Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения. Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.
Однако для начала –
Лирическое вступление
Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.
Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.
Борец с жиром
Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.
Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.
Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.
В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.
Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье «Как сбросить вес за 14 дней на белковой диете».
Темная сторона
Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.
Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье «Белковые продукты как способ похудеть — за и против», а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье «Как действует на похудение диета с высоким содержанием белка?»
Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).
Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.
Не мясом единым
Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.
Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.
Без правил – никуда
Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:
Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.
Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.
Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.
Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.
Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.
Белковое меню
Для начала – легкая закуска.
Салат с тофу
Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.
Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.
Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.
Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.
Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео
Список продуктов
- Пучок петрушки
- Небольшой кочан салата айсберг
- Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
- Огурец
- Лук шалот или обычный репчатый
- Небольшой кочан обычной капусты
- Сыр тофу – 100 г
- Приправа – копченая паприка
- Тыквенное масло по вкусу
Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.
Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!
Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.
Котлеты из тофу и киноа
Возьмите
- Сыр тофу – 100 г
- Киноа – 100 г
- Половинку репчатого лука
- Одну среднюю морковь
- Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
- Авокадо – 1 шт
- Три веточки укропа
- 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
- Кокосовое масло – 20 мл
Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.
Сыр разминаем руками.
Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.
Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.
Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).
Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.
Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.
Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.
Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.
Филе курицы в кефире
Потребуется
- Филе курицы – 100г
- зелень по вкусу
- Кефир для маринада
Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.
После тушите до готовности.
Помидоры в белке
Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.
Ингредиенты
- Помидоры
- 2 яйца
Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.
Творожная запеканка
Еще один простой рецепт для завтрака
Нужны будут
- Творог 100 г
- Яйца 2 шт
- Ложка йогурта или сметаны
Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.
На обед отлично подойдет
Суп-пюре из индейки и шпината
Ингредиенты
- Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
- Молоко
- Специи по вкусу
Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.
Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.
Нут с курицей и овощами
Потребуется
- Нут – 200 г
- Куриное филе – 200 г
- Одна морковь
- Один лук
- Специи
Нут отварите на протяжении 40 минут.
Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.
Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.
Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.
Запеченная рыба (горбуша)
Ингредиенты
- Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
- Зелень, специи по вкусу
Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.
Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)
Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.
В надрезы вставляем дольки лимона.
Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.
Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).
Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.
Запеченные творожники
Потребуется
- Пачка нежирного творога
- Яйцо 1 шт
- Овсяные хлопья – 20-50г
- Соль, сахар по вкусу
Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.
Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.
Что запомнить
- Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
- Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
- Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.
На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!