Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Пожалуй, о пользе пищевых волокон не знает только ленивый. Они и кишечник очищают, и отлично насыщают, и снижают глюкозу в крови, и снижению веса способствуют…
Хотите узнать, как влияет клетчатка для похудения? А какую именно выбрать? И как ее грамотно применять? Тогда вам непременно стоит ознакомиться с этой статьей!
Важный компонент
Клетчатка, или пищевые волокна — это значимый компонент растительной пищи. Они не перевариваются пищеварительными ферментами желудка. Зато кишечник отлично перерабатывает их и выводит из нашего организма.
Клетчатка — это плотное пустотелое вещество, которое никак не усваивается, не является источником энергии и проходит через пищеварительную систему транзитом.
Именно поэтому ее длительное время считали ненужной и абсолютно бесполезной. Одним словом, балластом.
Это интересно. Хотите узнать, как выглядят пищевые волокна? Возьмите яблоко и пропустите его через соковыжималку.
А теперь загляните в отсек для отходов. Что там увидели? Мелкая кожурка, перегородки, остатки семечек — это и есть пищевые волокна в первозданном виде.
До поры до времени ней относились пренебрежительно. Однако несколько научных исследований, которые были проведены пару десятилетий назад, расставили все по местам. Оказывается, это ценный продукт для нашего организма.
Хотите узнать, чем полезна клетчатка? Тогда читайте далее!
Полезные свойства
Пищеварительные волокна благоприятно воздействуют на функционирование всех систем в организме:
- уменьшает содержание “плохого” холестерина;
- выводит шлаки и токсины из кишечника;
- препятствует образованию различных заболеваний ЖКТ (это относится и к числу болезней онкологического характера);
- снижает аппетит;
- предотвращает переедание (за счет разбухания в желудке);
- предохраняет от развития сахарного диабета;
- усиливает перистальтику кишечника;
- замедляет усвоение углеводов.
Именно благодаря этим качествам клетчатка способна снизить массу тела. То есть напрямую она не сжигает жир. Зато является дополнительным средством борьбы против лишнего веса.
Доказанный факт. Научно-исследовательское издание “Annals of Internal Medicine” обнародовало данные лабораторных исследований.
Выяснилось, что всего 30 граммов клетчатки в день позволяет снизить массу тела также эффективно, как строгая диета, но зато без опасений для здоровья.
Осторожно! Бывает вред
По мнению врачей, не все так позитивно с пищевыми волокнами. Диетологи добавляют “ложку дегтя в бочку меда”.
Они говорят, что некоторым людям клетчатка может навредить. Не рекомендуется употреблять клетчатку следующим лицам:
- при обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (например, панкреатит, гастрит и т. д.);
- во время беременности и грудного вскармливания (нужно согласовать с врачом);
- при новообразованиях;
- при нехватке витаминов;
- при склонности к запорам и метеоризму.
Также следует брать во внимание прием лекарственных препаратов. Если вы употребляете какие-либо таблетки, то перед применением клетчатки нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.
Внимание! А знаете ли вы, как правильно принимать пищевые волокна? Дело в том, что они действуют лишь при наличии большого количества выпиваемой жидкости. В противном случае могут возникнуть неприятные последствия (например, запор или несварение желудка).
Многообразие пищевых волокон
Ни для кого не секрет, что на полках супермаркетов и аптек представлено очень много видов клетчатки. Она делится на:
- метод обработки;
- показатель водорастворимости;
- степень усвояемости;
- размер;
- химическое строение;
- источник.
Именно последний пункт заслуживает отдельного внимания.
Покупная клетчатка
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. В магазинах они представлены следующих видов:
- Пшеничная клетчатка.
Ее получают из пшеничных отрубей, которые подвергаются очищению разными способами. Она бывает крупного и мелкого помола, дополнена разными компонентами (например, сушеными ягодами, травами и т. д.).
- Ржаная.
Ее получают из оболочки зерен ржи. Ее также, как и пшеничную, дополняют ламинарией, ягодами и т. д.
Диетологи говорят, что этот вид клетчатки лучше остальных справляется со своим предназначением (борется даже с сильно зашлакованным организмом).
- Льняная.
Обычно ее производят из льняных семечек. Имеет богатый химический состав. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
- Тыквенная.
Получается путем переработки ядер тыквенных семечек. Содержит много витаминов и минералов. Диетологи говорят, что именно этот вид клетчатки относится к самым низкокалорийным (всего 270 ккал).
Все эти виды можно найти в любом продуктовом магазине или аптечной сети. Они бывают разных марок — Dr. Dias, “Сибирская клетчатка”, Гербалайф, “Дивинка” и т. д.
Природные источники
Наш организм может получать клетчатку с питанием. Далее приведу список продуктов, богатых пищевыми волокнами.
| Продукты | Содержание клетчатки (в граммах) |
| отруби (без разницы, какой вид) | 44 г |
| семена льна | 27 г |
| грибы сушеные | 25 г |
| инжир | 18 г |
| соя | 13 г |
| фасоль | 12 г |
| чечевица | 11 г |
| фисташки | 10 г |
| изюм | 9 г |
| кукуруза свежая | 7 г |
| овсяные хлопья | 6 г |
| тыква | 5 г |
| груша | 4 г |
| гречневая крупа | 4 г |
| апельсин | 2,5 г |
| неочищенный рис | 5 г |
| бобы | 25 г |
| горох | 23 г |
| сушеные яблоки | 15 г |
Разумеется, здесь перечислены не все продукты, богатые клетчаткой. Это лишь ознакомительный список.
Суточная потребность
По мнению врачей, ежедневно человеку нужно употреблять 25-40 г пищевых волокон. Неважно, из каких источников вы их получите, главное — чтобы в организм поступала клетчатка.
Суточная норма зависит от возраста и состояния организма. Так, женскому полу лучше всего принимать 25 г в день, мужчинам — 40.
А вот людям, которые перешагнули 50-летний рубеж, рекомендуется уменьшить количество пищевых волокон до 15 г.
Это связано с тем, что моторная функция кишечника постепенно снижается. А это может неблагоприятно сказаться на самочувствии человека.
Готовим сами
Для того чтобы снизить массу тела при помощи клетчатки, необходимо выбирать продукты с натуральными растительными волокнами.
Диетологи советуют максимально обогатить свой рацион ингредиентами, которые вы увидели в таблице.
Также рекомендуется вводить в свое меню покупную клетчатку. Ее можно добавлять в каши, омлеты, цельнозерновой хлеб, готовить различные коктейли. Ниже я приведу несколько рецептов простых напитков.
Фруктовый смузи
Нам понадобится:
- 1 киви
- 1 банан
- 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока
- 3 ст. л. овсяных хлопьев
- 1 ст. л. пшеничной клетчатки
Фрукты очистить от кожуры. Все ингредиенты сложить в блендер. Взбить до однородной консистенции. Напиток готов! Необходимо употребить его в качестве перекуса в первой половине дня.
Очищающий коктейль
Возьмем:
- 1 стакан кефира 2,5%
- 1 ст. л. ржаной клетчатки
Пищевые волокна хорошо размешать в кисломолочном напитке. Дать настояться в течение 5 минут. Выпить перед сном. Этот коктейль действует в качестве слабительного.
Зеленый смузи
Нужно:
- 30 г шпината
- 50 г зеленого яблока
- ½ грейпфрута
- 100 мл чистой воды
- 1 ст. л. льняной клетчатки
Грейпфрут очистить от кожуры. Далее все компоненты выкладываем в блендер. Перемалываем до однородной консистенции. Разливаем по стаканам. Наслаждаемся вкусом!
Что запомнить
Клетчатка — это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в нашем желудочно-кишечном тракте. Они проходят транзитом, действуют как щетка, выводя из организма вредные вещества.
Пищевые волокна являются дополнительным методом борьбы против лишнего веса. Они надолго насыщают организм, притупляют аппетит, снижают уровень холестерина и сахара в крови.
Существует много видов клетчатки (например, ржаная, пшеничная, тыквенная и т. д.). Ее можно купить как в магазине, так и получить из растительной пищи (к примеру, фасоль, различные фрукты, злаки и т. д.).
Какую выбрать клетчатку — решать вам. Все ее разновидности приносят пользу организму (при главном условии — достаточное потребление жидкости). Однако не забывайте, что и это вещество имеет свои противопоказания.
Важно вводить в свой рацион пищевые волокна. Покупную клетчатку можно добавлять в различные блюда. Также рекомендуется готовить с ней напитки (ингредиенты желательно подбирать, основываясь на свои вкусовые предпочтения).
А на этом я прощаюсь с вами, но ненадолго. Совсем скоро увидимся в новых статьях! Будьте стройны и здоровы!