Многие из тех, кто хочет скинуть лишние килограммы, используют бурый рис для похудения. Считается, что он гораздо лучше белого по питательным свойствам и от него не потолстеешь. Итак, чем же он так хорош, как правильно на нем худеть и в чем заключается вред от его употребления?
Почему бурый?
Потому что не отшлифованный. То есть, с оболочкой, в которой как раз и спрятано большинство витаминов и микроэлементов.
У красивого с виду белого такой оболочки нет — ее сошлифовали.
Как и белый, бурый рис – это медленные углеводы. Он хорошо насыщает, позволяя вам долго обходиться без еды.
Бурый злак – в чем его преимущество
Почему худеющие предпочитают его белому, в чем его польза?
- Гликемический индекс
По сравнению с белым, его гликемический индекс меньше — 55-60 против 70-80. Это означает, что крупа не слишком влияет на уровень сахара в крови и в меньшей степени провоцирует выброс инсулина.
- Клетчатка
За счет наличия оболочки, в буром зерне больше клетчатки – примерно 0,4 г против 1-2 г. Благодаря этому злак лучше переваривается, а вы дольше не хотите есть.
Знаете ли вы, что специалисты поют дифирамбы бурому (коричневому) рису, который наряду с другими «цветными» сортами называют карго?
В нем, говорят они, содержатся восемь аминокислот, целая россыпь витаминов, в том числе группы В, и полезных элементов вроде селена, железа, калия, кальция, цинка. А еще в нем есть гамма-оризеин, который не дает расти раковым клеткам.
Однако, на деле, большинство преимуществ коричневого злака теряется после его обработки — существует практика, при которой он подвергается частичному шлифованию.
Делается это для продления срока хранения и чаще всего с импортными сортами. В результате, продукт лишается большинства своих полезных свойств.
Как выбрать рис?
Вопрос далеко не праздный. Тут есть ряд нюансов.
- Возраст
Чем старее крупа, тем меньше в ней питательных свойств. Коричневый вид стареет уже через 6-8 месяцев после выпуска. Исключением является басмати – он, наоборот, к 10-12 месяцам только набирает силу и аромат.
- Производитель
Помните, что выращенное в тропиках и субтропиках зерно чаще обрабатывают от вредителей, а также для защиты во время транспортировки в трюме корабля. Состав такой обработки вам никто не сообщит.
В лучшем случае это может быть смесь талька и глюкозы, а также проводится процедура обогащения синтетическими витаминами.
Поэтому, лучше всего выбирать экологически чистые марки, которые отличает надпись Organic и чаще обращать внимание на местных производителей (поближе к вашему месту проживания) – благодаря климату, такой злак меньше подвержен вредителям.
Опасные свойства крупы
Казалось бы, в чем тут может заключаться вред?
Опасность бурого риса состоит в том, что:
- В составе содержится фитиновая кислота, которая мешает усвоению полезных веществ, а заодно способна вымывать из организма цинк, калий, марганец, железо и цинк.
- Кислота может подавлять действие ферментов, отвечающих за переваривание пищи. В рисе ее содержание чуть ли не самое большое по сравнению с другими злаками. О ее вреде в овсянке я уже писал здесь.
- Одновременно в коричневом зерне гораздо меньше, чем в его родственнике белом, содержится фитазы – фермента, способного расщеплять фитиновую кислоту.
Для уменьшения фитатов рекомендуется несколько способов:
- Предварительное замачивание продукта в теплой воде (снижает содержание на 40-50%)
- Ферментация – замачивание в кислой среде с добавлением дрожжей или солода (снижает уровень кислоты на 90-97%).
- Прием витамина С
Диета на буром рисе
Так как же худеют на этом злаке? Точно также, как и на его белом собрате, друзья. Тут секретов особых нет, я все подробно расписал в статье о рисовой диете. Также полезна вам будет статья о разгрузочных днях на рисе.
Как приготовить
Прежде чем худеть, нужно выяснить, как правильно приготовить кашу.
Самый простой способ – промыть, замочить с вечера, утром отварить в воде в пропорциях 1 к 2 (где 2- это вода, как вы понимаете).
Как варить и сколько минут? Довести до кипения, убавить огонь. Время готовки будет дольше, чем у белого – тому достаточно 10-15 минут, а коричневый варится 40 минут и даже больше.
Примерное меню диеты
Что касается меню, то я бы не рекомендовал вам экспериментировать. Есть гораздо более простой способ – довериться профессионалам и, для начала, рассчитать необходимую лично вам суточную калорийность, например, при помощи нашего калькулятора стройности.
Рацион питания на диете
- С утра — порция каши с лимонным соком
- Обед – овощной суп (как вариант – овощи на пару). Салат из зеленых овощей, листовой зелени.
- Ужин – отварной рис, салат из моркови, либо овощной суп. Можно также приготовить отварную (или на пару) рыбу, отварные шампиньоны.
В целом правила таковы:
- Больше зеленых овощей, 1-2 раза в день рис, отварная рыба, грибы, постное мясо.
- Для перекусов используйте ягоды, орехи (несколько штук), фрукты.
- Пить больше воды.
- Исключаются:
Жаренное, жирное, соленья, острые приправы (они возбуждают аппетит), майонезы, кетчупы, пакетированные соки, алкоголь.
Продолжительность диеты – неделя.
Рецепты блюд для похудения
Рецепты для того, чтобы диета не казалась скучной, да и в целом такие блюда подойдут на каждый день.
Каша с грудкой
Потребуется
- Куриная грудка – 200 г
- 250 г зерен
Грудку потушите несколько минут на медленном огне, затем переложите ее в кастрюлю.
Залейте туда воды 2,5 стакана, высыпьте крупу.
Если вы предварительно замачивали злак, то достаточно будет варить на медленном огне 30 минут. Снимите в состоянии полуготовности, закутайте и оставьте набухать на час. Если готовите в мультиварке, там есть режим — томление.
Салат с рисом, овощами и грибами
Возьмите
- Помидор и сладкий перец – по одной штуке
- Грибы шампиньоны – 100 г
- Репчатый лук – половина головки
- 200 г крупы
- Оливковое масло, соль, зелень петрушки – по вкусу
Отварите крупу.
Нарежьте овощи и грибы, как на салат.
Все смешайте, посолите, полейте маслом.
Что запомнит
- Все преимущество бурого риса перед белым – в его более низком ГИ и большей доли клетчатки.
- В 100 г сырого злака – всего 10% дневной нормы всех положенных нам витаминов и минералов, и в результате варки это число еще больше снижается, а витамин В так и вовсе почти исчезает. Поэтому не стоит им увлекаться каждый день, лучше съешьте гречку, она гораздо полезнее.
- Вместе с тем, в нем содержится вредная фитиновая кислота, и злоупотреблять им не стоит.
- Похудеть на одном лишь буром рисе нельзя – для этого следует полностью перестроить свой рацион, придерживаясь основ правильного питания. Но он подойдет для разгрузочных дней.
Есть ли у вас опыт похудения с этим злаком? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь, до встреч в новых статьях!