Здравствуйте. Сторонники здорового питания постоянно твердят о том, что есть нужно часто (5-6 раз в день) и небольшими порциями. Но как обеспечить диетический обед, например, человеку, занятому на работе?
Сегодня мы с вами поговорим как раз об этом. А также о том, по каким принципам должна строиться такая трапеза. Ну и конечно, я поделюсь рецептами быстрых и простых в приготовлении блюд, которые можно съесть дома, а также взять с собой в качестве бизнес-ланча.
Как наесться и не потолстеть
При слове «диетический» люди, не знакомые с принципами здорового питания, могут поморщиться. Тут работаешь, не покладая рук, хочется в середине дня сесть и вкусно и сытно поесть, а не довольствоваться листиком салата или тарелкой чечевицы.
Подождите, не спешите бросать чтение статьи, и вы увидите, что и чечевицу без особых усилий можно приготовить так, что пальчики оближешь.
Для того, чтобы с полным правом назвать обед полезным, вовсе не стоит скрупулезно считать калории.
Это же, кстати, относится к завтракам, о чем я рассказывал в статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения», ну и конечно к ужинам, обратите внимание на статью «Вечерняя трапеза или стоит ли отдавать ужин врагу».
Хороший обед – это тот, который не вызывает чувства тяжести в желудке, хорошо усваивается, не оставляя после себя лишних жировых отложений. А для того, чтобы он был именно таким, стоит придерживаться простых правил.
Чтобы обед был полезным
Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.
Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.
Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.
Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.
В целом же правила хорошего обеда таковы:
- Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
- Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
- В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы.При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).
- Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ.Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
- Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды.И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.
Остальные правила
К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:
- Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
- Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.
Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.
Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.
Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.
Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.
Меню дневной трапезы
В начале – несколько советов тем, кто стремится кушать правильно, но возможности в течение рабочего дня организовать полноценный стол не имеет. На этот случай помогут
Перекусы вместо обеда
Варианты такие:
- Хлебцы или цельнозерновой хлеб с помидором, ломтиком сыра
- Сваренные вкрутую яйца
- Смеси из сухофруктов – курага, инжир, финики, сушеные бананы – всего по несколько штук
- Нежирный йогурт с фруктами
- Готовое желе с кусочками фруктов
- Яблоко, апельсин, банан – подойдет практически любой свежий фрукт
Простые, на скорую руку перекусы в течение дня можно почерпнуть и из этого видео – для приготовления сразу нескольких блюд вам потребуется лишь несколько ингредиентов – творог, хлебцы, вишня и клубника.
В рабочий перерыв
Примеры быстрых обедов из серии правильного питания на работе с участием микроволновки или чайника:
- Гречневая или овсяная каши
Традиционный и, наверно, один из самых простых обедов. И готовится быстро.
Залейте кипятком хлопья, оставьте настаиваться на 15-20 минут.
- Картофель в мундире
Очень витаминный продукт с большой энергетической ценностью. Проткните кожицу, чтобы картофель не взорвался во время запекания, положите в микроволновку.
Для обедов на работе, а также в том случае, если вы спешите, подойдет модное нынче
Функциональное питание
Это порошковые коктейли, готовятся которые очень просто – перед употреблением их нужно смешать в шейкере с обезжиренным молоком.
Одна порция объемом в 250 мл содержит порядка 200 калорий, белка в ней около 20г, углеводов и жиров почти нет, зато есть клетчатка и витамины.
Неплохой вариант для худеющих, однако, может не устроить тех, кто любит натуральную еду.
Рецепты белковых коктейлей для похудения я описал в своей статье по ссылке
Это лишь малая часть примеров. У кого-то есть свои мини-обеды, которые можно без вреда для фигуры съесть на работе? Добро пожаловать в комментарии!
Ну а мы переходим к плите. Вернее, к той части нашей статьи, где вы найдете несколько легких рецептов обеденных блюд. Если приготовить их заранее, то их можно брать с собой и на работу.
И вкусно и полезно
Вначале, как принято – первые блюда.
Кабачковый суп-пюре
Потребуется
- Курица (любая часть) – 200 г для бульона
- Кабачок – 2 шт
- Нежирный сыр – 100г
- Луковица – 1 шт
- Зелень, специи, паприка – по вкусу
- Чеснок – пара зубчиков
- Оливковое масло – для обжарки
Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.
В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.
Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий
Овощной суп
Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.
Потребуется
- Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
- Картофелина – 1-2 шт
- Луковица – 1 шт
- Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
- Помидоры – 2-4 шт
- Растительное масло – 3 ст.л.
- Сливочное масло – 15 г
- Зелень по вкусу
Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.
Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.
Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.
Салат из чечевицы
Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.
Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.
Потребуется
- Чечевица – 1 стакан
- Масло оливковое – 3 ст.л.
- Яблоко зеленое – 1 шт
- Сельдерей – половина пучка
- Петрушка, соль и перец – по вкусу
- Сок лимона – 2 ст.л.
Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.
В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.
В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.
Говядина и овощное рагу
Готовятся в следующем видео.
Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.
Говядина тушеная
Ингредиенты
- Говядина – 300 г
- Луковица – 1 шт
Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.
В это же время готовим
Овощное рагу
Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.
Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.
Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.
Что запомнить
- Правильное питание можно организовать (при некотором желании) везде и всегда.
- Трапеза в середине дня должна быть, по возможности, полноценной, и пропускать ее нельзя.
- Самое главное – это не количество съеденной еды, а ее качество. Излишнее количество вредно. Обращайте внимание на то, что именно вы едите, насколько здоровая еда лежит у вас в тарелке. Комбинируйте белки, жиры и углеводы, разные продукты, как овощи и мясо. Если после еды вы чувствуете тяжесть в желудке, сонливость, усталость – значит, рацион нужно сменить.
На этом на сегодня у меня все. До новых встреч в новых статьях на блоге.