тут случился повод выпить? Отказаться и баловать себя минеральной водичкой за праздничным столом?

Не стоит так себя ограничивать, говорят диетологи.

Но важно помнить несколько правил:

1. Правильно выбирать напиток
   Выбирайте напитки с наименьшим содержанием сахара и алкоголя. Чем больше градус – тем меньше «норма» выпитого.В первую очередь, к правильным относятся красные и белые сухие вина, а вот от сладких вермутов, ликеров и коктейлей на их основе лучше отказаться.  Светлое пиво менее калорийно, чем темное, а водки (или коньяка) советуют выпивать не более 120 мл за вечер.Интересно, получается у кого-то придерживаться таких норм? И каковы успехи похудения с одновременным совмещением (время от времени) алкоголя? Расскажите о своем опыте в комментариях!
2. Соблюдать умеренность
   Пейте понемногу, небольшими глотками, растягивайте процесс, а закусывайте овощами и фруктами.
3. Контролировать себя
   Спиртное провоцирует аппетит. Чтобы много не съесть, перед тем, как пить, плотно поешьте, — говорят диетологи. Однако получается это далеко не всегда и не у всех.

Такой вот несложный подход к правильному питанию. Но, если правильная еда заполонила холодильник, диеты сменяют одна другую, а вес все не уходит, то возможно причина в чем-то другом?

Например, клинический психолог и психотерапевт Светлана Бронникова имеет огромный опыт в выявлении истинных причин набора веса и поиска решения таких проблем. Руководствуясь им, она написала книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» , в которой дает эффективные, проверенные на многолетней практике советы по нормализации веса. Может быть, какой-то из них подойдет и для вас?

Список правильных продуктов для обычного человека

На основании своего опыта и прочитанной литературы, представляю вашему вниманию список продуктов, которые более предпочтительны при похудении среди всех существующих.

• Овощи (кроме картофеля) — брокколи, капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морковь, свекла, репа, авокадо, дайкон, огурцы, помидоры, др.
• Зелень — шпинат, укроп, петрушка, салаты, руккола, кинза, базилик, др.
• Фрукты и ягоды (без ограничений)
• Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб
• Гречка, нешлифованный рис, овсянка, перловка, бобовые
• Пророщенные злаковые и травы
• Свежевыжатые фруктовые и овощные соки
• Травяной и зеленый чай
• Орехи
• Мед, цветочная пыльца, маточное молочко
• Грибы
• Яйца, морепродукты, морская рыба (которую еще не научились выращивать искусственно)
• Сыры, творог, кисломолочные продукты (без красителей и консервантов) — желательно деревенского производства, не массового промышленного
• Растительные масла (предпочтительно холодного отжима) — оливковое, кунжутное, кукурузное, миндальное, грецкого ореха, конопляное, подсолнечное, тыквенное, кокосовое.

Что запомнить:

• Питание должно быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы – должны присутствовать в меню каждый день. Но выбирать следует те, что более полезны для здоровья. При похудении сделайте акцент на белки растительного происхождения (они отлично насыщают организм надолго)
• Спиртное при похудении употреблять нежелательно, потому что теряется контроль над количеством поглощаемой пищи, да само спиртное слишком каллорийно.
• Можете использовать приведенный список продуктов. Он составлен на основании здравого смысла, способствует похудению и здоровью.

На этом у меня все, и я рад буду услышать ваше мнение в комментариях.

До новых встреч и будьте здоровы!