Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.
С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.
Важно, нужно и полезно
Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.
А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое
- усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
- прорабатывает глубокие мышцы спины
- расширяет грудную клетку
- помогает восстановить гибкость позвоночника
А благодаря этому, как результат:
- уменьшаются отложения солей
- исключается вероятность смещения позвонков
- увеличивается объем легких
- улучшается работа и координация суставов
При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.
А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.
Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.
Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.
Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!
Тише едешь – дальше будешь
Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.
И для начала изучим
Четыре правила мостика
- Ровное, глубокое дыхание
Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.
- Прямое туловище, максимально прогнутая спина
Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.
- Таз много выше головы
Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.
- Прямые руки и ноги
По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.
Подготовка
Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.
Силовые упражнения
Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.
Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.
И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.
Разминка
Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.
Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:
- Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
- Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
- Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
- Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
- Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
- «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
- «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
- Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.
Встаем на мостик
Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.
И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него
Из положения лежа
Техника выполнения проста:
- Лечь на пол (коврик).
- Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
- Ладони у самых плеч.
- Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.
Разминка+подъем с пола
На фитболе
Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.
Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.
«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.
Из положения стоя
И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.
Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.
Спиной к стене
Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.
Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.
Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.
Надежда только на себя
Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.
Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.
Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.
При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.
Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.
Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.
Повторите несколько раз.
Вариант разминки и подъема из положения стоя
Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.
Что запомнить
- Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
- Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
- При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.
Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!