Приветствую вас, дорогие друзья! Согласитесь, что тридцать лет — это время расцвета. Вы хотите в этом возрасте оставаться по-прежнему привлекательным? Желаете, чтобы ваша кожа сияла, а тело было стройным и упругим?
В этом вам поможет диета после 30. Наверняка многие подумали, что это какая-то новомодная жесткая методика. Однако это не так. Это своеобразная система питания, которая нацелена на поддержание обменных процессов.
Хотите узнать об этом более подробно? Тогда вам непременно нужно ознакомиться с сегодняшней статьей!
От молодости к зрелости
Друзья, а вы знали, что после 30-ти лет в организме мужчины и женщины начинаются возрастные изменения? Для него характерно:
- замедление метаболизма;
- ослабление гормональной системы;
- снижение объемов мышечной массы.
Медики говорят, что для большинства людей пик скорости обменных процессов приходится на 17-25 лет. После этого возраста метаболизм снижается примерно на 1-1,5% каждый год.
Наверняка кто-то из вас подумал, что это ерунда. Какой-то процент-полтора значительной роли не сыграет. А вот и нет.
Если верить социологическим опросам, к 30-ти годам 80% людей замечают, что они уже не могут употреблять калорийную еду без вреда для фигуры. И жировые отложения покидают тело гораздо медленнее…
Порочный круг
Виной всему — размеренный темп жизни. Обычно к 30-ти годам человек остепенился. У него недостаточно двигательной активности (да-да, во всем виновата сидячая работа).
А режим питания при этом мало кто меняет. Не трудно догадаться, почему появляются лишние килограммы.
Дополняет эту безрадостную картину еще один печальный факт. Врачи говорят, что после тридцати лет наш организм перестает вырабатывать гормоны роста. А они приводят к замедлению обменных процессов.
Неужели все так плохо и нет никакого выхода из этого замкнутого круга? Конечно же, есть множество путей решения. И ниже я расскажу о них.
Тайны рассекречены
Для похудения или же поддержания веса подойдет специальная диета. Я не очень люблю это слово, поскольку оно ассоциируется у меня с жесткими принципами питания (например, капустный лист, гречка и кефир).
Тут больше подходит слово правильный, то есть подстроенный под свой ритм жизни, рацион. Такое питание должно быть не неделю, не две или три, а всю оставшуюся жизнь.
Основные постулаты
Здоровый образ жизни после тридцати лет должен выглядеть таким образом:
- сбалансированный рацион (по содержанию белков, жиров, углеводов и всех необходимых микроэлементов) согласно вашему ритму жизни;
- трехразовое питание (допускаются 1-2 легких перекуса);
- полное исключение сахара, копченостей, жирной пищи, консервации;
- употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве;
- желательно отказаться от тяжелой пищи (например, мяса);
- обильное питье (2-3 литра ежедневно);
- ограничение соли;
- употребление достаточного количества клетчатки;
- регулярный спорт: обязательны силовые (для “прокачки” мышц и кардио).
Диетологи говорят, что спорт после 30-ти лет должен стать неотъемлемой частью жизни. Физическая нагрузка помогает мышцам сохранить тонус, предотвратить появление жировых отложений и вырабатывать гормон роста.
Учеными доказано, что женщины от 30 до 40 лет, регулярно занимающиеся спортом, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными ровесниками.
Медицинский факт. Сидячий образ жизни заставляет терять мышечную массу. А это приводит к тому, что сжигание калорий в расслабленном состоянии ухудшается. При уменьшении мышечной и наборе жировой массы висцеральный (т. е. глубинный) жир зачастую “прорастает” внутрь мышц. Это снижает двигательную активность и провоцирует расстройство пищеварения.
Специальные добавки
Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.
Омега-3
Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:
- укрепляет волосы и ногти;
- запускает обменные процессы;
- способствует похудению;
- делает кожу лица “свежей”;
- разглаживает мелкие морщинки.
Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.
Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.
Витамин D
Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.
Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.
Кулинарные изыски
Для наглядности я хочу разобрать меню на неделю. Важно понимать, что это лишь приблизительный рацион. Он может видоизменяться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.
Понедельник
- Завтрак: сырники из рисовой муки с чайной ложкой арахисовой пасты; зеленый чай с лимоном.
- Обед: суп-пюре из цветной капусты с гренками из цельнозернового хлеба; салат из огурца, помидора и авокадо, заправленный оливковым маслом.
- Перекус: смузи из киви и банана.
- Ужин: лосось, запеченный в духовке с травами и долькой лимона; баклажан на гриле; травяной чай.
Вторник
- Завтрак: манная каша “Семолина” (из тв. сортов пшеницы), сваренная на рисовом молоке; чай с мятой и двумя финиками.
- Перекус: печеное зеленое яблоко с горсткой орехов.
- Обед: плов с овощами, листья салата, имбирный чай.
- Ужин: 1 огурец, 100 г лососевого риета.
Среда
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с кедровыми орешками, цикорий с овсяным молоком.
- Перекус: фруктовый салат (½ яблока, ½ банана, мандарин).
- Обед: макароны из твердых сортов с пармезаном, томаты-черри, отвар из шиповника.
- Ужин: чечевица, капустный салат, травяной чай.
Четверг
- Завтрак: омлет в духовке с зеленью, зеленый чай с мятой и имбирем.
- Обед: запеченный сибас, греческий салат, травяной чай.
- Перекус: стакан овсяного киселя.
- Ужин: отварная красная фасоль с зеленью, зеленый чай с лимоном.
Пятница
- Завтрак: 2 бутерброда из ржаного хлеба с авокадо, черный чай с рисовым молоком.
- Обед: грибной суп-пюре, овощной салат, чай.
- Перекус: початок вареной кукурузы.
- Ужин: яйцо в болгарском перце, запеченное в духовке, клюквенный морс (без сахара).
Суббота
- Завтрак: пшеничная каша, сваренная на воде; зеленый чай.
- Обед: салат из авокадо с креветками, спагетти из тв. сортов пшеницы, травяной чай с лимоном.
- Перекус: 1 блинчик из цельнозерновой муки, чай.
- Ужин: тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь), салат из свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, чай.
Воскресенье
- Завтрак: тыквенные оладушки с медом, зеленый чай с лимоном.
- Перекус: стакан свежевыжатого яблочного сока.
- Обед: картофельное пюре (на воде), тушеные вешенки, мятный чай.
- Перекус: травяной чай с курагой и черносливом.
- Ужин: винегрет, имбирный чай.
Что запомнить
Рацион для людей, переступивших 30-летний рубеж, основывается на принципах правильного питания. Здесь главное — строгое соблюдение сбалансированности рациона и полное исключение вредных вкусняшек.
После 30-ти лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, гормональный фон меняется. А жизнь среднестатистического человека идет очень размеренно (не то что в юном возрасте).
Для того чтобы надолго оставаться молодым и здоровым, красивым и подтянутым необходимо заниматься спортом. Важно включать в свою жизнь силовые и кардиотренировки.
Также врачи советуют обогатить свой рацион специальными добавками — омега-3 и витамином D. Эти витамины необходимы для нормализации обменных процессов и молодости кожи.
Сегодня вы ознакомились с примерным меню. Данного рациона нужно придерживаться на протяжении всего времени, подстраивая его под свой образ жизни. Именно эти условия дадут прекрасные результаты в построении вашего тела.