Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Ни для кого не секрет, что многие люди, желающие постройнеть, идут на крайние меры.
Некоторые изнуряют себя различными диетами, другие — голодовкой, а третьи начинают принимать слабительные и мочегонные препараты.
В действительности же нужно выбрать оптимальный способ для снижения веса. Пятиразовое питание для похудения может стать одним из них.
Мы едим, чтобы жить….
Фастфуд на бегу, который употребляет большая часть человечества, негативно сказывается на самочувствии человека. Меняется кожа на лице, происходит набор лишних килограммов, мучают различные болезни….
Специалисты утверждают, что благодаря правильно организованному пятиразовому питанию можно не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить организм. И даже открыть в себе дополнительные источники энергии.
Вы ведь хотите быть стройными, здоровыми и как можно дольше сохранять молодость? Тогда важно знать, что пятиразовое сбалансированное питание — это не диета. Это образ жизни. Помните: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!
Основные постулаты
Диетологи рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:
Кушать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Также следует включить два небольших перекуса. Самый калорийный прием пищи должен приходиться на утренние часы.
Отбросьте стереотип “после 6 — ни-ни”. Употреблять еду можно и после 6, и после 7, и даже после 8 (вечера). Важно не есть за 2 часа до сна. Последний прием пищи должен быть легким.
В вашем рационе большую часть должны составлять фрукты, овощи и злаки. Конечно же, не обойтись без полезных жиров, которые содержатся в нерафинированных маслах и орехах. Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»
Размер порции — не более 250 грамм за один раз. Вы всегда должны чувствовать легкое ощущение сытости.
Выпивайте суточную норму жидкости. Вода запускает обменные процессы в организме. А зеленый и травяные чаи содержат антиоксиданты и заметно снижают аппетит.
Откажитесь от сладкого, мучного, а также от молочных продуктов и мяса (в любом виде — будь то рыба или курица). Человеческий организм нормально функционирует без этих вредных продуктов.
Алкоголь также следует исключить из своей жизни. Он плохо действует на красные кровяные тельца в организме, к тому же достаточно калориен и возбуждает аппетит.
Кушайте медленно, тщательно пережевывая пищу и ни на что не отвлекаясь (например, на гаджеты или книгу). По мнению медиков, 20 минут — оптимальное время для одного приема пищи.
Разрешается раз в неделю делать читмил. 1 порция “запретного плода». Например, кусочек любимого десерта или долька шоколада в утренние часы поможет в дальнейшем избежать срывов.
Чтобы вам не хотелось кушать вредные продукты, готовьте разнообразные блюда — от простых салатов до изысканных безвредных десертов. Их рецепты вы можете найти на просторах моего блога.
Считайте калории. Заведите тетрадку или специальное приложение на телефоне или планшете. Это своего рода психологический фактор. Слишком много записей за день поможет вам пересмотреть рацион. Норму суточной калорийности вы можете высчитать на калькуляторе по ссылке.
Хотите узнать, как составлять меню для правильного питания? Об этом пойдет речь далее.
Примерное меню
Прежде чем расписывать рацион, хочу обратить ваше внимание на некоторые рекомендации по подбору продуктов в определенный прием пищи.
- Завтрак. В идеале должен состоять из медленных (сложных) углеводов. Например, каша на воде. Можно дополнить кусочками фруктов или ягодами. Также можно делать различные блюда из яиц.
- Обед. Обязательно состоит из сложных углеводов, белка и овощей.
- Ужин. Разрешены легкие блюда, в составе которых овощи.
- Перекусы. Допустимы фрукты, свежевыжатые соки, бутерброды из цельнозернового хлеба, различные полезные десерты, орехи.
Пример пятиразового питания на 7 дней
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой оливкового нерафинированного масла, 1 персик (или любой сезонный фрукт), травяной чай
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, чай.
- Обед: гречневая крупа, два куриных яйца, салат из свежей капусты с огурцами.
- Перекус: горсть кедровых орехов, 1 зеленое яблоко.
- Ужин: салат из белой фасоли, чай.
Вторник
- Завтрак: пшеничная каша на воде, семена льна, горсть черешни, чай.
- Перекус: протеиновый батончик, травяной чай.
- Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с тертым сыром, чай.
- Перекус: фруктовый десерт из желатина.
- Ужин: паровой омлет на миндальном молоке, 1 огурец.
Среда
- Завтрак: яичница из двух куриных яиц с помидорками-черри и луком, кусочек ржаного хлеба, травяной чай.
- Перекус: десерт из семян чиа.
- Обед: овощной плов, салат из свеклы и моркови с чайной ложкой нерафинированного масла, чай.
- Перекус: стакан фруктово-овощного смузи (морковь, шпинат, банан, стакан соевого молока).
- Ужин: 2 небольших шампиньона на гриле, 1 печеный картофель, салат из огурцов, помидоров и зелени.
Четверг
- Завтрак: ячневая каша с замороженными ягодами малины, чай.
- Перекус: салат из фруктов (½ банана, ½ зеленого яблока, 3 ягодки клубники).
- Обед: перловка с овощами, салат из морской капусты, кусочек кукурузного хлеба.
- Перекус: оладушки с кабачком, травяной чай.
- Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи, травяной чай.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке, кусочек ржаного хлеба с авокадо, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Перекус: кусочек апельсинового пирога из кукурузной муки, чай.
- Обед: печеный картофель в мундире, 3 шампиньона на гриле, салат из огурцов и помидоров, зеленый чай.
- Перекус: горсть грецких орехов.
- Ужин: салат “Греческий”, травяной чай.
Суббота
- Завтрак: паровой омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и бананом, зеленый чай.
- Перекус: фруктовый смузи (киви, клубника, стакан миндального молока).
- Обед: 2 яйца всмятку, бурый рис, салат из авокадо с овощами.
- Перекус: протеиновый батончик
- Ужин: винегрет, зеленый чай.
Воскресенье
- Завтрак: кукурузная каша, гость миндаля, два перепелиных яйца, 1 апельсин.
- Перекус: бутерброд с ржаным хлебом и ½ авокадо, чай.
- Обед: две морковные котлетки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, листья салата, травяной чай.
- Перекус: стакан свежевыжатого томатного сока с сельдереем.
- Ужин: суп-пюре из шпината, зеленый чай.
Что запомнить
Из вышеуказанного меню на неделю видно, что придерживаться такого питания совсем не сложно. Вы точно не останетесь голодными.
Ваш рацион будет разнообразным и сбалансированным, а значит вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.
Небольшие порции пять раз в день благотворно скажутся на вас: пища быстро переваривается, усваивается и выводится из организма.
Пятиразовое питание необходимо совмещать с регулярными физическими нагрузками: к похудению нужно относиться комплексно.
Лучше всего придерживаться такой системы питания всю жизнь.
В одной из следующих статей мы рассмотрим совершенно иной подход — двухразовое полное питание с большими перерывами. Которое основано на новых исследованиях в питании и медицине. На этом у меня всё. До новых встреч на просторах моего блога!