Здравствуйте мои дорогие читатели. Наша сегодняшняя тема — езда на велосипеде для похудения. Насколько это эффективный способ, как грамотно организовать поездки и что лучше способствует стройности – бег или велосипед?
О пользе и вреде двухколесного транспорта
Почему вдруг велосипед? Знатоки говорят, что плюсов в нем масса. Катание на байке – не просто развлечение, это очень полезная физическая нагрузка, которая
- Подходит для всех возрастов
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Тренирует дыхательную систему, помогает насыщать наши легкие кислородом
- Усиливает обмен веществ
- Тренирует нашу выносливость
- Задействует сразу несколько групп мышц, поднимает их тонус
- Поднимает иммунитет
- Улучшает вестибулярный аппарат
- Помогает сжигать калории (полчаса на средней скорости «уносят» порядка 200-300 ккал) – пункт, который нас особенно интересует, не так ли?
- Делает гонщиков подтянутыми, стройными, сильными и выносливыми
- В целом поднимает настроение, помогает бороться со стрессом (что гораздо лучше, чем заедать депрессию разными калорийными вкусняшками).
Про противопоказания все же забывать нельзя.
К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.
Причины похудения
Почему человек худеет, катаясь на данном транспорте?
Ответ очевиден, я думаю – потому что это отличная физическая нагрузка. Ошибочно думать, будто работают только ноги. С виду статичная поза гонщика обманчива, потому что поездка на байке – отличная кардиотренировка.
Нагрузка для мышц
Здесь тренируется все тело, задействованы разные группы мышц. В первую очередь, это, конечно, мышцы нижних конечностей – голени и бедра. Затем идут мышцы брюшного пресса (они «отвечают» за наклон туловища во время езды, на поворотах).
Тренируются и мышцы плечевого пояса, но в меньшей степени (руки держат руль, управляют им во время езды, и напряжение порой бывает очень высоко). Также задействуются мышцы спины, вместе с руками, плечами и прессом они помогают удерживать равновесие.
Работа на результат
На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?
Тут все индивидуально. Разные источники называют разные цифры, общий же вывод таков.
Если вы ищете быстрое похудение – вам не на байк. Данный вид транспорта рассчитан на долгосрочную перспективу. Специалисты говорят, что за теплый сезон (шесть теплых месяцев года), постоянно катаясь (несколько раз в день), можно потерять до 10 кг. Немного? Возможно. Но, учитывая, что уйдут эти 10 кг практически навсегда – дело того стоит, согласитесь?
Что лучше — бегать или ездить
Нагрузка на гонщика довольно велика и по силе равна той, что получает бегун. Отличие в том, что при беге человек опирается, буквально прыгает с ноги на ногу, большую нагрузку несет и позвоночник, чего нет при езде на велосипеде.
Тут как раз кстати поговорить о том, что лучше — бег или велосипед?
Мнения на этот счет разделились.
Одни говорят, что для похудения лучше бегать – так быстрее уходит избыточный вес. Другие говорят, что велосипедные прогулки – отличный выбор для тех людей, у кого остеохондроз, плоскостопие, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, они лучше, чем бег, подходят для тучных людей, так как в данном случае нет нагрузок на позвоночник, которые способны вызвать появление грыж.
Общее мнение таково – велосипед – менее интенсивный способ похудения. За час бега калорий сжигается больше, чем за час езды. Но одновременно гонщики работают не только на похудение и даже скорее не столько на него.
В большей мере здесь тренируется выносливость человека, укрепляются мышцы и закаляется весь организм. Если же брать, что называется, «по километражу», то в среднем за километр бега вы сожжете столько же калорий, сколько, проехав три километра на байке. Но последнее займет у вас меньше времени.
Стоит заметить, что если говорить о велотренажере, то здесь ответ будет в пользу бега. Если вы занимаетесь на тренажере в спортзале или дома, то задействуются в данном случае только ноги.
Да, на велотренажере можно настроить различную нагрузки и интенсивность, но на настоящем байке вы выполняете также движения и верхней частью тела, активность такой поездки получается выше и теряете больше калорий.
Еще один популярный, похожий вопрос: что эффективнее — ходьба или велосипед?
Ответ здесь будет примерно такой же, как и выше, но уже в пользу велосипеда. Байк, конечно, будет «работать» лучше на похудение, чем обычная ходьба (ну если только вы не занимаетесь спортивной ходьбой или не ходите дни напролет).
Как кататься, чтобы худеть
Для начала –
Покупаем железного коня
Опытные в этом деле люди говорят, что не стоит сразу же бежать в магазин за последней моделью новомодного «велика». Если у вас есть самый обычный, старый, потрепанный двухколесный транспорт – сядьте поначалу на него.
Вполне может так случиться, что вам не понравятся такие прогулки, или какие-то иные причины помешают вам заниматься. А вы уже потратили деньги на покупку байка. Поэтому вначале просто покатайтесь на старом несколько дней или даже недель, и если вы поймете, что дело того стоит – тогда покупайте новый.
При покупке стоит учитывать основные требования:
У вашего велосипеда должен быть переключатель скоростей (так вы сможете регулировать скорость и количество вращений педалями в разных условиях езды)
Колеса лучше тонкие (меньше сила трения при езде)
Байк должен подходить вам по росту.
Что взять в дорогу
Для начала езды понадобятся:
- Шлем. Не пренебрегайте этой, минимальной, мерой безопасности.
- Яркая одежда (из дышащих материалов), которая поможет водителям на дороге вовремя вас увидеть.
Если вы будете тренироваться дальше, стоит иметь под рукой следующее:
- Крепление (на раме) для бутылки с водой
- Портативный насос (никогда не знаешь, когда понадобится накачать колесо)
- Набор для ремонта (если вы ездите далеко, его стоит иметь под рукой)
- Велокомпьютер. Полезная вещь, которая помогает отслеживать расстояние, которое вы проехали, считает ваш пульс и делает еще целый ряд хороших вещей – тут все зависит от цены.
- Специальные перчатки. Они хорошо впитывают пот и одновременно помогут защитить руки от удара, если вы случайно упадете. Также не помешают наколенники и налокотники.
- Гелевое сиденье. Еще один полезный аксессуар, который смягчает езду и помогает избежать болей в теле – немаловажно для новичков, я думаю.
- Источник освещения – если будете ездить в темное время суток. Фонарик на аккумуляторе, чтобы светил вперед, и катафот или красный фонарь назад.
Безопасность на дороге
При всем том, что велосипед довольно простой вид транспорта, о безопасности забывать нельзя.
Перед поездкой следует непременно проверить тормоза и не помешает научиться ими правильно пользоваться, особенно на спуске.
Также во время катания нужно быть предельно внимательным, обращать внимание на автомобили вокруг вас. Лучше, если вы продумаете свой маршрут заранее – так вы избежите риска попасть на незнакомый перекресток или в неудобное для катания место.
Правила для новичков
Начинающим нужно усвоить главное – не нужно спешить. Вы не на мировые рекорды идете, вы идете за своим здоровьем и хорошей фигурой. Начинать нужно с 15-30 минут в день, катаясь через день.
Свидетельством того, что все идет как надо, на первых порах будет боль в мышцах после поездки – если они болят умеренно, значит, вы дали достаточную нагрузку. Если не болят – значит, катались мало.
Еще одно важное условие – нужно контролировать пульс. В среднем он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту. Если больше – остановитесь, отдохните, снизьте нагрузку.
Стоит также знать, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут езды при средней скорости – 19-25 км/ч. До этого вы расходуете запасы энергии. Но, повторюсь, не катайтесь сразу по часу – все хорошо в меру и все нужно делать постепенно.
В среднем, если вы стремитесь к хорошему результату, ваша тренировка должна стать регулярной – 3 раза в неделю по 1,5 часа.
Виды тренировок
Чтобы усилить эффект похудения, катание стоит разнообразить. Конечно, можно просто кататься, любуясь пейзажами. А можно провести
Интервальную тренировку
Что это такое?
Это езда по несильно пересеченной местности, например, в парке. Чередование подъемов и спусков помогает укреплять мускулы и сжигать жир. Начинать нужно в среднем темпе, затем увеличивать скорость.
Длительность тренировки – около полутора часов.
Еще один способ —
Короткий спринт
Что это такое?
Это уже езда по сильно пересеченной местности, так, где много пригорков, холмов.
Схема примерно такова:
- Сначала первые десять минут вы разминаетесь в легком темпе.
- Затем две минуту едете в гору, встав на педали.
- Потом две минуты отдыхаете, сидите в седле и просто едете по ровной местности.
- После набираем скорость в течение полминуты, затем едете ровно пару минут, вновь полминуты набора скорость, и снова ровно.
- Следом несколько минут едете вверх-вниз по пригоркам, чередуя с ездой по ровной местности, задействуя таким образом все мышцы.
- Последние три –пять минут тренировки посвящаются обычной езде с нормальной скоростью.
Длительность тренировки – примерно полчаса.
Здоровое питание
Важным будет сказать еще и про сбалансированное питание. Если вы всерьез настроены на похудение при помощи двухколесного транспорта, вам стоит обратить пристальное внимание на то, что стоит у вас в холодильнике.
Жирная, жареная пища, поздние визиты на кухню, фастфуд, булочки и газировка – все это должно остаться в прошлом. Питание — важнее любых тренировок.
Кроме того, следите за тем, когда вы едите до тренировки и после нее. С полным желудком кататься не стоит, оптимальным будет поесть за час до поездки. Также сразу после не нужно накидываться на еду, подождите от 30 минут до часа.
Что запомнить
Итак, к чему же мы пришли, что самое важное мы сегодня узнали?
- Велосипед – хорошее средство для похудения.
- Он не только помогает сбросить вес, но и укрепляет весь организм, заставляет работать самые разные мышцы тела.
- Показаний для езды на нем масса, но есть и противопоказания – стоит посетить врача перед тренировками.
- При катании нужно помнить о безопасности.
- Правильное питание – важный пункт в борьбе за стройность..
А вообще, самый лучший способ похудеть таким образом – это чередовать велосипедную езду (в данном случае – кардиотренировку) с силовой тренировкой.
На этом на сегодня у меня все. До новых встреч, дорогие друзья и не забывайте делиться своим мнением в комментариях и подписываться на обновления блога.