Углеводы, сахар и гликемический индекс продуктов

Говорить мы будем об углеводах и узнаем, что такое гликемический индекс продуктов. Зачем нам это нужно? Прочитав статью до конца, вы узнаете, насколько важно при сбросе веса использовать правильные углеводы и продукты с низким гликемическим индексом.

Углеводы

Основные источники энергии: жиры, углеводы и белки. Углеводы (сахариды) — служат  основным источником энергии: примерно 60% калорий организм получает благодаря углеводам, остальное за счет белков и жиров. Сейчас мы поговорим об источнике энергии – углеводах. Узнаем,  что это такое и как оно влияет на наш вес.

Все углеводы в той или иной мере превращаются в сахар и приводят к выработке инсулина.

Вопрос,  в какой мере?

Просто о сложном

С точки зрения  питания и характеристики углеводов в  пище выделяются простые (быстрые) углеводы  и сложные (медленные) углеводы.

К сложным  углеводам относятся: фрукты, овощи, ягоды, зелень, бобовые. К  простым углеводам – мучные изделия, кондитерские, макаронные, картофель, шлифованный и пропаренный рис.

Простые углеводы дают нам много сахара при минимуме питательной ценности. Сложные углеводы дают нам минимум сахара при максимуме питательной ценности.

Сахар и здоровье

Зная о вреде избытка сахара, многие люди стараются не переедать сладостей и пытаются уберечь от этого своих детей.

Но далеко не все понимают, что мучное, картофель, рис и т.п. являются такими же точно простыми углеводами, которые при минимуме питательной ценности почти полностью превращаются в сахар.

Потреблять меньше жиров, а значит меньше калорий – основной  девиз любого человека, который борется с лишним весом.

Но при этом мы замечали, что если съесть  стейк – белок, то чувство насыщения остается  надолго, но если сидеть только на рисе и картошке, даже если в них столько калорий,  сколько  и в стейке, то через один – два часа мы снова будем голодны.  Другими  словами,  дело не только  в жирах или калориях.

Немного физиологии

Так в чем же тогда проблема? Для начала давайте поймем, как функционирует наш организм. Источником доступной энергии в нашем организме  является глюкоза, то есть  сахар.

При поступлении глюкозы в организм,  в первую очередь глюкоза направляется в мышцы, где она утилизируется. То, что не утилизировалось мышцами,  поступает в печень, где преобразуется в жиры.

И таким образом получается, что если мышечная масса  человека не очень большая, то основное количество углеводов, т.е. глюкозы, направляется в печень и идет прямо  в образование в жир.

Источник мене доступной энергии – жиры. Наш организм в состоянии сохранять  всего 2000 калорий в виде сахара и неограниченное количество калорий в виде жира.

Например: для того, чтобы съесть  пирог в 500 калорий нужно всего  2 минуты, а для того, чтобы  израсходовать эти 500 калорий в спортзале, необходимо практически целый час.

Причины лишнего веса

Основная причина набора лишнего веса – потребление простых углеводов. Именно простые углеводы быстро превращаются в нашем организме  в сахар, который наводняет кровь  и заставляет инсулиновую систему  снижать  уровень сахара  в крови, превращая его избыток в жир.

Практически весь смысл такого разделения на сложные и простые  углеводы  — это скорость их усвоения организмом.

Для эффективного сброса веса нам нужны сложные углеводы, так как на  их расщепление  организм тратит больше энергии, а употребление  простых углеводов нужно свести до минимума.

При чувстве голода, выбирая продукты, содержащие простые углеводы, мы тем самым вызываем инсулиновую реакцию, так как простые углеводы сразу же превращаются в сахар.

Инсулин, отвечая за уровень сахара в крови, излишки сахара убирает и превращает его в жир. Это и является причиной набора веса и плохого самочувствия.

Если же, при чувстве голода, мы сделаем выбор в сторону продуктов со сложными углеводами, инсулиновой реакции не последует. Организм начнет мобилизировать сахар из собственного жира. А это как раз и даст нам возможность эффективно худеть и прекрасно себя чувствовать.

Одна из причин сильного «ложного» голода – внезапное повышение и затем резкий спад  уровня сахара в крови. Причина этого – углеводы. Связь между углеводами и уровнем глюкозы/инсулина в крови измеряется гликемическим индексом  продуктов.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного нами продукта.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара. А это, в свою очередь, повлечет за собой выработку мощной порции инсулина.

Инсулин не позволит запасти съеденные углеводы в виде гликогена в печени и мышцах, а отправит их, главным образом, в жировые депо — на живот и в бедра.

А вы отправитесь в магазин за платьем или пиджаком на размер, а то и на два большим!..

Инсулин выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую наш организм немедленно сожжет подобно топливу.

Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена.

Инсулин и организм

В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.

В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения.

Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов. У нас у каждого дома на кухне стоит свой белый мамонт — холодильник.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.

Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах и не дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пищевые продукты с низким гликемическим индексом, например, яблоки, напоминают черепаху, которая вступила в состязание с зайцем, решив добраться с ним наперегонки до опушки леса.

Шустрого и быстроногого косого уже и след простыл, а наш тихоход все ползет себе, неторопливо перебирая лапками и пыхтя как паровоз.

Подобно медлительной черепахе, продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.

Поэтому, для эффективного похудения, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Потребление в неразумных количествах пищи с высоким гликемическим индексом , приводит не только к чувству ложного голода, но и к серьёзным проблемам со здоровьем.

Это и перепады в настроении, головные боли, головокружения, диабет по второму типу, усталость, высокое кровяное давление, заболевания сердца, трудности с похудением.

Но если при одном приеме пищи сочетать несколько продуктов с низким гликемическим индексом, — например, овсянку, йогурт, творог, яблоко — то появление чувства голода не только отдалится, но даже за следующей трапезой вы не станете переедать.

Организм еще будет под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов, — тех самых, с низким гликемическим индексом.

Для того чтобы быть здоровыми, эффективно худеть и контролировать вес, необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности. И наоборот: избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности.

Для начала, начните пользовать таблицей гликемических продуктов, которая поможет вам в выборе правильных продуктов. В таблице три колонки.

В красной колонке продукты с высоким гликемичесим индексам. Здесь продукты, которые при сбросе веса необходимо употреблять очень редко. В желтой колонке продукты со средним гликемичесим индексам.

Это продукты, которые при сбросе веса можно употреблять иногда. В зеленой колонке продукты с  низким гликемичесим индексам. Это продукты, которые при сбросе веса можно употреблять  постоянно.

Таблица гликемических индексов продуктов помогает делать правильный выбор, но для того чтобы нас «физиологически» не тянуло на простые углеводы, необходимо с утра обеспечить организм сбалансированным завтраком на основе белка, витаминов, минералов и трав, без простых углеводов.

Диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов — каши, хлеба из цельного зерна.

С молочных и прочих белковых продуктов – у них тоже низкий гликемический индекс. Кроме того, белковые продукты, а также клетчатка существенно замедляет поступление в кровь глюкозы, — и общий гликемический индекс  такой трапезы понижается.

Рекомендации

Совет — рекомендация. Читайте  этикетки, если вы там   видите  сахар, сироп, цукрозу белую или пшеничную рисовую или кукурузную муку, то такой продукт содержит простые углеводы.

Если эти ингредиенты находятся вверху списка первой пятерки, то в таком продукте  нет ничего другого, кроме  простых  углеводов, значит,  его нужно свести до минимума.

Ищите продукты, которые не подверглись сильной обработке или рафинированию. Ешьте фрукты вместо фруктового сока, который содержит много простых натуральных сахаров.

Вместо белого хлеба, ешьте цельнозерновой, вместо искусственных расфасованных  хлопьев, натуральные цельнозерновые  смеси. Чем сложнее углевод, тем  стройнее ваш живот!

Что запомнить

• Правильное питание начинается с правильного завтрака.
• Выпивайте в день минимум 2 л воды.
• Для эффективного похудения и контроля  над весом,  без чувства голода, вам нужно получать  от одного грамма белка на один  кг веса ежедневно.
• Постарайтесь отказаться от простых углеводов и транс — жиров.
• Ешьте часто, желательно 5 раз в день, но небольшими порциями.
• Соблюдайте правильный режим питания. Выполняя все наши простые рекомендации, вы будете эффективно худеть и прекрасно выглядеть.

Если данная статья принесла вам пользу, вы узнали что–то новое, ценное, то порекомендуйте ее своим друзьям, поместите информацию об этой статье в социальных сетях или поместите заметку у себя на блоге…, уверена, что люди будут Вам только благодарны.