К лету готовы: план эффективной тренировки для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня будем изучать эффективные упражнения, которые помогут привести мышцы в тонус, вернуть силуэту волнующие изгибы.

И вновь обрести уверенность в собственной привлекательности. Мы не обойдемся только теорией — ниже вы сможете найти описания упражнений и практические рекомендации по теме.

Обязательно к выполнению

Скажу сразу: регулярные занятия фитнесом — это необходимость для формирования красивой пропорциональной фигуры.

Составив план тренировок для похудения, и начав следовать ему, вы приблизите заветный результат. А заполучив, наконец, фигуру мечты, будьте готовы поддерживать форму систематическими тренировками.

Одной диеты для красивой фигуры недостаточно. Упражнения не только сжигают жир и подтягивают мышцы, но также “запускают” обмен веществ. А значит, и сам процесс избавления от лишних килограммов.

Порой, даже строгие ограничения в питании бессильны против избыточного веса, однако в сочетании со спортом дело, наконец, сдвигается с мертвой точки.

Но, даже если диета и действует, то без спорта телу не стать упругим — да, очертания становятся тоньше, но почему-то вид в открытой одежде и купальнике не радует. Нужен спорт — тогда все будет упруго и пропорционально, а значит, красиво.

Представленные ниже упражнения предназначены для девушек и женщин — тренировки для мужчин отличаются интенсивностью и сложностью выполнения, о них в другой раз. А пока давайте узнаем, какие упражнения можно выполнять дома, чтобы вернуть себе форму.

Необходимый инвентарь

Для занятий дома понадобится:

• Спортивный коврик;
• Удобная, не сковывающая движений, одежда;
• Обруч — лучше металлический, для более “интенсивного” массажа проблемных зон, но его вес не должен превышать 2-х кг, иначе останутся синяки.

К делу!

Обязательное условие эффективного тренинга — это разминка перед основными упражнениями. Она может длиться 5 — 10 минут и включать в себя простые упражнения, призванные разогнать кровь, сделать связки и мышцы эластичными. А значит, исключить возможность травматизма во время тренировки.

Для разминки подойдет ходьба и/или бег на месте, наклоны вперед и в стороны, вращения плечами и кистями рук. И только после этого можно переходить к основной программе.

Приседания

Одно из самых действенных упражнений для тонуса ягодичных мышц. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, а руки перед собой. Приседайте, держите спину прямой.

Во время приседа выдохните, а, возвращаясь в изначальное положение, делайте упор на пятки и вдыхайте воздух. Придерживайтесь этого правила и дальше — вдох на выполнении упражнения, выдох — на возвращении в исходное положение. Повторите за один подход 30 раз. Сделайте 3 подхода.

Выпады

Стоя на месте и сведя ноги вместе, сделайте широкий шаг вперед, а коленом второй ноги коснитесь пола. Руки держите на поясе. Сделайте по 15 выпадов каждой ногой.

Упражнение на верхний пресс

Лежа на коврике, согните ноги в коленях, зафиксируйте ступни. Медленно поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение на нижний пресс

Лягте на коврик, руками держитесь, например, за диван, расположенный за головой. Поднимайте над собой согнутые в коленях ноги и опускайте их, распрямив, но не касаясь пола, затем снова поднимайте. Повторите 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода по 20 раз.

Больше упражнений вы найдете в моей статье по ссылке

Планка

Уникальное упражнение, задействующее разные группы мышц. Примите упор лежа, как во время отжиманий, выпрямите спину, напрягите все мышцы живота и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.

Сохраняйте ровное дыхание. Расслабьтесь, растяните мышцы пресса, сделав “мостик” из положения лежа на спине, и снова примите позу планки. Повторите 30 раз.

Обруч

Завершить тренировку можно кручением обруча. Крутите его на талии, бедрах и ягодицах — это не только сожжет калории, но и хорошенько “промассирует” кожу, воздействуя на жировые отложения. Достаточно 15 минут в день.
Советую ознакомиться со статьей «Как правильно крутить обруч, чтобы похудеть»

Растяжка

И обязательный момент — упражнения на растяжку, они помогут мышцам восстановиться после тренировки. Растягивайтесь в течение 5 — 10 минут, почувствуйте задействованные мышцы, ощутите легкость в теле.

Рекомендации

• Тренируйтесь не менее 4-х раз в неделю — чтобы похудеть, нужно заняться этим вопросом интенсивно. 3-х тренировок для этого будет недостаточно, а вот для поддержания результата — вполне.
• Чередуйте силовые и кардиоупражнения. Так, домашние тренировки можно заменить на забег на беговой дорожке в зале, или дома, если у вас есть беговая дорожка.
• Заниматься фитнесом можно через 2 часа после приема пищи. До следующего приема, чтобы похудеть, тоже должно пройти не менее 2-х часов
• Пейте во время тренировки. Переходя от одного упражнения к другому, делайте по несколько глотков чистой воды без газа. На весь тренинг понадобится примерно 0,5 л воды.
• Оптимальное время для тренировок — промежуток с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов. Хотя, никто точно не знает, все эти рекомендации по времени, на мой взгляд, не более чем умничество. Занимайтесь, а в какой время — не важно, когда можете.
• А самое главное — системность занятий. Возможно, в первое время вам придется заставлять себя заниматься регулярно, но потом, по достижении первых результатов, станет легче и даже появится желание продолжать. Не забрасывайте тренировки, и результат обязательно вознаградит ваше терпение.

Что запомнить

Как я уже говорил, спорт — это необходимое условие для достижения красивой фигуры. Не мучайте себя диетами, лучше настройте себя на “длительный забег” — перейдите на здоровое питание и сочетайте его с разумными нагрузками.

Так вы постепенно придете в форму, не принося красоте никаких жертв, а полученный результат будет радовать вас долго.

Качественные перемены требуют вдумчивого подхода и могут затрагивать самые разные сферы жизни — так, привыкнув контролировать свое питание, вам будет легче достигать других целей, вы станете организованней и т.д.

На этом на сегодня все. Я прощаюсь с вами до следующего текста и предлагаю подписываться на обновления блога — там много интересного!