Здравствуйте, дорогие друзья. Диета по гликемическому индексу – одна из самых простых и действенных. Самое главное – знать основные ее принципы и четко их придерживаться. Почему люди на ней худеют? Потому что правильно все делают. Итак, давайте все узнаем.
Диета эта, на самом деле, очень проста.
Главный принцип
Употреблять пищу с низким гликемическим индексом. То есть ту, в которой содержится мало легкодоступных сахаров и которые не приводят к переизбытку глюкозы в крови.
Немного истории
У истоков метода стоит профессор Университета Торонто Дэвида Дженкинса – после многолетних наблюдений за диабетиками он пришел к выводам о влиянии углеводистых продуктов (не только сладких, но и с большим содержанием крахмала, таких, как картофель, макароны, рис или белый хлеб) на уровень сахара. Свои выводы он опубликовал в 1981 году. С этого и начался пристальный взгляд на ГИ.
От исследований Дженкинса, кстати, отталкивался в своей системе похудения и Мишель Монтиньяк – его диета также строится на внимательном изучении таблицы гликемических индексов. Но данный способ, о котором здесь пойдет речь, гораздо проще, чем у француза.
Секреты похудения
Итак, почему же так худеют и причем здесь ГИ?
Теория метода
Гликемический индекс – показатель того, как быстро усваиваются углеводы.
Чем выше ГИ – тем быстрее они это делают и съеденное превращается в глюкозу (ее индекс равен 100). А следовательно, хуже усваивается еда и охотнее откладывается «стратегический запас» – в жиры.
Заведует этим гормон инсулин – его количество также напрямую зависит от скорости усвоения пищи. ГИ выше – инсулина больше. Это он отправляет лишнюю глюкозу либо на сжигание в качестве энергии (если вы занимаетесь в спортзале, например), или же превращает ее в жир (если вы занимаетесь сидением перед компьютером). Поэтому так важно кушать так, чтобы не вызывать выбросы инсулина.
Факторы, которые влияют на ГИ
- Вид углеводов (простые, или иначе быстрые – сложные, или долгие). В первом случае ГИ будет большим, во втором – низким.
- Количество клетчатки – чем ее больше в вашем блюде, тем ниже будет индекс.
- Способ тепловой обработки – вареная-жареная еда повышает его.
- Количества жиров и белков – ГИ выше, если их мало. И наоборот.
- Спелость фруктов, ягод, овощей – часто сырые имеют меньший показатель, чем спелые.
- Структура и наличие балластных веществ: например, яблоко со снятой кожурой дает гораздо более сильный скачок сахара, чем цельное. Также отличается не в лучшую сторону дробленый рис от цельного.
Что нужно есть
Продукты, уровень ГИ которых ниже 55. Потому что они:
- в глюкозу преобразуются медленнее
- приносят долгое насыщение
- не провоцируют переедание и откладывание жировых запасов
Список хороших продуктов
К их числу относится большинство овощей
- крупы
- макароны высшего сорта
- нежирная кисломолочка
Список плохих продуктов
- Белый хлеб
- Сладости (конфеты, кондитерские изделия)
- Крахмалистая еда (картофель, белый рис)
- Джемы, варенья
- Манка
Более подробно можно ознакомиться в прилагаемой таблице.
Но помните, что в любом случае, таблицы ГИ должны быть для вас только лишь ориентирами – старайтесь учитывать все факторы, влияющие на формирование показателя.
А где же мясо?
Не стоит удивляться отсутствию в этих списках мяса, рыбы, яиц – индекс для них не вычислялся, поскольку такая еда содержит мало или не содержит вовсе углеводов. А ГИ, как мы только что мы выяснили, это показатель того, как углеводосодержащие продукты расщепляются до уровня глюкозы.
Мясо, птица, рыба – все это богато белком и приносит долгое насыщение. Но я бы рекомендовал не забывать, что белком богата и пища растительного происхождения, например, бобовые. При этом они, в отличие от мяса, еда растительного происхождения. А такая несравнимо полезнее, хорошо переваривается и не загрязняет желудок, способствует его очищению и нормальному функционированию.
Как строить рацион
Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.
Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.
Меню включает
Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе
- Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
- Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
- Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.
Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.
- Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.
Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.
Схема похудения
Для нормализации обмена веществ и долгожданного сброса веса процесс делят на две стадии.
Первая стадия
Продолжительность зависит от вас самих. Как вы почувствуете, что сбросили достаточно – можно переходить к следующему этапу.
На этом этапе строго ограничивается еда с ГИ выше 55, а на средний, в пределах до 70, вводятся строгие ограничения.
Результаты похудения также у всех разные – все зависит от начальных данных и индивидуальных особенностей.
Если говорить о меню на один день, то оно выглядит примерно так.
Исходя из этого, вы можете выстроить себе меню на неделю.
Вторая стадия
Она может длиться хоть всю жизнь. Тут уже вы можете включать время от времени меню пищу с большим показателем ГИ, однако следите за калорийностью того, что вы едите и размерах порций.
Помните о секретах того, как не переесть – например, начинать трапезу с овощного салатика – так вы утолите первый голод и уже не сможете переесть. Кроме того, в сочетании с овощами то же мясо гораздо легче переваривается, чем с картофельным пюре.
Рецепты блюд с низким ГИ.
Приведу здесь несколько рецептов блюд вам в помощь для составления меню.
Салат овощной
- По 3 огурца и помидора
- Пол луковицы
- Пучок любой зелени (петрушка, киндза)
- 0,5 кг листового салата
- Растительное масло по вкусу
Все нарезать, перемешать, приправить маслом.
Уха из минтая
- Один минтай среднего размера
- По одной штуке — помидор, морковь, луковица, яйцо
- Чашка ячневой, пшеничной крупы
- Зелень, соль специи – по вкусу.
Рыбу варить 20 минут
Морковь и лук нарезать мелко и спассировать с небольшим количеством масла. После добавить к ним помидор и тушить несколько минут.
Достать рыбу, бульон процедить
Добавить в него промытую крупу и поставить вариться дальше.
Спустя 10 минут после закипания добавить в суп овощи и варить еще 5 минут.
Яйцо размешать в чашке с небольшим количеством воды, вылить смесь в суп, дать закипеть.
Добавить в уху мелко нарезанную зелень, специи, посолить. Выключить плиту.
Рыбу, которую достали ранее, не забудьте освоить от костей. А по окончании варки верните ее в суп.
Что запомнить
- Чтобы похудеть, совсем не обязательно тщательно считать калории – достаточно будет ознакомиться с таким понятием, как ГИ.
- Похудение по такому методу проходит легко – никаких ограничений себя в еде, никакого голодания.
- Огромный выбор позволяет составить сбалансированный и полезный рацион.
А вы, друзья, питаетесь по такому принципу? Есть у вас подобный опыт? Расскажите нам в комментариях к статье. А я жду вас в новых выпусках, до встречи!