Похудение при помощи силовых тренировок

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о том, подходят ли силовые тренировки для похудения. Существует мнение, что с их помощью можно лишь нарастить мышцы, но никак не сбросить вес.

Правда ли это, как и то, что такой вид фитнеса подходит исключительно для мужчин и можно ли совместить два вида тренировок – силовых и кардио?

О вреде силового тренинга

Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.

И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?

Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.

Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».

Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.

А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?

Полезное «железо»

Можно, и очень эффективно. И вот почему.

Силовая тренировка разгоняет метаболизм, причем настолько, что процесс сжигания жиров идет еще несколько часов спустя после ее завершения (есть мнение, что на протяжении суток). О кардио этого же сказать нельзя – жиросжигание в этом случае заканчивается спустя 20-30 минут после завершения занятия.

Специалисты рекомендуют совмещение силовых (анаэробных) и кардио (аэробных), чередование их по дням или в ходе одной тренировки – так похудение будет идти усиленными темпами.

Чередование нагрузок

Как лучше всего сочетать эти два вида занятий?

Мнений существует масса, часто взаимоисключающих. В числе самых распространенных советов (если нет времени на выделение отдельных дней под кардио) – делать чередование.

Выделять 10-20 минут на низкоинтенсивные аэробные нагрузки до поднятия тяжестей и после (если делать в высоком темпе, то на свободные веса у вас просто не хватит сил).

В лучшем же случае под бег, велотренажеры и прочие аналогичные интенсивные тренировки  выделять отдельные пару дней в неделю.

Организуем занятия

От чего зависит составление программы тренировок? Есть ли какие-то противопоказания? Чтобы была польза от спортзала, важно обратить внимание на ряд факторов.

Ваш возраст. Например, большие веса не стоит поднимать 16-летнему подростку.

Состояние здоровья. Не переценивайте свои силы и не преуменьшайте (пусть и мысленно) свои года. Нетренированному и не слишком молодому человеку особенно сложно включится в поднятие железа.

Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым – на первых порах консультируйтесь с тренером, а в случае ухудшения состояния – немедленно прекратите тренировки и сходите к врачу.

График жизни. О чем это я? О том, что людям, занятым на разных работах, нужен разный план тренировок. Например, один целый день сидит в тихом офисе, а другой работает грузчиком и за день с него семь потов сходит.

План на неделю

Сколько дней в неделю и как долго заниматься?

Стандартный совет – минимум 2, лучше 4 – по два дня на каждый вид тренировки. Занятие должно идти минимум 40 минут, в среднем – около часа.

Лучшее время для занятий каждый выбирает для себя сам, у знатоков нет однозначного мнения на этот счет. Многие бегают по утрам, а по вечерам идут в тренажерный зал – выбирайте программу занятий сами.

Дышим правильно

Прежде, чем взяться за снаряд, запомните главное правило дыхания при силовом тренинге – напряжение – выдох, расслабление – вдох. И не иначе.

Задерживать дыхание нельзя, так вы можете вызвать головокружение, повышение давления или вовсе потерять сознание.

Программа тренировок

Для женщин и мужчин они, конечно, несколько отличаются. И чем конкретно, мы поговорим чуть ниже. Но есть общие правила.

Чтобы гармонично прорабатывать все мышцы тела, выбирается программа из 8-10 стандартных упражнений. Делайте их по 6-15 раз, проводите по 3 повтора. Для начинающих силовые тренировки лучше всего на первых занятиях проводить под руководством тренера.

В ваш план тренинга могут входить такие упражнения: приседания, выпады, упражнения для пресса, становая, вертикальная или горизонтальная тяга, подтягивания, отжимания, жим гантелей, жим грифа или штанги лежа.

Мужской подход

Еще раз повторюсь – не пожалейте денег (это не так уж дорого стоит), получите консультацию по плану занятий у специалиста. В целом же ваши упражнения могут строиться по следующей схеме.

День первый

Тренируем грудь и руки

Делаем жим гантелей лежа на наклонной скамье, скручивания на полу, отжимаемся на брусьях, поднимаем гантели на бицепс, бегаем 25 минут.

День второй

Проводим кардиотренировку (бегаем, плаваем, ездим на велосипеде или велотренажере, играем в футбол, баскетбол, волейбол).

День третий

Тренируем плечи и ноги

Делаем приседания со штангой, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, подъем ног в висе и жим гантелей сидя.

День четвертый

Опять бегаем, играем в футбол или ездим на велосипеде.

День пятый

Тренируем пресс и спину

Делаем подтягивания, скручивания на полу, становую тягу, тягу штанги в наклоне, шраги с гантелями и бегаем 25 минут.

Программу для начинающих можно также почерпнуть из этого полезного видео

Женский подход

Ну а теперь прекрасная половина.

Для начала девушкам нужно освоить базовые упражнения, те, о которых говорилось выше в плане общего тренинга.

Этот первый этап занимает от четырех до восьми недель, за это время нужно отработать технику. Подключайте кардионагрузки, например, на беговой дорожке.

Делайте свои занятия разнообразными, уделяйте внимание проработке мышц всего тела, а не только, например, прессу или ногам.

Не поднимайте сразу большие веса, начинайте с малого. Чтобы понять, что вес для вас мал и его нужно увеличить, проведите небольшой эксперимент – сделайте упражнение 12 раз, и если вы чувствуете, что довольно легко сделаете еще пару раз, то добавляйте вес.

Не растеряться начинающим в спортзале поможет это видео с упражнениями

Домашний силовой тренинг

Можно ли заниматься дома? Ведь ситуации бывают разные, например, банальная нехватка времени на поездки в тренажерный зал или денег.

Дома вы также можете организовать свои занятия, правда, без необходимого инвентаря все же не обойтись. Конечно, будут нужны гантели, желательно разного веса или с возможностью его увеличивать.

Если получится сделать турник – будет только польза. Ну и стоит подумать о приобретении штанги – так ваши занятия будут проходить со всей серьезностью.

Силовые дома – это, в первую очередь, самодисциплина. Вам придется контролировать себя, откладывать домашние дела и вставать к штанге, что называется. В противном случае, результата не будет. Ну а как именно заниматься – здесь советы все те же, что и для посещающих спортзал.

О пользе питания

Результата не будет еще и в том случае, если вы не займетесь своим рационом.

Правила питания в целом таковы:

Кушать нужно за 2 часа до тренировки. Полный желудок – не лучший помощник на тренажерах.

В меню можно включать углеводы (речь о долгих или сложных углеводах, которые долго перевариваются), они обеспечивают вас энергией, а также белки — поставщики аминокислот. Углеводы советуют включать в меню в первую половину дня.

Жиры перед спортзалом и в целом для похудения советуют ограничить, они замедляют всасывание питательных веществ и тем самым задерживают пищу в желудке, вызывая дискомфорт.

Вообще, стоит запомнить главное правило – если вы будете есть прямо перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить не запас жиров, а энергию, которую получили только что из продуктов питания.

Питание после силовой тренировки организуют примерно по такой схеме:

• сразу после или через 20-30 минут можно выпить белковый коктейль
• еще через 20-30 минут можно съесть что-нибудь белково-углеводное (творог, банан, яблоко)
• спустя полтора-два часа можно поесть уже более плотно.  

Что запомнить

Что ж, мы обсудили главные принципы занятий силовым тренингом для похудения. Если у вас есть вопросы или вы хотите поделиться своим мнением на этот счет – буду рад услышать ваше мнение в комментариях. Я же подведу итог.

Чтобы сбросить вес при занятиях на тренажерах нужно:

• Запомнить, что силовые способствуют стройности ничуть не меньше и даже больше, чем кардио – они «работают» на сжигание жира даже несколько часов спустя после выхода из спортзала.
• Чередовать тяжелые веса и бег (и прочие аэробные нагрузки).
• Сходить на консультацию к опытному фитнес-тренеру и составить программу, которая подойдет лично для вас.
• Следить не только за весами, но и за своим питанием.

Успехов вам на поприще похудения. Я же на этом на сегодня с вами прощаюсь. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!