Здравствуйте, друзья. Вегетарианцы, как гласит статистика, стройнее приверженцев мяса. Стало быть, тем, кто хочет постройнеть, стоит обратить свой взгляд в сторону растительной пищи. И узнать, что собой представляет вегетарианская диета для похудения.
Много плюсов не бывает
- Минимум вредного холестерина и насыщенных жиров.
- Много богатой волокнами растительной пищи.
- Меньше калорий и вредных жиров, чем в еде животного происхождения
- Больше витаминов и полезных веществ, которыми так богаты овощи и фрукты
- Помогает очищению организма от токсинов
- Улучшает обмен веществ
- Делает быстрее и легче процесс пищеварения из-за легкости переваривания еды
- Помогает похудению – в среднем можно потерять от 2 до 4 кг в неделю, не сильно при этом себя ограничивая в еде.
Вперед за здоровьем
Вегетарианское питание считается одним из самых здоровых. У людей, перешедших на такое питание, происходит немало позитивного:
- Укрепляется иммунитет
- Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается риск инсультов
- Снижается риск заболеваемости целым рядом других болезней: раком, сахарным диабетом, остеопорозом, почечной недостаточностью и многими другими.
- Можно не опасаться подхватить кишечных паразитов, а также некоторыми болезнями пищевого происхождения, поскольку мяса в меню нет.
Способы похудения по-вегетариански
Они бывают разные. И сегодня мы с вами познакомимся с самыми популярными из них.
Но для начала немного про
Правила и принципы вегетарианских диет
Белки невероятно важны для человека, они – строительные кирпичики организма.
Широко распространено мнение, что самый качественный белок можно получить только из продуктов животного происхождения.
Однако, армия вегетарианцев и веганов (тех, кто отказался даже от молока и яиц) собственным примером утверждает, что это далеко не так.
Откуда протеин берут коровы, лошади, зайцы, вы не задумывались? Из тех трав и растений, которые едят.
Следовательно, каждый из нас может с таким же успехом построить свое меню, чтобы получать белок в необходимых количествах и нужного качества.
Норма белка в день невелика:
56 -91 г для мужчины, 46-76 г для женщин
Вместе с тем, эта норма зависит от таких факторов, как наращивание мышц, уровень активности, похудение.
Кроме того, важно не только количество, но и качество, которое включает такое понятие, как содержание аминокислот в белке (часть из которых, незаменимые, вы можете получить только с едой).
Замечу, что не все белки одинаковы по своему составу аминокислот. И самое главное для вегетарианца (или того, кто сидит на такой диете) – чтобы при составлении рациона в нем соблюдался необходимый набор аминокислот.
И тут уже важно следить за сочетаемостью продуктов. Например, такая популярная пища, как чечевица, рис, черная фасоль не содержит необходимого набора аминокислот.
Чтобы придать всем им веса, добавляйте к ним бобовые, кукурузу, соевые продукты.
Считается, что если одновременно есть зерновые и бобовые, то усвояемость белка повышается до 85%.
Тем, кто придерживается растительной пищи, явно не подойдет белковая диета, о которой я рассказывал ранее. Однако, специально для таких людей существует
Белково — вегетарианская диета
В этом белковом варианте протеин занимает преобладающие позиции в пропорции БЖУ. Но только он преимущественно растительного происхождения.
Протеин важен в данном случае еще и потому, что он уменьшает аппетит и увеличивает чувство сытости.
Например, одно исследование показало, что увеличение потребления белка до 30% от общего числа калорий в день привело к тому, что калорийность пищи снизилась на 440 ккал в сутки. И за 12 недель испытуемые без особых усилий потеряли 5 кг.
Запомните: 25-30% протеина от общего числа ежедневно полученных калорий значительно повышают метаболизм.
Состав рациона
- Овощи, фрукты, ягоды, зелень (петрушка, укроп и т.п.),
- Бобовые
- Крупы
- Орехи, семена льна
- Цельнозерновой или отрубной хлеб
- Молочные продукты – помимо молока, натуральный йогурт, кефир, другая кисломолочка, обезжиренный творог, брынза.
- Соевые продукты – тофу, мисо, соевые молоко и мясо и т.п.
- Оливковое, льняное, гречишное и прочие растительные нерафинированные масла, источники полезных жиров типа омега-3 кислот.
- Яйца
- Напитки – зеленый, имбирный и травяные чаи, овощные смузи, свежевыжатые соки, чистая питьевая вода.
- Рыба – спорная еда. Одни от нее отказываются, поскольку это тоже живое существо, другие оставляют (таких людей принято называть пескетарианцами). В средиземноморской диете, например, рыба и морепродукты занимают одно из первых мест.
Исходя из всего этого, и строится питание.
- Порции — примерно размером с ладонь.
- Питание — дробное, пять-шесть раз в день.
- Общая калорийность на день — в рамках необходимого для физиологических потребностей человека.
- Протеины занимают минимум треть от всего объема съеденного.
Гибкая вегетарианская диета
Как в предыдущем случае, правила предполагают лишь отказ от мяса, при этом рацион остается в целом сбалансированным.
Гибкая диета может быть рассчитана как на неделю, так и на более продолжительный срок.
Ее преимущества, помимо похудения и оздоровления организма, заключаются в том, что она не шокирует привыкший к мясу организм резкой сменой питания. Кроме того, соблюдается баланс БЖУ
Результаты – до 2 кг в неделю.
Список продуктов
Следует придерживаться того, чтобы был в вышеприведенном пункте.
Примерное меню
Первый и второй завтрак (все блюда даны на выбор):
- Овсяная, перловая, тыквенная или рисовая каша,
- Овсяные хлопья,
- Нежирный творог,
- Тушеная капуста,
- Грибы тушеные (или грибная икра),
- Вареное яйцо (куриное, перепелиное)
- Фруктовый салат
Обед
- Суп-пюре из тыквы
- Овощной суп
- Суп из красной фасоли (чечевицы, нута)
- Киноа с изюмом
- Фаршированный рисом и овощами перец
- Котлеты из риса и чечевицы
- Картофельная запеканка
- Фруктовый кисель
- Компот
Перекус
- Арахис, фисташки, миндаль, овощи, фрукты, йогурт
Ужин
- Кукуруза с овощами
- Отварная брокколи
- Льняная каша
- Каша из бурого риса
- Соевое молоко
- Сыр тофу
- Салат из овощей
- Овощное рагу
Строгая вегетарианская диета
Действительно строгая, потому что это не то же самое, что веганская.
Здесь разрешены молочные продукты, а вот рыба и яйца убираются.
И в завершение хочу представить вам
Рецепты для вегетарианского стола
Многие полагают, что с таким рационом и есть-то будет нечего, и сильно ошибаются. Вот два варианта рецептов для примера. Есть свои? Поделитесь с нами!
Чечевичный суп
Возьмите
- 200 г красной чечевицы (она быстро варится)
- пару средних по размеру морковок
- луковицу
- 3-4 зубчика чеснока
- кусочек имбирного корня
- 100 г помидоров черри
- специи:
- по чайной ложке карри и куркумы
- щепотка порошка чили
- пол чайной ложки молотого кориандра
- соль
Овощи нарежьте так, как вам нравится.
Чечевицу промойте, опустите в кипяток (примерно литр воды), дайте закипеть.
После добавьте к крупе овощи, кроме помидор.
Как закипит, оставьте вариться на 10 минут, затем присоедините к супу специи.
Через пять минут, за минуту-две до окончания варки, всыпьте помидоры.
Котлеты из чечевицы и риса
Потребуется
Брать в пропорциях
- чечевица – 1 часть
- рис – 0,75 части
- Лук – 0,25 части
- Чеснок, мускатный орех, соль, перец по вкусу
Чечевицу замочите на ночь, часов на 8.
Рис отварите
Чечевицу нужно перемолоть в блендере.
Смешайте ее с рисом, добавьте специй.
Сделайте котлетки.
Отправьте их на сковородку с разогретым маслом.
Обжарьте до образования румяной корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Недостатки, или подводные камни
- Стоит помнить, что резкий переход на подобное питание для неподготовленного, привыкшего к мясной пище, организма, чреват проблемами с пищеварением.
- Возможна нехватка тех или иных полезных веществ, в особенности, кальция, железа, цинка, а также витамина В12, о котором стоит сказать особо.
Такой важный витамин
В пище растительного происхождения нет витамина В12, который очень важен для работы сердца и нормализации кровяного давления. Работы нервной системы, повышения иммунитета, усвоению фолиевой кислоты, обновления костей, мышц и тканей.
Его нехватка ведет к целому ряду проблем – от быстрой утомляемости до анемии, панкреатита, печеночной недостаточности и других серьезных болезней.
Для предотвращения его дефицита при отказе от пищи животного происхождения или ее ограничении нужно принимать цианокобаламин отдельно или в витаминных комплексах.
Кроме того, В 12 содержится в кисломолочке и искусственно обогащенных им продуктах – соевом молоке, сухих завтраках, батончиках и т.п.
Что запомнить
- Метод способствует очищению организма и нормализации работы его жизненно важных систем.
- Он помогает расстаться с лишними килограммами, но этот процесс занимает довольно длительное время из-за отсутствия резких ограничений в еде.
- К минусам можно отнести риск возникновения дефицита ряда полезных веществ. Но это происходит преимущественно только при наиболее жестком варианте такого похудения.
- Данный способ позволяет попробовать, что значит придерживаться принципов здорового питания.
А вы практикуете подобное похудение, друзья? Или может быть, уже давно придерживаетесь такого питания в своей жизни?
Каковы ваши результаты? Чем можете похвалиться или поделиться? Жду ваших ответов в комментариях. До новых встреч в новых статьях на блоге.