Как похудеть, занимаясь фитнесом дома

Здравствуйте. Причины, по которым люди начинают делать фитнес упражнения для похудения в домашних условиях, могут быть самые разные. Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься дома, какие упражнения выбирать, как сочетать силовые и кардио и нужно ли это делать для похудения, и как при этом обойтись без тренажеров.

Что нужно, чтобы похудеть

Сила воли

Это самое главное требование. Если вы будете все время откладывать занятия по той или иной причине или отвлекаться прямо во время выполнения упражнений, результата не будет.

Сложность домашнего фитнеса в том, что вас никто не контролирует, и тут вы всю ответственность, так сказать, берете на себя. В качестве разминки посмотрите вот это веселое видео о том, как не нужно заниматься фитнесом.

Правильное питание

Отказ от жирной, жареной пищи, фастфуда, сдобы, сладкой газированной воды, конфет  и печенек, дробное питание по 5-6 раз в день, больше овощей.

Обо всех этих и многих других принципах здорового питания мы не раз говорили на моем блоге, и будем продолжать обсуждать все темы, связанные с питанием.

О принципах  правильного питания вы можете узнать в моей статье  по ссылке 

Спортивные снаряды

Чтобы потом не отвлекаться, мы для начала разберем спортивный инвентарь, который используется в фитнесе и отлично подойдет для занятий дома.

Стоит уделить ему внимание, поскольку он значительно повышает эффективность тренировок. Хотя на первых порах начинающие могут вполне обойтись без них, довольствуясь одним только ковриком.

Для начала запомните главное – то, как быстро будете набирать физическую форму и сбрасывать вес, в целом не зависит напрямую от выбранного снаряда. Главное – грамотно планировать и сочетать нагрузки, тренироваться по разумному графику.  

Петли TRX

Легкий, компактный тренажер, с которым можно тренироваться буквально везде. Петли TRX имеют разные вариации конструкций, которые не сильно отличаются друг от друга.

Главное в этом тренажере – найти место в комнате, куда их прицепить. Снаряд задействует практически все мышцы, повышает расход энергии. Хотя я не думаю, что каждый сможет заниматься с этими петлями.

Вас может заинтересовать моя статья «Мужской фитнес- как всегда быть в форме»

Эспандер

В отличие от предыдущего снаряда, цеплять ни за что не надо, разве что за части своего тела. Отлично тренирует руки, ноги, прорабатывая мышцы за счет сжатия и разжатия.

Это более доступно для большинства населения с низкой физической силой и активностью.

Эластичная лента

Или иначе терабанд. Укрепляет мышечный корсет, эффективно прорабатывает мышцы и помогает быстрее сжигать калории. Тренирует плечи, спину, грудь, а также подходит для ягодиц и ног, хотят последние два пункта больше по части резинки.

Резинка

С резинкой вы проработаете все группы мышц, она подходит даже для новичков. Улучшает рельеф мышц, подтягивает их, тонизирует. Эффективно помогает в силовых тренировках, прорабатывает тренируемые части тела – в большей части ноги, ягодицы, также задействует спину и руки.

О вариантах женского фитнеса читайте в моей статье по ссылке 

Медбол

Шар диаметром около 35 см (примерно с баскетбольный мяч), весом от 1 до 20 кг. Работает как утяжелитель, поскольку внутри наполняется железом, стружкой, гелем, песком (в зависимости от веса).

Преимущество его еще и в том, что он не занимает много места в квартире, как наш следующий снаряд. Думаю, что это больше для мальчиков, и для силовых тренировок.

Фитбол

Один из самых популярных инструментов для похудения в домашних условиях (как и в спортзалах, впрочем).

В ходе тренировки этот гимнастический мяч задействует мышцы практически всего тела, особенно полезен для живота, поясницы, спины, ягодиц. Так же с мячом  укрепляется осанка, развивается координация движений и гибкость.

Единственный его недостаток, если можно так сказать – он занимает довольно много места и пылится. Хотя вещь классная, у меня такой есть.

Гимнастическое колесо

Отлично помогает накачивать пресс. Есть разные модификации, например, с механизмом возврата, с двумя колесиками или четырьмя. Требует достаточной физподготовки.

Утяжелители

Выпускаются для разных частей тела – рук, ног, талии, те, что одеваются как жилеты и даже как перчатки. Надевают во время обычных упражнений для увеличения нагрузки. В них можно даже плавать. Снова таки, для начинающих это не нужно.

Гантели

Есть гантели разных весовых категорий. Для более экономного варианта лучше приобрести разборные – в таких можно регулировать вес, снимая или добавляя диски.
Читайте мою статью «Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений»

Сэндбэг

Как можно понять – песочный мешок. Благодаря тому, что песок внутри постоянно перемещается, вы пытаетесь стабилизировать положение и тем самым задействуете разные мышцы тела.

Платформа BOSU

Резиновая полусфера диаметром 65 см и высотой примерно 35 см, которая установлена на жесткую пластиковую основу. Напоминает по внешнему виду разрезанный пополам фитбол.

При помощи поставляемого с ней в комплекте насоса ее можно сделать более или менее упругой, и в зависимости от этого увеличивать или уменьшать сложность упражнений. Задействуется с обеих сторон в кардио тренировках, силовых нагрузках, в пилатесе и других видах фитнеса.

Скакалка

Если у вас свой дом или вы уверены в крепости межэтажных перекрытий и в том, что не упадете на голову соседям – можете смело прыгать. Скакалка – один из лучших «тренажеров» для похудения в домашних условиях, она позволяет эффективно терять калории. Но скакать придется долго и регулярно.

Тренажеры

Можно, конечно, поставить беговую дорожку или любой тренажер, который поместится в ваш дом. Здесь все зависит от количества свободного места и финансовой составляющей.

Если же вы не уверены в том, что будете заниматься регулярно, то стоит подумать – на самом ли деле вам нужен тренажер, или пока важнее добиться регулярности занятий с обычным спортивным инвентарем.

Фитнес — чего начать?

Вопрос, волнующий всех новичков.

Разминка

Познакомившись с инвентарем, приступим к разминке. Как говорят специалисты – пренебрегать ею не стоит, поскольку она помогает разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к выполнению более серьезных упражнений.

Начните с верхней части себя любимого и следуйте вниз — просто сделайте наклоны и осторожные вращения головой, круговые вращения руками, легкие наклоны корпуса и приседания. Разотрите мыщцы и похлопайте себя ладонями по всем частям тела.

Занятия в комплексе и нет

Как вы будете строить свою тренировку – решать вам. Выбирайте удобные и интересные для вас комплексы, благо сегодня существует огромное количество ресурсов, где можно почерпнуть интересующую вас информацию. Это могут быть комплексы как на отдельные части тела, так и на все.

Например, вот небольшой комплекс для мужчин.

А здесь комплекс из нескольких упражнений на разные части тела для женщин.

Сила или выносливость?

Можно также делать дома и силовые тренировки, и кардио.

При этом нужно учесть, что

Силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Зато развивают мышцы.

А кардиотренировки, напротив, хорошо сжигают жир, но не придают должного объема вашим мышцам. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, а мышцы – подтянутыми, то эти два вида тренировок лучше сочетать.

А кардионагрузках читайте в моей статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»

Как именно сочетать? Есть три варианта

• Полностью разделять оба вида, выполнять каждый в свой день, чередуя. Так тренировки проходят чаще, нагрузка больше, вы быстрее худеете и строите свое тело. Такие занятия подходят для новичков, поскольку не так интенсивны. Но они требуют много свободного времени (раза четыре в неделю – 2 дня силовые, 2 дня – кардио).
• Частично разделять. Это значит делать в одну тренировку и то, и другое. Так, вы сначала делаете силовую, потом приступаете к кардио. Такой подход экономит время, но для новичков может оказаться тяжелым.
• Полностью совмещать или силовая аэробика. Вы занимаетесь с гантелями или другими утяжелителями в большом темпе. Для начинающих такие интенсивные нагрузки не подходят однозначно.

Главные принципы

В целом для занятий фитнесом для похудения дома требуются:

• Регулярность

Раз в неделю — это мало. Если уж решили худеть, то находите для себя время – 20 -30 минут хотя бы через день. Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на сидение перед телевизором или в Интернете, и какую малую часть от этого времени займет фитнес.

• Акцент на все тело

Если вы хотите убрать жир с живота или похудеть в каких-то других проблемных зонах, не акцентируйте тренировки только на них. Нельзя худеть где-то в одном месте.

Также как нельзя, например, просто взяться качать пресс без изменения рациона питания и параллельной борьбы с подкожным жиром – так вы только жир закачаете (уплотните), а не приобретете красивый пресс. Можно просто по ходу занятий подключать комплексы на те или иные зоны.

• Грамотный подход

Не усердствуйте. Не стремитесь бороться с жиром за счет собственного здоровья и хорошего самочувствия. Показатель того, что занятия идут, как надо – это то, что после тренировки в теле приятная усталость.

Фитнес-тренеры советуют считать пульс (особенно после кардио), постепенно увеличивать (день за днем) нагрузку и снова считать пульс. Выносливость вашего организма будет постепенно расти, и, следовательно, пульс будет ниже.

Это верный показатель того, что вы все делаете правильно.  Чтобы не забыть свои результаты – записывайте их, ведите дневник.

Что запомнить

Такой вот примерно план занятий для стройности. Основные моменты в нем следующие:

• Без правильного питания не обойтись.
• Чтобы похудеть, фитнесом нужно заниматься регулярно.
• В занятии можно добавлять различные спортивные снаряды – она повышают эффективность.
• Упражнения следует выбирать те, которые не вызывают дискомфорт, а нагрузку постепенно увеличивать.

На этом я прощаюсь с вами. Пишите о своем опыте занятий фитнесом дома и не забывайте подписываться на обновления блога!