Похудение на растительной диете — как правильно составить меню

Здравствуйте, друзья. Растительная диета – один из многочисленных способов похудеть. Существуют самые разные ее варианты, как краткосрочные, так и долгосрочные, рассчитанные на коренную перестройку вашего рациона. Какой выбрать? Правда ли, что придется жить без мяса и как вообще можно без него прожить? Моя сегодняшняя статья ответит на эти и целый ряд других вопросов. Присоединяйтесь к чтению!

Полноценная растительная диета – это полный отказ от пищи животного происхождения.

Зачем есть траву?

Ведь общепринято мнение, что на траве далеко не уедешь. Судите сами.

Уходит лишний вес

Мясо, рафинированный сахар, полуфабрикаты, изделия из обработанной муки – это причины набора лишнего веса. Кроме того, это еда, закисляющая желудок, что плохо как для здоровья, так и для фигуры. Уменьшаете количество всего этого – начинаете худеть. А параллельно лучше себя чувствовать.

Профилактика болезней

Со снижением в рационе количества пищи животного происхождения вы снижаете поступление вредных жиров.

А низкожировая — это, в свою очередь,низкий холестерин, что ведет к падению риска заболеваний сердца и сосудов.

Убираете сладости – сводите риск заболеть сахарным диабетом к нулю.

Кстати – многие из долгожителей придерживаются такой диеты. Например, остров Окинава известен, как место, где наибольшее соотношение долгожителей в мире в сравнении с остальным населением: 50 человек на каждые 100 тысяч. А дело в том, что они до преклонных лет сохраняют хорошую физическую активность и едят растительную пищу. О пользе данного питания свидетельствуют многочисленные варианты вегетарианской диеты.

Беречь природу. И себя.

Масштабы животноводческой промышленности, а вместе с этим ее отходы, просто огромны (около 20% — такова примерно доля отходов животноводства в отравляющих нашу атмосферу газах).

Кроме того, вы уверены, что в мясе, из которого вы приготовили сочный бекон, или в молоке в вашем стакане все в порядке с наличием химикатов, токсинов, антибиотиков? Об этом и многом другом, кстати, можно подробнее почитать в статье «Как питание влияет на здоровье человека».

Вместе с тем, замечу, что крайности всегда вредны – будь то резкий отказ от пищи животного происхождения либо, наоборот, жареный стейк ежедневно на завтрак. Важно придерживаться меры, а еще важнее – прислушиваться к своему организму. Ничто не мешает вам постепенно сокращаться присутствие мяса и молока на столе в пользу зелени и фруктов, если это будет хорошо сказываться на вашем самочувствии и, что немаловажно – весе. Попробуем?

Тут же хочу сказать что такой рацион будет полезен для всех, в том числе для беременных. Но будущим мамам изначально необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем предпринимать какие-то шаги в изменении питания.

План перехода

Если мясо – ваше все, то в один день бросать привычный рацион не только нежелательно, но и вредно – вы рискуете своим здоровьем. Поэтому нужно придерживаться следующих шагов.

Меньше мяса

Сделайте для начала один день постным. Затем, привыкнув к этому обстоятельству, сокращайте мясные дни дальше, оставив один в неделю, а в лучше в месяц.

Параллельно вводите рацион растительного происхождения: добавляйте зерновых, бобовых, овощей. О том, что именно, поговорим чуть ниже.

Откажитесь от яиц

Можно и не отказываться. Но попробовать стоит.

Сокращение доли молочных продуктов

Всех в целом. Но если вам сложно представить свой стол без свежего творога или сыра – оставьте их. Но попробуйте уменьшить их общее количество и размер порций.

Введение в рацион необработанных, цельных продуктов

Это, вероятно, один из самых непростых шагов. Просто потому, что обнаружить в розничной торговле что-то не из разряда полуфабрикатов или обработанной еды очень сложно.

И тут самое время вспомнить кое-что важное.

Что такое рафинированная еда?

Растительное масло без запаха, белый хлеб из муки высшего сорта, очищенный рис – это все они.

Рафинированный – происходит от значений «улучшенного качества», «усовершенствованный». Применимо к продуктам – это значит, что они очищены, отшлифованы, пропарены, от них отделены какие-то части ради улучшения внешнего вида и срока хранения.

«Цельные», как их называют – их противоположность. У них, в отличие от рафинированных, сохранены все составляющие. А это значит, что они богаты витаминами и аминокислотами, а, следовательно, гораздо более полезны как для здоровья, так и для фигуры.

Вред обработанной пищи

Что с ней не так?

• Увеличивает калорийность еды
• Снижает содержание микроэлементов и витаминов
• Содержит повышенное количество углеводов, что ведет к скачкам уровня сахара в крови.
• Вкус и аромат не соответствуют натуральным
• Содержит мало полезных жиров (Омега 3 и Омега 6), в противовес вредным насыщенным.

Делается это с благой целью – чтобы увеличить сроки хранения, снизить себестоимость (а значит сделать более доступной), уничтожать бактерии, улучшить вкусовые качества.

При этом, важно помнить, что вся такая еда производится исключительно в соответствии с ГОСТами и проверками систем управления качеством. И я ни в коей мере не призываю вас от нее отказываться – если вы желаете подстраховаться – конечно, покупайте ее.

Чем заменить мясо

Настало время поговорить о таком важном вопросе. В список замен входят:

Цельные, необработанные продукты

Сюда относятся

• Бобовые (фасоль, горох, нут, бобы)
• Фрукты, ягоды

Например, те же ягоды можно просто заморозить в сезон и делать из них и овощей и соевого молока смузи зимой. А можно добавить несколько ягод в овсянку.

• Овощи и зелень
• Лучше всего подходят зеленые, желтые, оранжевые.
• Шпинат, листовой салат, листовая и белокочанная капуста, брокколи.

Плюс зелени еще и в том, что калорий в них почти нет, но зато много витаминов и клетчатки.

• Зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб
• Корнеплоды

Продукты из сои

Сыр тофу, молоко, йогурт и т.п.

Хорошие жиры

Имеются в виду масла, орехи (миндаль, кешью, грецкий), семена (льна, тыквы)

Крупы

Желательно, цельнозерновые. Например, та же овсянка лучше подойдет из цельного зерна, а не в виде перемолотых хлопьев. И откажитесь от манки – она полезна для желудочных больных, но не для похудения.

Используя все эти составляющие, можно составить очень разнообразное меню для диеты. Но, как и в любом случае, в него можно вносить изменения.

Возможны варианты

An Assortment of Vegetables Variation, Horizontal, Full Frame, Indoors, Close-up, High Angle View, Living Organism, Vegetable, Fruit, Crop, Day, Color Image, Large Group of Objects, No People, Photography, Healthy Eating

Существует множество вариантов питания на основе даров природы. Какой применять – решать вам.

Молочно-растительная

Продолжительность – 5-7 дней

Результат – 4-7 кг

Рацион

Исключается почти все, в том числе сахар и соль.

Остаются молоко, натуральный йогурт, яблоки, овсянка, творог, ржаной или зерновой хлеб, орехи, фрукты и овощи.

Питание дробное, 5-6 раз в день

Существуют несколько вариантов меню.

Первый – вы пьете целый день одно молоко, с промежутком 1,5-2 часа. Один из приемов можно заменять порцией овощей или фруктов (до 500г) и пару ломтиков хлеба.

Второй —  чередовать в течение дня чашку черного чая несладкого — 100 г творога – 200 г яблок – стакана молока – опять фрукты – снова чай.

Третий – в течение дня приемы пищи таковы: стакан молока – 100г творога – овсянка на воде – фрукты, полкило овощей – черный или зеленый чай несладкий.

К противопоказаниям относятся

Болезни ЖКТ, непереносимость лактозы. Рекомендуется посетить врача прежде, чем худеть таким способом.

Белково-растительная

Продолжительность – 10 дней

Результат – потеря от 4 до 6 кг

Строится на принципе чередования меню по дням.

Планируется достаточно просто

Кефирные – 1,2 и 7 дни.

Нужно пить 6 раз в день по стакану обезжиренного кефира

Белковые – 3, 6 и 8 дни.

Допускаются твердый сыр (50г), говядина или курица (по 200г) на пару или отварная, натуральный йогурт (стакан), тосты из ржаного, отрубного хлеба, спаржевая фасоль отварная, яйца, творог маложирный (150г), запеченная или отварная рыба (200г).

Растительные – 4, 5 и 10 дни.

В меню фрукты либо овощи (брокколи, цветная капуста, овощное рагу) на пару или отварные, ржаные тосты, свежевыжатые соки, фреши, салаты из листовой зелени огурцов и т.п. с добавлением оливкового масла.

Цельно растительная диета

Продолжительность – 30 дней

Но если будет получаться, то можно придерживаться хоть всю жизнь.

В основе методики лежат труды доктора Колина Кэмпбелла, прославившегося своей книгой «Китайское исследование».

В этот период идет не только похудение, но, что не менее важно – очищение организма, вывод токсинов.

Полностью исключаются:

Продукты животного происхождения (не только мясо, но и молоко и его производные)

сахар, соль, консерванты, усилители вкуса и т.п.

вредные (насыщенные) жиры

Что можно есть:

“Цельно” — значит, пища тут только цельная. То есть та, при которой продукты используются исключительно в том виде, в котором они растут в живой природе. То есть рис бурый, а не белый шлифованный, и яблоко с кожурой, а не в виде сока. Какие либо добавки для усиления вкуса исключены.

Фрукты, овощи, стебли, листья, орехи, грибы, корнеплоды, цельные (пророщенные) злаки

Допускаются время от времени

Рыба, масла.

Кушать желательно продукты сезонные и местного производства, убедившись, что в них нет гормонов роста, пестицидов и прочего – только органическая, свежая еда, что называется, с грядки.

Избегайте посещения вечеринок и прочих мест, где вы рискуете сорваться и наесться вредных деликатесов. Также желательно есть только то, что вы приготовили дома – никаких кафе, покупной еды и т.п.

Что запомнить

• Растительное питание позволяет эффективно расставаться с лишними килограммами.
• Наряду с похудением, идет очистка организма, освобождение его от токсинов и шлаков.
• Вы можете выбрать как краткосрочный вариант, так и долгосрочный. Но лучше начинать с малого, постепенно исключая из рациона вредную еду и заменяя ее полезной, тем, что снято с грядки, как говорится.
• Такая пища обеспечивает медленное, постепенное и устойчивое похудение без вреда для здоровья.

До новых встреч в статьях на моем блоге, друзья!