Общеизвестно – для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Однако, какой именно? Как рассчитать? Как узнать, что ты потребляешь именно свою норму? Что делать, если такой способ не помогает? И на самом ли деле надо что-то там урезать, чтобы похудеть, или это не более, чем всеобщее заблуждение? Ответы на эти и многие другие вопросы – в моей сегодняшней статье.
Прогоняем лишний вес
Истина, которая принята за аксиому – для потери веса надо тратить энергии больше, чем получать, то есть создать дефицит калорий.
Как его создать?
Для начала, посчитать, сколько вам требуется ккал.
Немного теории
Для расчета важно учитывать не только энергетическую ценность съедаемого, но и то, куда в течение дня надо тратить силы и энергию, соответственно.
Почему это так важно? Для того, чтобы не нарушать привычный рабочий ритм, не вредить организму и поддерживать его жизнедеятельность на должном уровне.
Итак, для расчета требуется учитывать два важных фактора, а именно то, что
В течение дня энергию потребляют:
Ваш базовый метаболизм
То есть, тратится на удовлетворение ваших ежедневных потребностей (сон, работу мозга, поддержание температуры тела и т.п.). Зависит базовый метаболизм и от вашего пола, возраста и изначального веса, и даже роста.
Ваша повседневная деятельность
Сюда относятся
- Бытовая активность – повседневные дела, кроме спорта. Поход в магазин за хлебом, готовка ужина, очередь в кассу и т.д. и т.п.
- Усвоение пищи – затраты энергии идут на переваривание супов, салатов и гамбургеров вашему ЖКТ.
- Тренировки – это бег, тренажеры, фитнес и любая другая спортивная активность.
Учитывая вышеприведенный список потребностей, можно подумать, откуда можно «отнять» энергии, чтобы получить заветный дефицит.
Однако, замечу:
Нюансы математики
- Повлиять на базовые потребности мы вряд ли сможем, да это и рискованно – организм берет столько, сколько ему нужно, и пытаться лишить его этого – опасно для жизни и здоровья.
- Если говорить о спорте, то тут стоит учитывать, какой вид занятий сжигает больше, а какой меньше.
Практика показывает, что на тренировках жир начинает сгорать только спустя 40-45 минут после начала. Быстрее всего жир сгорает при кардиотренировках или спустя 3- часа после последнего приема.
Пути успеха
Достичь желаемого можно двумя путями:
- Сократить энергетическую ценность того, что вы едите
- Добавить физической активности.
Самый эффективный вариант создания дефицита калорий – использовать оба способа, разумно их сочетая. К сожалению, поступают так далеко не все и не всегда – порой люди просто сильно урезают рацион, стремясь как можно быстрее избавиться от надоедливых кило. Делать этого категорически не советую – вы рискуете заработать стресс, депрессию, а заодно потерять волосы, упругую кожу, ну и здоровье.
Следовательно, главной приоритетной задачей становится наладить питание – именно от него будет зависеть успех всего дела.
И тут встает одна сложность – как узнать, сколько отрезать калорий от своего рациона? 100? 200? Может быть, 500? Для ответа на этот вопрос рассчитаем суточную калорийность.
Беремся за формулы
Существует сразу несколько формул или способов такого расчета.
Подсчет съеденного
Это, вероятно, самый простой, и в то же время, неправильный вариант. Потому что не учитывает физическую активность – то есть, вам придется прикидывать ее на глазок, скажем так.
Делается это просто.
На протяжении 3-7 дней вы считаете пищевую ценность всего, что вы съедаете, для чего читаете этикетки, смотрите в таблицах калорийности.
После чего уменьшаете свою дневную норму. На сколько?
Тренеры говорят о том, что для нормального здорового похудения нужно урезать рацион на 10-20% или в среднем на 500 ккал – в таком случае похудение не будет слишком резким и голодным.
Меньше – эффекта почти не будет, больше – организм начнет брать из запасов в мышцах, которые просто обвиснут. Мало того – возрастет риск срывов, ухудшится настроение, нарушится гормональный баланс, упадет обмен веществ.
Это интересно: Специалисты говорят – чтобы сжечь кило жира, требуется потратить примерно 8000 ккал. То есть, на 3 кило потребуется уже 24000 ккал.
Отсюда, если за месяц вы решили похудеть на эти самые 3 кг, то придется ежедневно урезать себя примерно на 750-800 ккал: 240000 делим на 30 (31) дней
Формула Харриса-Бенедикта
Вероятно, самый известный метод.
Изначально рассчитывает основной уровень метаболизма отдельно для женщин и мужчин. Затем умножает полученный результат на коэффициент активности (низкая, средняя, высокая).
Скажу сразу – подсчеты по этой формуле довольно сложны и понятны, в основном, только специалистам. Гораздо проще воспользоваться другим способом.
Калькулятор калорий
Где бы ни был – в смартфоне в виде приложения или на сайте в Интернете, такой калькулятор практически всегда основан на этой самой формуле. При этом, сделает все за вас без лишней головной боли.
Конкретный пример – наш калькулятор калорий, который поможет вам быстро, просто и точно узнать необходимую норму с учетом возраста, роса, текущего веса и физической активности.
Как поменять питание
Итак, с нормой определились, осталось изменить состав продуктов в холодильнике. И тут надо учитывать, что
Реформирование рациона – это в первую очередь
- снижение доли быстрых углеводов и увеличение количества сложных
- снижение поступления вредных насыщенных жиров и замена их на полезные, ненасыщенные.
Помните: если после снижения энергетической ценности вы чувствуете себя хуже, быстро устаете, падает настроение – значит, вы перестарались и следует немного увеличить норму.
Забудьте про калории
Есть авторитетные мнения о том, что дело совсем не в калориях, а в их качестве. Точнее – в их питательной ценности.
Как проконтролировать это самое качество и что это вообще такое?
Это означает уровень питательной ценности, полезности того, что вы съедаете.
Для примера:
- Самая дорогая колбаса будет содержать максимум 75% мяса. Остальная часть – пищевые добавки и жиры, абсолютно бесполезный пищевой мусор.
- Куриная грудка – диетическое мясо максимум на 113 ккал в 100г, в нем содержаться незаменимые аминокислоты, витамины, минералы.
- Белый хлеб, белый рис лучше заменить на цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, неочищенный рис.
- Свежая рыба предпочтительнее соленой.
- Натуральный йогурт полезнее какого-нибудь Данона.
И так – во всем. Все это называется основами правильного, здорового питания.
От меньшего – к большему
Несколько полезных советов для того, чтобы все заработало.
- Начинайте «резать калории» постепенно.
- Сначала снизьте энергетическую норму потребления на 10-15%, потом подключите минимальные физические нагрузки – например, обычную ходьбу.
- Затем приходите в спортзал, но не налегайте сразу же на интенсивные жиросжигающие тренировки – начните с обычной круговой, для новичков.
- Как аппетит приходит во время еды, так и ваша борьба за стройность должна разворачиваться постепенно, но уверенно, по всем флангам. Не стоит форсировать события и пытаться превзойти себя – помните, что все хорошо в меру.
Формула для постепенно похудения в неделю:
- 2-4 тренировки с отягощениями
- 2-2,5 часа кардиотренировок
- около 10 тысяч шагов каждый день
К этому следует стремиться, но делать все постепенно.
Кроме того, не забывайте про активность в быту
Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человека. Интернет, телевизор, удобный автомобиль, офисная работа в удобном кресле – в итоге мы в основном сидим и обрастаем жиром.
Факт: за годы бурного развития информационных технологий число полных людей увеличилось вдвое.
Ходите в танцевальную секцию, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, больше ходите пешком, прогуливайтесь во время рабочего перерыва, делайте упражнения во время просмотра телешоу, выгуливайте собаку, откажитесь от лифта, стирайте вручную и т.п. Уверяю, вы сами удивитесь насколько повыситься расход энергии.
Почему вес стоит?
Да, вот рассчитали вы тут все старательно, урезали там чего надо – а вес чуть снизился и теперь стоит. В чем дело и что делать, чтобы процесс пошел?
В статье «Что можно и что нельзя делать во время эффекта плато при похудении», я уже подробно выделил
Причины, по которым не уходит вес:
- Работы по перестройке организма начались, но на изменения нужно время – в частности, время на переформирование костно-мышечного скелета и изменение положения внутренних органов вследствие сжигания жира
- Помним про гликоген
Гликоген – одна из форм запаса энергии в нашем теле, по сути, это сложный углевод, его может быть от 400 до 800 г.
Когда вы садитесь на диету и урезаете углеводы, за запасами энергии тело обращается в первую очередь к гликогену, и лишь потом – к жировой прослойке. И тут стоит помнить, что каждый его грамм связывают целых 4 грамма воды.
То есть, чтобы потерять 400 резервной глюкозы, вам нужно расстаться примерно с 2 кг гликогенного раствора. Отсюда – обильное потоотделение во время тренировок и быстрая потеря пары килограмм во время диеты – ограничение поступления углеводов вызывает повышенную трату запасов гликогена, то есть, по сути, из вас выходит вода. Но не жир.
- Спящий метаболизм. Так бывает, если вы давно не меняли свой рацион и не вносили разнообразие в свои активности.
- Излишне строгая диета и изнуряющие тренировки. И то и другие вгоняет организм в стресс и замедляет обменные процессы.
Что запомнить
- Хотите похудеть – создавайте дефицит энергии.
- Для начала узнайте свой базовый метаболизм и уже от него рассчитайте норму калорий.
- Уменьшайте энергетическую ценность рациона и увеличивайте физическую активность.
- Обращайте в первую очередь внимание на качество своей пищи – правильное питание само по себе провоцирует постепенную потерю жира, без необходимости жестких диет и постоянного контроля самих себя.
Жду вашего мнения о таком способе похудения. Пробовали ли вы его на себе? Расскажите в комментариях. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.