Приветствую вас, друзья. Гликемический индекс продуктов – немаловажный показатель, который играет свою роль в деле похудения.
Впрочем, есть мнения, что эта самая роль преувеличена. Что же это такое и как помогает (или нет) сбросить вес? Сегодня мы с вами будет разбираться в этом вопросе.
Способ сбросить вес
Хотите похудеть – выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ). По крайней мере, именно так принято считать. Так ли это? И что это вообще такое — гликемический индекс?
Что за фрукт?
Не фрукт, а величина, которая показывает, как те или иные продукты после того, как мы их съели, влияют на уровень глюкозы в крови. ГИ глюкозы берется за 100, и ГИ всей остальной еды сравнивают с ним.
Зачем это нужно?
Чем ниже – тем лучше, потому что чем выше ГИ – тем уровень сахара в крови поднимается быстрее. Однако, слишком низкий сахар тоже плохо, мы же помним, что все хорошо в меру.
Высокий или низкий сахар (или уровень глюкозы) – это риск для всех систем жизнедеятельности, он плохо влияет на организм.
- Пониженный (гипогликемия) – опасность для клеток головного мозга и нервных клеток.
- Повышенный (гипергликемия) – опасность для почек, сердца, глаз, сосудов и нервной системы, и прямая дорога к диабету.
Регулятор уровня глюкозы
Все дело в том, что уровень глюкозы напрямую связан со способностью поджелудочной железы производить гормон инсулин, который регулирует углеводный обмен в организме и оказывает сахаропонижающее воздействие. Нарушение его секреции ведет к появлению вышеописанных проблем. .
«Хороший парень» инсулин
Если ГИ в норме, то еда усваивается медленнее, сахар в крови постепенно поднимается и также спокойно снижается.
Гормон спокойно занимается своим делом – помогает расщеплять нутриенты на составляющие, после чего транспортирует их к клеткам. Расправившись с делом, он снижается до обычного своего состояния, ожидая прихода новой порции еды.
«Плохой парень» инсулин
Однако, у большинства принято ставить в прямую зависимость уровень инсулина и вес.
А все потому, что избыток этого гормона:
- Блокирует энзим, ответственный за расщепление жира.
- Тормозит расщепление жировых клеток. Вместо этого он принимается сжигать лишние углеводы, то есть глюкозу (собственно, это и есть его функция).
- Увеличивает синтез жирных кислот в печени. Иначе говорят, под его воздействием их становится больше и запускается процесс накопления жира.
- Занимается еще одним нехорошим делом – помогает глюкозе проникать в жировые клетки. Как можно понять, к похудению это не приведет.
Прочитав все вышеприведенное, жаждущий похудеть тут же сделает вывод, что для сброса веса нужно поддерживать низкий инсулин, не так ли? И будет неправ.
Полезный переключатель
Потому что если у вас лишний вес, малоподвижный образ жизни и вы регулярно едите много вредных (то есть быстрых) углеводов, то пониженный уровень инсулина вам тут не поможет. Инсулин – всего лишь гормон, ответственный за транспортировку веществ по артериям организма.
- Поддерживая его на низком уровне, вы и правда способствуете запуску процесса сжигания жира.
- Одновременно, если вам нужно нарастить мышечную массу, то тут советуют держать, напротив, высокий уровень глюкозы, то есть высокий инсулин – так глюкоза отправляется храниться в гликоген в мышцах или печени.
- Ну а если вы и массу хотите нарастить, и похудеть, то следует регулировать свой инсулин в течение дня: принимая пищу с большим или маленьким содержанием углеводов, вы тем самым создаете периоды с низким и высоким инсулином.
А чтобы добиваться успеха в каждом из вышеперечисленных процессов, вам помогут знания о гликемическом индексе продуктов.
Контроль веса
ГИ приятно делить на три группы:
- Низкий – 10-40
- Средний – 40-70
- Высокий – 70-100
Например, к числу пищи с высоким ГИ относятся хлеб, картофель, белый рис, с низким – фасоль, чечевица, соевое молоко, курага. Фрукты есть как с низким содержанием сахара, так и с высоким — вишня и черешня 32, а бананы — 82.
Нормы и правила
Выбирая продукты, советуют обращать внимание на
- Вид углеводов (быстрые или медленные)
Быстрые вызывают резкий рост глюкозы и соответственно выброс инсулина.
- Количество в них клетчатки (чем ее больше, тем ниже ГИ)
Клетчатка нужна для того, чтобы уменьшить скорость расщепления углеводов, и, соответственно, скорость их всасывания в кровь.
Например, апельсин будет полезнее свежевыжатого апельсинового сока. А все потому, что в нем есть клетчатка.
- Способа термической обработки.
Чем больше еда жарится-парится, тем выше ее ГИ.
- Содержание в нем жиров и белков – ГИ тем ниже, чем их доля больше (по сравнению с углеводами).
Белки и жиры снижают индекс, но для снижения веса за количеством и качеством тех же жиров стоит следить.
Манипуляции с продуктами
Зная эти правила, можно «испортить» хороший или, наоборот, «улучшить» даже изначально вредный продукт. Например,
Переваренная гречка и запаренная кипятком – это две большие разницы, вторая несравнимо полезнее для похудения. Равно как сырая (30) и вареная морковь (85).
Точно также дела обстоят с механической обработкой – неочищенный рис лучше очищенного, а овсянка быстрого приготовления хуже, чем грубые овсяные хлопья, которые нужно варить.
А вот если вредный белый хлеб подсушить, то его ГИ снизится.
Даже температура продукта и та оказывает свое влияние – у теплой каши из цельного зерна индекс будет ниже, чем у холодной.
Кроме того, часть исследований говорит о том, что еда с низким ГИ приводит к тому, что в следующую свою трапезу люди съедают уже меньше.
Знание — сила
Чтобы точно знать, где чего много или мало, разработана таблица содержания гликемического индекса в продуктах.
Однако, помните: увлекшись составлением своей диеты исключительно на блюдах с низким ГИ, не перестарайтесь. Потребляя в больших количествах даже полезные с этой точки зрения продукты, вы рискуете в любом случае превысить уровень сахара.
Многочисленные исследования ученых, кстати говоря, разделились примерно 50/50 – часть из них говорит о том, что продукты с низким ГИ помогают снижать вес, другая утверждает, что никаких изменений не происходит.
А что вы думаете по этому поводу? Есть у вас свой опыт в этой области?
Что запомнить:
Гликемический индекс – вещь полезная, но уповать на него целиком не стоит.
- Он помогает подобрать такие продукты, которые будут максимально эффективно усваиваться.
- Если в вашем меню преобладают быстрые углеводы и вы ведете малоподвижный образ жизни, ГИ не поможет вам скинуть лишние кило.
- А вот если вы не пренебрегаете физическими нагрузками и придерживаетесь здорового питания, то знания о нем станут хорошим подспорьем.
Будьте здоровы и стройны! Жду вашего мнения в комментариях. До новых встреч в новых статьях – и не забудьте подписаться, чтобы не пропустить еще много интересного!