Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о фруктах, которые стали составной частью многих диет. Принято считать их чуть ли не идеальным продуктом для поддержания фигуры, однако, так ли это на самом деле?
Мы постараемся вместе разобраться в этом, а заодно узнаем, какие фрукты можно есть при похудении, а от каких стоит воздержаться, развеем некоторые популярные мифы и узнаем, почему стакан сока каждый день может привести к сахарному диабету.
Бочка меда
Фрукты весьма полезная еда. Настоящий кладезь полезных веществ, микронутриентов – витаминов, минералов, в них есть флавоноиды (растительные вещества, которые влияют на активность ферментов в организме), пигменты, например, такие, как полезный для зрения лутеин, и селен — один из тех, кто отвечает за антиоксидантную защиту.
Кроме того, они низкокалорийны и в них много клетчатки, что опять же важно для нормальной работы пищеварительной системы. Их недостаток в организме – это не только несбалансированный рацион, но и проблемы со здоровьем.
И несколько ложек дегтя
Однако, теперь придется добавить в эту бочку меда ложку дегтя. И даже не одну. Начнем по порядку.
Чем ближе к природе – тем лучше
Ценность фруктов тем выше, чем они более сохранили свой натуральный вид, скажем так. То есть целый свежий плод будет полезнее свареного или нарезанного. Почему?
- Витамины уничтожаются при варке, равно как при соприкосновении с металлом. От того такую популярность приобретают в последнее время керамические ножи для резки овощей и фруктов.
- Губительно действует на разрезанный плод и воздух – например, один из самых ценных витаминов, который содержится в них, витамин С, уничтожается в считанные минуты, стоит вам нарезать яблоко или грушу (а то еще и кожуру с них срезать) и красиво разложить их на блюде.
Сладкий запас
Фрукты – это не только клетчатка, это еще и глюкоза и фруктоза, моносахариды, или другими словами – быстрые углеводы. И если глюкоза усваивается медленнее, тратится на энергию и помещается, в том числе, в мышцы, то с фруктозой, которой в сладких плодах гораздо больше глюкозы, все сложнее.
Этот природный сахар усваивается быстрее, чем жиры, ведь на ее переваривание не требуется больших запасов энергии. Попадая в организм, она тут же поглощается клетками печени и складируется в жировые запасы.
От одного яблока, конечно, жировых складок не прибавится, но если есть их килограммами на протяжении длительного времени, то я не уверен, что это будет способствовать сбросу веса. Я не прав? Как вы думаете?
Еще один нюанс. Попадая в организм, фруктоза тут же повышает уровень сахара в крови, что неминуемо ведет к выбросу инсулина – он принимается убирать лишний сахар.
Большой запас фруктозы находиться в таком плоде, как хурма. О похудении с помощью хурмы вы можете узнать по ссылке
Частые инсулиновые атаки ведут к разрушению поджелудочной железы, что способствует появлению диабета 2 степени, и в итоге – к ожирению. Кроме того, едва насытившись, мы уже спустя короткое время вновь хотим есть – мозг переварил наш сахар и сигнализирует о чувстве голода.
Также вас может заинтересовать статья «Овощная диета для похудения или -10 кг за 14 дней»
Про гликемический индекс и с чем его едят
Тут стоит сказать, что один плод другому рознь, конечно, и тут важен гликемический индекс – показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови. Чем он ниже, тем менее такая еда способствует подъему сахара. Нормальным считается показатель до 40 (низкий), и от 40 до 70 (средний), все, что выше 70 – уже не есть хорошо.
И среди фруктов и ягод есть свои чемпионы в этом отношении. Причем с обеих сторон.
- Самым диетическим считается грейпфрут – его ГИ всего 22. Также щадяще действуют малина, персики и абрикосы, наши любимые яблоки (индекс 30) и груши, сливы, черешня, облепиха, клубника. ГИ их всех не выше 40, что означает, что уровень сахара после их поедания не поднимается резко вверх.
- Среднюю позицию занимают киви, черника, мандарины, дыня, бананы, виноград, хурма (о том, как она способствует сбросу, веса я рассказывал в своей статье «Можно ли есть хурму при похудении»).
- В антилидерах рейтинга ГИ значатся ананасы, изюм, арбуз – их показатель 65-70. А совсем уж плохи финики с их ГИ 146.Конечно, от кусочка арбуза (или дыни, чей ГИ 60) проблем не будет, но, если честно – кто-то довольствуется одной долькой?Вместе с тем, тот же арбуз – это 90% воды, которая как быстро попадает в организм, так также быстро из него и выходит, выводя шлаки и токсины. Поэтому, выбирая продукты в соответствии с ГИ, не стоит доходить до фанатизма – важно помнить, что все хорошо в меру.
Сжигатель жиров
И кстати про ананас. В последнее время он стал популярным у худеющих – считается, что плод помогает сжигать жиры. Исследовав этот предмет, я выяснил, что ананас действительно сжигает, но не жиры, а белки — в его состав входит фермент бромелайн, который способствует ускоренному расщеплению протеинов.
Я не совсем понимаю, как сжигание белков может помочь сжиганию жиров, а, следовательно, помочь нам похудеть? Может быть, вы мне сможете объяснить, откуда взялся этот миф? Кроме того, учитывая высокий ГИ ананаса, можно смело утверждать, что он стимулирует аппетит, что также не является плюсом при диетах. Разве не так?
Кстати, много интересного об ананасе можно узнать из этого видео:
Подкорректируем диетическое меню
Следующая ложка дегтя – про «съешьте на ночь фрукт». Популярный совет множества диет – чтобы заглушить чувство голода, нужно съесть «что-то легкое» — яблоко, апельсин, банан, грушу, стакан ягод. Хочется развеять этот миф, поскольку даже тоже самое безобидное вроде бы яблоко все же та же фруктоза, то есть углевод. То есть, оно вызывает прилив энергии, а зачем нам ночью энергия, куда ее тратить? Правильно, откладывая в жировые депо.
Фрукты лучше есть утром – в это время суток запасы гликогена (энергетического резерва) в нашем организме слегка порастратились за ночь и самое время их пополнить. Так же подойдут они для перекуса между приемами пищи (как часто советуют), но стоит всегда помнить, что они быстро перевариваются, и максимум через час вы захотите есть.
При этом, кушать лучше все-таки цельные плоды, потому что про соки есть отдельный разговор.
Соки – пить или не пить?
Стакан фреша на завтрак – это модно. Реклама по телевизору пестрит изобилием красивых людей, который аппетитно выпивают сок пакетами и хотят еще. Проблема в том, что вся эта красота никак не совместима со здоровым питанием. Разберемся почему.
- Пакетированные соки делают с добавлением большого количества сахара (в стандартном пакете на 100 г сока – 10 г сахара).
- Из любого сока (в том числе и свежевыжатого) напрочь удаляется вся клетчатка – как раз то, что нужно для нормального переваривания пищи.
- Витаминов там уже тоже нет – их убила термическая обработка и контакт с железом (мы помним, что витамины чувствительны как к воздуху, так и металлу).
Диетологи по всему миру в последнее время приходят к выводу, что пить соки вредно, даже, как я читал, пытаются запрещать давать их детям до 18 лет. Есть мнение (и проводились исследования), что потребляя такие напитки регулярно, вы тем самым рискуете приобрести сахарный диабет. Результатов таких исследований найти невозможно. А потому доверия к такой информации у меня нет.
Я считаю, что, если фруктовые соки пить, то однозначно свежевыжатые, по утрам на завтрак – это совершенно безопасно и полезно. Кроме того, с помощью соков можно прекрасно почистить свой организм — соковая диета, если хотите. Но, реализовать ее можно только предварительно подготовившись. Не делайте это самостоятельно без специальной заблаговременной подготовки.
Ничего, кроме фруктов
В свете вышеперечисленного хочется вспомнить про монодиеты, которых существует великое множество. Я лично считаю, что все это ужасный стресс для организма – настолько ограничивать его в рационе, да еще подвергать таким жестоким атакам фруктозы.
Кроме того, худеть на фруктовых диетах – очень тяжелое дело, поскольку вы постоянно хотите есть. Совершенно иное дело — это осознанный и постепенный переход на питание исключительно фруктами — фрукторианство называется.
Больше информации о диете на фруктах вы можете узнать из моей статьи «Фруктовая диета -принципы работы от А до Я»
Что запомнить
Итак, к чему мы пришли? Какие фрукты лучше всего подходят для похудения?
- Все они содержат много природного сахара — фруктозы
- Выбирать нужно плоды с низким гликемическим индексом
- Лучше всего кушать их в свежем виде, а не делать из них соки или смузи
- Максимум витаминов содержится в целом плоде, не подвергшемся термической обработке.
- На ночь их лучше не есть.
На сегодня у меня все. До новых встреч и не забывайте делиться своим мнением в комментариях!