Приветствую вас, уважаемые посетители моего блога! Рациональное питание становится сейчас важнейшим элементом к здоровому образу жизни. К сожалению, большинство людей еще не пришло к правильной культуре потребления пищи.
Сегодня предлагаю вам разобраться в основных принципах здорового питания, его особенностях и значении в жизни человека.
Ratio — разум
Рациональное (от латинского “ratio” — разум) питание — питание человека, которое учитывает:
- физиологические потребности в энергетической ценности;
- полезные питательные вещества;
- возраст;
- заболевания;
- физическую активность;
- занятость;
- окружающую среду.
Такой рацион обеспечивает рост, полноценное развитие и существование человека. Также он способствует улучшению здоровья и профилактике различных заболеваний.
“Человек есть то, что ест”
Эти слова сказал Пифагор. И я с ними полностью согласен. Сейчас такое время, когда фастфуд правит миром. Вечные перекусы на бегу, злоупотребление сладким и соленым, вечерний прием пищи перед телевизором….
А что видит подрастающее поколение? Где же пример для подражания? Дети с раннего возраста употребляют чизбургеры, пиццу, роллы. Бесконтрольное пищевое поведение ведет к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем.
Друзья, наверняка уже пора задуматься, что мы едим. Правильно составленный рацион — залог здоровья, долголетия и высокой работоспособности.
Три принципа разумного питания
Энергетический баланс
Энергетическая ценность, или калорийность, ежедневного рациона должна быть наравне энергозатратам нашего организма.
Мы должны понимать, что каждый человек индивидуален. Каждому требуется своя суточная норма. Показатели зависят от пола, возраста, профессии и т.д. Например, спортсмену нужен рацион на 4000-5000 ккал. А офисному работнику — 1500 ккал.
Рассчитать необходимое количество калорий вы можете на калькуляторе «Расчета суточной калорийности», который я специально создал на блоге. Чтобы перейти к нему, нажмите здесь.
Сбалансированное питание
Нашему организму необходимо поступление питательных веществ в оптимальном количестве и соотношении. Предлагаю более подробно остановиться на основных питательных веществах и их энергетической ценности.
Поступление белков
Это жизненно необходимые вещества. Они являются:
- источником энергии;
- строительным материалом для наших мышц и клеток;
- образуют ферменты и гормоны.
Помним, что их потребность зависит от многих факторов, которые перечислены выше. Врачи говорят, что в среднем человеку нужно 80-100 г белков в сутки. Они покрывают 15% от суточного рациона.
Жиры
Также необходимы организму для нормального функционирования. Они содержат:
- ненасыщенные жирные кислоты;
- витамины А, Е, К;
- фосфолипиды (участвуют в жировом обмене).
Оптимальный объем потребления жиров — 20-35% от дневного калоража. Наиболее ценны жиры растительного происхождения. Какие именно, вы можете у знать из статьи «В чем польза жиров».
Углеводы
Необходимость организма в этих нутриентах достаточно высока и составляет 400-500 г. Потребление углеводов обеспечивает энергетическую ценность рациона на 50%. Основная доля должна приходиться на сложные углеводы (крупы, овощи и т.д.).
Режим
Предполагается трех- или четырехразовое питание. Оно должно быть регулярным (в одно и то же время) и равномерным (одинаковый вес порции). Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
Диетологи говорят, что такая система питания надолго насыщает организм, подавляет чувство голода. Со временем вырабатывается условно-рефлекторная реакция. Она подготовит организм к приему пищи и цикличной выработке пищеварительного сока.
В этой статье я описываю лишь общие рекомендации по правильному питанию. Так как уже неоднократно писал статьи о том: как , когда и что надо есть.
И вы всегда на блоге можете это почитать. Например, меню рационального питания вы можете найти в статье «Правильное питание для всех — что есть, чтобы худеть, набирать массу и заниматься спортом»
Основные правила
Современная модель разумного питания имеет вид пирамиды. Более подробно я рассказывал о ней в своем материале “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”. Изучив ее, вы сможете ориентироваться на продукты и выстраивать свой ежедневный рацион.
Важные моменты
Врачи дают свои рекомендации по поводу рационального питания. Вот несколько аспектов, которых обязательно нужно придерживаться.
Разнообразие продуктов.
Не существует еще такого вида продукта, который бы мог обеспечить потребность организма во всех питательных веществах. Однако есть исключение — это грудное молоко для ребенка в возрасте до полугода-года.
Поэтому, следуя правилам разумного питания, необходимо ежедневно разбавлять свой рацион полезными продуктами. Диетологи говорят, что большое количество питательных веществ содержится в растительной пище.
Овощи и фрукты
Должны присутствовать в вашем меню ежедневно. Предпочтение нужно отдавать тем плодам, которые произрастают в регионе. Объем фруктов и овощей — не более 500 г в день.
Кроме этого, врачи не рекомендуют их смешивать между собой (исключение — фруктово-овощные смузи, миксы, соки).
Жидкость
Здоровый образ жизни предполагает ежедневное употребление чистой питьевой воды в объеме 2 л. Она запускает обменные процессы в организме. Чай и другие напитки следует пить между приемами пищи. Запивать еду нежелательно.
Готовка
Пищу нужно готовить на пару, на гриле, в духовке или при помощи варки. Овощи лучше всего употреблять в свежем виде. Жарить пищу нежелательно.
Обилие масла на сковороде не лучшим образом скажется на организме. А при использовании растительного масла для жарки, мы вообще потребляем канцерогены.
Что запомнить
В мире нет ничего единого и универсального, подходящего для любой ситуации. Также и с питанием. Каждый человек индивидуален, поэтому нужно брать во внимание особенности организма, физическую активность, род деятельности.
Но основы разумного потребления пищи все же существуют. Выбирайте правильный набор продуктов, учитывайте энергетический баланс и свой ритм жизни.
Помните о пирамиде — модели правильного питания. Это базис, где прописаны основные принципы здорового образа жизни.
Рациональное питание может использоваться как для похудения, поддержания веса, с целью профилактики различных заболеваний, так и набора мышечной массы.
Быть красивым, здоровым и стройным — легко. Только от вас и вашего выбора зависит ваше состояние организма.
Друзья, а что вы думаете насчет разумного питания? Дайте оценку своему питанию и здоровью? Очень интересно ваше мнение, делитесь им в комментариях!
На этом я заканчиваю. До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления моего блога.